Czy espresso jest dla ciebie niezdrowe? Co warto uwzględnić, gdy je zapisujesz

Espresso jest mocne, ale nie z zasady szkodliwe

Espresso powstaje przez przepuszczenie gorącej wody przez drobno zmieloną kawę. Ma intensywny smak, ponieważ jej związki są skoncentrowane w małej porcji, ale moc smaku nie mówi dokładnie, ile zawiera kofeiny. Jej ilość zależy od ziaren, stopnia zmielenia, sposobu parzenia i wielkości porcji.

To, czy espresso ci odpowiada, zależy częściowo od tego, ile kofeiny przyjmujesz w ciągu całego dnia. Do tej sumy mogą dokładać się herbata, kawa, czekolada i niektóre napoje gazowane. Lepiej przyjrzeć się całości niż oceniać pojedynczą filiżankę.

• Zapisuj liczbę porcji espresso i ich przybliżoną wielkość.
• Uwzględniaj inne napoje i produkty zawierające kofeinę.
• Zanotuj, czy kawa była zwykła, półkofeinowa czy bezkofeinowa.
• Zapisuj porę wypicia, a nie tylko sam napój.

Espresso i kofeina to nie to samo

Łyk espresso zawiera więcej kofeiny niż łyk wielu innych napojów kawowych. Espresso zwykle podaje się jednak w mniejszej ilości, podczas gdy kubek kawy przelewowej zawiera znacznie więcej płynu. W zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania więcej kofeiny może dostarczyć jeden lub drugi napój.

Oznaczenie „pojedyncze” lub „podwójne” jest przydatne, ale nie podaje dokładnej ilości kofeiny. Kawiarnie i domowe sposoby parzenia wymagają różnych ilości zmielonej kawy, a same ziarna naturalnie się różnią. Jeśli producent udostępnia dokładne informacje, dodaj je do swojego dziennika zamiast polegać na smaku lub wielkości filiżanki.

• Sprawdź, czy napój zawiera jedną porcję espresso, czy więcej.
• Nie zakładaj, że ciemniej palona kawa zawsze zawiera więcej kofeiny.
• Traktuj podane ilości kofeiny jako szacunkowe, chyba że producent podaje dokładne dane.
• Porównuj napoje pod względem całej porcji, a nie tylko stężenia.

Zwracaj uwagę na swoje samopoczucie

Kofeina działa na różne osoby w różny sposób. Ilość, która jednego dnia ci odpowiada, może być mniej komfortowa, gdy jesteś zmęczony, zestresowany, głodny albo wypijasz ją szybko. Znaczenie ma też twoje zwyczajowe spożycie, które może wpływać na to, jak wyraźnie odczuwasz jej działanie.

Oznaki, że espresso nie było w danym momencie dobrym wyborem, mogą obejmować niepokój, drżenie lub nietypowo silne pobudzenie. Niektóre osoby zauważają też dolegliwości żołądkowe albo uczucie kołatania serca. Krótka notatka w dzienniku żywieniowym może pomóc powiązać te odczucia z ilością i porą wypicia.

Jedna nieprzyjemna reakcja nie oznacza, że espresso zawsze jest złym wyborem. Szukaj powtarzających się zależności w ciągu kilku zwyczajnych dni. Jeśli niepokojące objawy utrzymują się lub budzą twój niepokój, skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.

• Zanotuj poziom energii i koncentracji przed wypiciem espresso i po nim.
• Zapisuj niepokój, drżenie lub dolegliwości żołądkowe.
• Zastanów się, czy niedawno coś jadłeś.
• Szukaj powtarzających się zależności, zamiast oceniać jedną sytuację.

Pora może mieć większe znaczenie niż sam napój

Działanie kofeiny może być odczuwalne przez wiele godzin, choć jego czas trwania różni się u poszczególnych osób. Espresso wypite później w ciągu dnia może utrudnić wyciszenie albo sprawić, że sen nie będzie tak regenerujący. Może się tak zdarzyć nawet wtedy, gdy nie masz trudności z zaśnięciem.

