Co grzyby shiitake mogą wnieść do twojej diety
Grzyby shiitake mogą sprawić, że śledzone posiłki będą bardziej sycące i różnorodne, a przy tym dostarczą błonnika i kilku mikroskładników. Z tego poradnika dowiesz się, jakie mają zalety, jak gotowanie wpływa na wpis w dzienniku żywieniowym i jak wykorzystać je w praktyce.
Dlaczego warto poznać grzyby shiitake
Grzyby shiitake mają zwartą konsystencję i intensywny, wyrazisty smak. Mogą dodać posiłkowi objętości i smaku bez konieczności używania dużej ilości oleju, sera czy kremowego sosu. Dokładna wartość energetyczna zależy od tego, czy grzyby są świeże, czy suszone, oraz od sposobu ich przygotowania.
Ich intensywny smak umami sprawia, że proste składniki nabierają pełniejszego charakteru. Przydaje się to, gdy komponujesz posiłki na bazie warzyw, produktów zbożowych lub chudych źródeł białka. Grzyby shiitake nie są drogą na skróty do lepszego zdrowia, ale mogą być wartościowym elementem urozmaiconej diety.
- Dodaj pokrojone shiitake do warzyw smażonych na patelni
- Wymieszaj ugotowane grzyby z ryżem lub makaronem
- Połącz je z innymi grzybami, aby uzyskać głębszy smak
- Dodaj posiekane shiitake do zup, gulaszów lub wytrawnych farszów
Błonnik i codzienne uczucie sytości
Grzyby shiitake dostarczają błonnika, który wspiera prawidłowe trawienie i sprawia, że posiłki są bardziej treściwe. Produkty bogate w błonnik często zajmują więcej miejsca na talerzu i wymagają dokładniejszego gryzienia. To, jak bardzo cię sycą, zależy od całego posiłku i twojego apetytu.
Same grzyby mogą nie zapewnić sytości na długo, ponieważ zawierają stosunkowo mało białka i tłuszczu. Zazwyczaj bardziej zbilansowany posiłek uzyskasz, łącząc je ze źródłem białka, węglowodanami i odrobiną tłuszczu. Jeśli śledzisz ilość błonnika, sprawdź, czy wpis w bazie żywności dotyczy świeżych, ugotowanych czy suszonych shiitake.
- Podaj je z jajkami i pełnoziarnistym pieczywem
- Zaserwuj z tofu, ryżem i warzywami liściastymi
- Dodaj do soczewicy z pieczonymi warzywami
- Połącz z kurczakiem i makaronem w bulionie
Cenne witaminy i minerały
Grzyby shiitake zawierają kilka witamin z grupy B oraz minerały, takie jak miedź i selen. Te składniki odżywcze uczestniczą w zwykłych procesach zachodzących w organizmie, między innymi w uwalnianiu energii, ochronie komórek i utrzymaniu tkanek. Ich ilość zależy od warunków uprawy, wielkości porcji i sposobu przygotowania.
Niektóre grzyby mogą dostarczać również witaminy D, jeśli były wystawione na działanie promieniowania ultrafioletowego. Zawartość tej witaminy znacznie się różni, dlatego lepiej sprawdzić opakowanie lub bazę żywności, zamiast zakładać, że każda porcja shiitake zawiera jej tyle samo. Traktuj grzyby jako jedno z wielu źródeł składników odżywczych w swojej diecie.
- W bazie do śledzenia posiłków wybierz najbardziej zbliżony produkt
- Sprawdź, czy wpis dotyczy grzybów świeżych czy suszonych
- W razie potrzeby poszukaj informacji o witaminie D na opakowaniu
- Nie traktuj jednego produktu bogatego w składniki odżywcze jako zamiennika urozmaiconej diety
Świeże i suszone shiitake zapisuj w różny sposób
Suszone shiitake mają usuniętą większość wody, dlatego w przeliczeniu na masę ich składniki odżywcze i energia są bardziej skoncentrowane. Porównanie takiej samej masy świeżych i suszonych grzybów może więc wprowadzać w błąd. Jeśli korzystasz z wpisu dotyczącego suchego produktu, zapisuj masę suszonych grzybów przed namoczeniem, chyba że w opisie wpisu wyraźnie zaznaczono, że chodzi o grzyby po namoczeniu.
Namoczone suszone shiitake znów ważą więcej, ponieważ wchłaniają wodę. Ta dodatkowa woda zmienia masę, ale nie zwiększa wartości energetycznej. Płyn po namaczaniu możesz przecedzić i wykorzystać do zupy lub sosu, by dodać im smaku.
- Jeśli korzystasz z wpisu dla suchego produktu, zważ suszone grzyby przed namoczeniem
- Wybierz wpis dla produktu ugotowanego lub namoczonego, jeśli taką masę zmierzyłeś
- Olej, masło i sosy zapisuj osobno
- Zachowaj płyn po namaczaniu, jeśli chcesz uzyskać intensywniejszy smak grzybów
Jak gotować shiitake, pamiętając o dodatkach
Grzyby shiitake łatwo wchłaniają tłuszcz używany do gotowania, dlatego dodany olej lub masło mogą dostarczyć więcej energii, niż się spodziewasz. W zależności od przepisu sosy mogą zawierać również cukier, tłuszcz lub sól. Osobne zapisywanie tych składników daje pełniejszy obraz niż wpisanie samych grzybów.
Gotuj shiitake, aż zmiękną, zamiast jeść je na surowo. Usuń bardzo twarde trzonki — możesz zachować je do nadania smaku bulionowi, a potem wyrzucić. Jeśli dopiero wprowadzasz grzyby do swojej diety, zacznij od porcji, która wydaje ci się odpowiednia, i obserwuj reakcję organizmu.
- Podsmaż na odmierzonej ilości oleju
- Upiecz z czosnkiem i czarnym pieprzem
- Gotuj na wolnym ogniu w bulionie z imbirem i zieleniną
- Zgrilluj i podaj z produktami zbożowymi oraz warzywami
- Dodaj do sosu pod koniec gotowania