Jak zaplanować posiłek lub przekąskę przed treningiem
To, co jesz przed ćwiczeniami, może wpływać na to, ile masz energii i jak komfortowo czujesz się w ruchu. Ten poradnik wyjaśnia, kiedy jeść, co wybierać i jak korzystać z dotychczasowego dziennika posiłków, by znaleźć rozwiązanie odpowiednie dla siebie.
Po co jeść przed treningiem
Posiłek lub przekąska przed treningiem dostarcza organizmowi energii potrzebnej do aktywności. Szczególnie przydatne są węglowodany, ponieważ organizm może z łatwością wykorzystywać je podczas ruchu. Dodatek białka może też wspierać mięśnie w okresie treningu.
Jedzenie przed ćwiczeniami nie jest konieczne przed każdym treningiem. To, czy potrzebujesz jedzenia, zależy od tego, kiedy ostatnio jadłeś, jaki rodzaj ćwiczeń planujesz, jak długo będą trwały i jak zwykle się czujesz. Chodzi o to, by zacząć z odpowiednią ilością energii, a nie odczuwać silnego głodu ani nadmiernej pełności.
- Węglowodany jako łatwo dostępne źródło energii
- Białko jako część całodziennego jadłospisu
- Tyle jedzenia, by zaspokoić głód, ale nie wywołać uczucia ciężkości
- Płyny, by rozpocząć trening z odpowiednim nawodnieniem
Dopasuj porę jedzenia do trawienia
Pełny posiłek zwykle wymaga więcej czasu na strawienie niż mała przekąska, dlatego lepiej zjeść go wcześniej. Lekką przekąskę możesz zjeść bliżej rozpoczęcia ćwiczeń. Odpowiedni odstęp zależy od osoby, jedzenia i planowanej aktywności.
Posiłki bogate w tłuszcz lub błonnik mogą trawić się dłużej i sprawiać uczucie ciężkości, jeśli zjesz je krótko przed intensywnym wysiłkiem. Nie oznacza to, że tłuszcz i błonnik są niewskazane — po prostu ważna jest pora jedzenia. Twoja zwykła tolerancja na jedzenie jest lepszym drogowskazem niż sztywna zasada.
- Wybierz zwykły, zbilansowany posiłek, jeśli do ćwiczeń zostało dużo czasu
- Wybierz mniejszą, prostszą przekąskę, jeśli trening się zbliża
- Odczekaj dłużej po obfitym, dużym lub bogatym w błonnik posiłku
- Zwróć uwagę, czy skłony, bieganie lub skakanie wpływają na to, co jest dla ciebie komfortowe
Skomponuj zbilansowany posiłek przed treningiem
Zacznij od produktu zawierającego węglowodany, takiego jak ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki lub kasza. Dodaj źródło białka, a następnie — zależnie od apetytu i trawienia — warzywa lub owoce. Wybieraj znane sobie potrawy, zwłaszcza przed wymagającym lub ważnym treningiem.
Wielkość porcji zależy od twojego organizmu, apetytu, dziennego zapotrzebowania na energię i planu treningowego. Jeśli już zapisujesz posiłki, dodaj ich składniki tak jak zwykle, zamiast traktować jedzenie przed treningiem jako osobną kategorię. Zwróć uwagę na to, jak posiłek wpisuje się w cały dzień, a także jak wspiera cię podczas treningu.
- Ryż z kurczakiem i gotowanymi warzywami
- Makaron z tuńczykiem i sosem pomidorowym
- Ziemniak pieczony w mundurku z fasolą i sałatką
- Owsianka na mleku z bananem i jogurtem
- Tosty z jajkami i owocami
Wybierz prostą przekąskę, gdy nie możesz zjeść posiłku
Przekąska przed treningiem przydaje się, gdy od poprzedniego posiłku minęło już trochę czasu lub przed ćwiczeniami pojawia się głód. Przekąski, w których głównym składnikiem są węglowodany, często są praktycznym wyborem, a niewielki dodatek białka może sprawić, że będą bardziej sycące. Najpraktyczniejsze są zwykle dobrze znane ci produkty, które łatwo zjeść.
Do codziennego treningu nie potrzebujesz specjalnych produktów dla sportowców. Zwykłe jedzenie może dostarczyć potrzebnych węglowodanów i białka. Dopasuj ilość do apetytu, rodzaju treningu i tego, jak szybko zamierzasz zacząć ćwiczyć.
- Banan z jogurtem
- Tost z cienką warstwą masła orzechowego
- Płatki śniadaniowe z mlekiem
- Chrupkie pieczywo owsiane z serkiem wiejskim
- Suszone owoce z niewielką porcją orzechów
Korzystaj z dziennika posiłków, by sprawdzić, co ci służy
Dotychczasowy dziennik posiłków może pomóc ci powiązać to, co jesz, z tym, jak czujesz się podczas treningu. Oprócz posiłku lub przekąski zanotuj orientacyjną porę, rodzaj aktywności, poziom energii, głód i komfort trawienny. Po kilku podobnych treningach szukaj powtarzających się schematów, zamiast oceniać jeden trening.
Zmieniaj tylko jeden element naraz, na przykład wielkość porcji, porę jedzenia lub wybór produktów. Dzięki temu łatwiej ustalisz, co przyniosło inny rezultat. Na samopoczucie mogą też wpływać nawodnienie, sen, stres i intensywność treningu, więc jedzenie to tylko jeden z elementów.
- Zapisz, co jesz i pijesz
- Zanotuj, czy był to posiłek, czy przekąska
- Opisz poziom energii i głód podczas treningu
- Zapisz wszelkie uczucie ciężkości lub dyskomfort
- Kieruj się powtarzającymi się schematami przy kolejnych wyborach