Jeśli kofeina wpływa na twój sen, spróbuj wypijać ostatni napój z kofeiną wcześniej i nie zmieniaj przy tym pozostałych elementów swojej rutyny. Później w ciągu dnia możesz też wybrać mniejszą porcję, kawę półkofeinową albo bezkofeinowe espresso. Kawa bezkofeinowa nadal może zawierać trochę kofeiny, więc jeśli jesteś na nią szczególnie wrażliwy, warto ją również zapisywać.

Podczas sprawdzania, jak coś wpływa na twój organizm, nie zmieniaj kilku nawyków naraz. Niewielka, konsekwentna zmiana ułatwi ocenę rezultatu. Odpowiednia dla ciebie pora na ostatnią kawę zależy od twojej reakcji i codziennego planu dnia.

• Zapisuj porę wypicia ostatniego napoju z kofeiną.
• Dodaj krótką notatkę o tym, jak łatwo było ci się wieczorem wyciszyć.
• Przez kilka dni spróbuj wypijać ostatnią porcję wcześniej.
• Porównaj kawę zwykłą, półkofeinową i bezkofeinową.

Dodatki zmieniają wartość odżywczą

Czyste espresso dostarcza bardzo mało energii w porównaniu z napojami zawierającymi duże ilości mleka, śmietanki, cukru lub syropu smakowego. Dokładna wartość zależy od składników i wielkości porcji. Jeśli śledzisz energię lub składniki odżywcze, zapisuj dodatki osobno, zamiast traktować każde espresso jako taki sam napój.

Mleko może dostarczyć białka i innych składników odżywczych, a cukier i syropy wpływają przede wszystkim na słodycz oraz zawartość węglowodanów. Nie oznacza to, że napój na bazie espresso jest z zasady dobry lub zły. Po prostu liczy się cały napój, a nie sama kawa.

Przepisy mogą się znacznie różnić w zależności od kawiarni i wersji przygotowanej w domu. Jeśli nie znasz szczegółów, wybierz w aplikacji możliwie najbliższą pozycję i zanotuj wielkość porcji. Konsekwentne szacowanie jest często bardziej przydatne niż dążenie do pozornej precyzji.

• Jeśli to możliwe, zapisuj espresso, mleko i substancje słodzące jako osobne składniki.
• Od czasu do czasu odmierzaj dodatki w domu, aby sprawdzić, ile zwykle ich dodajesz.
• Jeśli nie znasz dokładnych danych, wybierz najbardziej zbliżony przepis.
• Pamiętaj, że posypki i syropy również są częścią napoju.

Praktyczna wskazówka do dziennika żywieniowego

Espresso nie jest z natury niezdrowe. Ważniejsze pytania dotyczą tego, ile kofeiny spożywasz w sumie, kiedy ją przyjmujesz, co dodajesz do kawy i jak reaguje twój organizm. W dzienniku żywieniowym możesz uwzględnić wszystkie te cztery kwestie, nie traktując kawy jako wyboru, który można uznać wyłącznie za dobry albo zły.

Zacznij od zapisania swojej zwykłej rutyny, zamiast od razu ją zmieniać. Notuj porcje espresso, przybliżoną ilość kofeiny, jeśli ją znasz, dodatki, porę oraz zauważalne reakcje. Po kilku typowych dniach przyjrzyj się zapisom i wprowadź tylko jedną zmianę, jeśli masz ku temu wyraźny powód.

Możesz odkryć, że obecny nawyk ci odpowiada albo że lepiej sprawdza się kawa wypijana wcześniej, w mniejszej porcji lub z mniejszą ilością kofeiny. Nie ma jednej idealnej liczby odpowiedniej dla wszystkich. Wpływają na to indywidualna tolerancja, sposób parzenia i pozostałe elementy diety.

• Wielkość porcji i sposób przygotowania
• Szacunkowa ilość kofeiny, jeśli jest dostępna
• Mleko, cukier, syrop lub śmietanka
• Pora dnia
• Sen i inne zauważalne reakcje