Idealne śniadanie: co jeść, a czego unikać
Najlepsze śniadanie łączy białko, owoce i węglowodany złożone, a jego przygotowanie zajmuje pięć minut. Oto zestawy, które sami chętnie jemy, polecane napoje i nawyki, z których warto zrezygnować.
Nasz ulubiony zestaw: jajka, zielenina i owoce
Gdybyśmy mieli wybrać jedno śniadanie na większość dni, byłyby to dwa lub trzy jajka sadzone na miękko lub jajecznica ze szpinakiem, połową awokado i garścią pomidorków koktajlowych, a do tego miseczka owoców jagodowych. Na jednym talerzu masz białko, tłuszcz, błonnik i kolorowe składniki. Taki posiłek zwykle wystarcza większości osób do lunchu, bez sięgania po herbatnik o jedenastej.
Jajecznicę przygotujesz mniej więcej w czasie, w którym gotuje się woda w czajniku, więc to nie tylko propozycja na weekend. W dni, kiedy rano ćwiczysz albo późno jesz lunch, dodaj kromkę pieczywa pełnoziarnistego lub na zakwasie. W spokojniejsze dni możesz ją pominąć — zestaw nadal będzie dobrze skomponowany.
- Dwa lub trzy jajka: jajecznica, jajka w koszulce albo omlet
- Garść szpinaku lub rukoli
- Połowa awokado lub odrobina oliwy z oliwek
- Pomidorki koktajlowe albo pokrojona papryka
- Miseczka owoców jagodowych albo pokrojona pomarańcza
Płatki owsiane: najlepszy wybór na zabiegane dni powszednie
Owsianka to nasz domyślny wybór na śniadanie w tygodniu. Mała miseczka płatków owsianych górskich, około 40–50 g na sucho, ugotowanych na mleku lub napoju sojowym, jest tania, sycąca i gotowa w trzy minuty. Dodaj owoce i coś chrupiącego albo kremowego, a owsianka przestanie być mdła.
Nocna owsianka to ten sam pomysł, ale bez gotowania: płatki, mleko i jogurt w słoiku, który zostawiasz w lodówce i rano zabierasz do pracy. Lepiej pomiń smakowe saszetki z płatkami błyskawicznymi, które często zawierają dodany cukier. Zwykłe płatki z samodzielnie dodanymi owocami i tak smakują lepiej.
- Płatki owsiane z pokrojonym bananem, cynamonem i łyżką masła orzechowego
- Płatki owsiane z tartym jabłkiem, orzechami włoskimi i szczyptą gałki muszkatołowej
- Nocna owsianka z jogurtem greckim, mrożonymi owocami jagodowymi i nasionami chia
- Płatki owsiane z gruszką, kilkoma migdałami i odrobiną miodu
Śniadanie w hiszpańskim stylu: tost, tortilla i owoce
Niektóre z najlepszych śniadań są najprostsze. Tost natarte dojrzałym pomidorem i skropione oliwą z oliwek, podane z plastrem szynki dojrzewającej albo kawałkiem tortilli hiszpańskiej, to pełnowartościowy posiłek. Dodaj owoc i kawę z mlekiem, a będziesz mieć niemal wszystko, czego potrzebujesz.
Tortilla przygotowana poprzedniego wieczoru to jedno z najbardziej niedocenianych śniadań: jajka i ziemniaki, łatwe do pokrojenia i równie smaczne na zimno. Rogaliki i słodkie wypieki zostaw na weekend. Są pyszne, ale nie dodadzą ci energii na całe zabiegane przedpołudnie.
- Tost pełnoziarnisty z tartym pomidorem, oliwą z oliwek i szynką dojrzewającą
- Kawałek tortilli hiszpańskiej z garścią pomidorków koktajlowych
- Tost ze świeżym serem i odrobiną oliwy z oliwek
- Owoc sezonowy: pomarańcza, kiwi, melon albo brzoskwinia
Miseczki z jogurtem i inne opcje na pięć minut
Gdy nie masz czasu gotować, sprawdzi się miseczka z jogurtem. Jogurt grecki lub skyr z owocami jagodowymi, małą garścią orzechów i łyżką płatków owsianych przygotujesz szybciej niż tosty. Kup zwykły jogurt i dodaj do niego owoce, bo smakowe kubeczki to w większości desery.
Inne szybkie propozycje sprawdzą się równie dobrze. Twaróg na chlebie żytnim z ogórkiem, koktajl kefirowy albo resztki z wczorajszego obiadu to także zupełnie dobre śniadania. Śniadanie nie musi wyglądać jak śniadanie.
- Jogurt grecki z malinami, orzechami włoskimi i łyżką płatków owsianych
- Skyr z pokrojonym mango i prażonymi nasionami
- Chleb żytni z twarogiem, ogórkiem i czarnym pieprzem
- Koktajl z kefiru, mrożonych owoców jagodowych, połowy banana i płatków owsianych
Kawa, herbata i sok: co pić
Kawa jest w porządku. Pij ją czarną, z odrobiną mleka albo z większą jego ilością, ale nie dodawaj cukru ani smakowych syropów. Podobnie jest z herbatą, a szklanka wody przed innymi napojami to dobry nawyk.
Świeżo wyciskany sok pomarańczowy to przyjemność, ale potraktuj go jako małą szklankę do posiłku, a nie duży kufel wypijany samodzielnie. Całe owoce zachowują błonnik i znacznie bardziej sycą. Lepiej zrezygnuj z koktajli z butelki i słodzonych napojów kawowych — bardziej przypominają deser niż napój.
- Czarna kawa, flat white albo kawa z mlekiem
- Herbata zielona, czarna lub ziołowa
- Mała szklanka świeżo wyciskanego soku pomarańczowego do posiłku
- Szklanka wody zaraz po przebudzeniu
Czego unikać i jak wytrwać w dobrym nawyku
Słodkie płatki śniadaniowe, codzienne słodkie wypieki, herbatniki śniadaniowe i większość batonów zbożowych to produkty, które zostawilibyśmy na wyjątkowe okazje. Są szybkie, ale większość osób znów robi się po nich głodna przed południem. Niczego nie zakazujemy — po prostu nie powinny stanowić podstawy śniadań w ciągu tygodnia.
Najłatwiej dobrze jeść rano, gdy nie musisz za każdym razem podejmować decyzji. Wybierz trzy śniadania z tej strony, miej potrzebne składniki pod ręką i jedz je na zmianę przez cały tydzień. Zapisz je w swoim trackerze, żeby logowanie zajmowało kilka sekund. Jeśli zaraz po przebudzeniu nie jesteś głodny, po prostu zjedz śniadanie trochę później.
- Poniedziałek, środa, piątek: owsianka z owocami i orzechami
- Wtorek, czwartek: miseczka jogurtu greckiego z owocami jagodowymi
- Sobota: jajka, szpinak, awokado i tost
- Niedziela: tost z pomidorem i kawałek tortilli hiszpańskiej
- Codziennie: kawa albo herbata i owoc