Ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna?
Często stosowana w Wielkiej Brytanii wartość referencyjna dla mężczyzn to około 2500 kalorii dziennie. Twoje zapotrzebowanie może być większe lub mniejsze w zależności od budowy ciała, aktywności i celów.
Co oznacza wartość średnia
Dzienna wartość referencyjna to ogólna wskazówka, a nie indywidualne zalecenie. Może być przydatnym punktem wyjścia do śledzenia tego, co jesz, ale nie uwzględnia różnic między poszczególnymi osobami.
Twój organizm zużywa energię na podstawowe funkcje, codzienny ruch, ćwiczenia i trawienie pokarmów. Ponieważ te potrzeby są różne, dwóch mężczyzn o podobnych nawykach żywieniowych może potrzebować innej ilości energii.
Dlaczego Twoje zapotrzebowanie może być inne
Na to, ile energii zużywasz, mogą wpływać wzrost i masa ciała, wiek oraz ilość tkanki mięśniowej. Znaczenie ma też codzienny ruch, w tym chodzenie, praca fizyczna, obowiązki domowe i zaplanowane ćwiczenia.
Zapotrzebowanie może się zmieniać również z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień, gdy zmienia się Twoja rutyna. W dzień spędzony przy biurku możesz potrzebować mniej energii niż w długi, aktywny dzień, dlatego stały cel nie zawsze będzie odpowiadać każdej sytuacji.
Traktuj dziennik żywieniowy jako źródło informacji
Skoro już zapisujesz to, co jesz, nie skupiaj się wyłącznie na sumie z jednego dnia. Analizuj ilość spożywanych kalorii razem z trendem masy ciała, aktywnością, głodem, poziomem energii i tym, jak dokładnie zapisujesz porcje.
Jeśli Twoja masa ciała utrzymuje się mniej więcej na tym samym poziomie przez dłuższy czas, średnia ilość spożywanych kalorii może być zbliżona do Twojego obecnego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli masa ciała regularnie się zmienia, prawdopodobnie ilość spożywanej energii i jej zużycie nie są w równowadze, choć dokładna korekta zależy od konkretnej osoby.
Ustal realistyczny dzienny cel
Zacznij od wartości referencyjnej albo średniej z ostatnich zapisów, a następnie porównaj ją ze swoim celem i rutyną. Wprowadzaj niewielkie, przemyślane zmiany zamiast gwałtownie reagować na jeden nietypowy dzień.
Dokładność zapisów również wpływa na to, co pokazują liczby, dlatego w razie potrzeby uwzględniaj tłuszcz używany do gotowania, sosy, przekąski i napoje. Traktuj cel jako elastyczny szacunek i weryfikuj go, gdy zmieniają się Twoja aktywność, masa ciała lub priorytety.