Czy błonnik ma kalorie?
Błonnik to węglowodan, ale organizm nie wykorzystuje go tak samo jak cukrów i skrobi. Sprawdź, jak błonnik wpływa na kaloryczność i jak go zapisywać, by nie liczyć go dwa razy.
Krótka odpowiedź
Błonnik może dostarczać kalorii, ale zwykle mniej niż inne węglowodany. Część błonnika przechodzi przez organizm w dużej mierze niezmieniona, a część rozkładają drobnoustroje w jelitach. Dlatego ilość dostarczanej przez niego energii zależy od rodzaju błonnika i sposobu, w jaki jest trawiony.
Białko i przyswajalne węglowodany dostarczają około 4 kcal na gram, a tłuszcz około 9 kcal na gram. Błonnika nie da się łatwo przypisać do żadnej z tych wartości, ponieważ różne jego rodzaje zachowują się inaczej. Na etykietach żywności można podawać standardową wartość średnią zamiast dokładnie mierzyć, ile energii przyswaja każda osoba.
- Niektóre rodzaje błonnika dostarczają niewielkiej ilości przyswajalnej energii.
- Niektóre dostarczają jej bardzo mało.
- Dokładna ilość przyswojonej energii zależy od rodzaju błonnika i danej osoby.
- Kaloryczność podana dla produktu zwykle uwzględnia już błonnik.
Dlaczego różne rodzaje błonnika dostarczają różnej ilości energii
Błonnik to ogólne określenie kilku rodzajów węglowodanów, które opierają się trawieniu w jelicie cienkim. Błonnik nierozpuszczalny zwykle pozostaje bardziej niezmieniony w trakcie przechodzenia przez układ pokarmowy. Błonnik fermentujący może być rozkładany przez drobnoustroje jelitowe, w wyniku czego powstają związki, które organizm może wykorzystać jako źródło części energii.
Produkty często zawierają różne rodzaje błonnika, a nie tylko jeden. Dlatego na podstawie samego wyglądu nie da się precyzyjnie określić kaloryczności błonnika w płatkach owsianych, fasoli, warzywach, owocach, orzechach, nasionach czy produktach pełnoziarnistych. Całkowitą kaloryczność tych produktów ustala się za pomocą standardowych metod, które uwzględniają cały produkt.
- Chleb pełnoziarnisty i ryż brązowy zawierają różne rodzaje błonnika.
- Fasola i soczewica zawierają błonnik, a także przyswajalne węglowodany i białko.
- Owoce i warzywa zawierają błonnik, wodę i naturalnie występujące cukry.
- Orzechy i nasiona zawierają błonnik, a także tłuszcz i białko.
Jak błonnik jest wykazywany na brytyjskich etykietach żywności
Na brytyjskiej etykiecie wartości odżywczych błonnik jest zwykle podawany osobno od węglowodanów. Wartość w rubryce „węglowodany” obejmuje na ogół węglowodany przyswajalne, w tym cukry i skrobię, a nie błonnik. Różni się to od niektórych systemów oznaczania żywności stosowanych w innych krajach, w których węglowodany ogółem mogą obejmować błonnik.
Wartość energetyczna podana na opakowaniu ma uwzględniać cały produkt, w tym standardową wartość energetyczną błonnika. Nie mnożysz liczby gramów błonnika przez 4 kcal ani nie dodajesz wyniku do podanej kaloryczności. W ten sposób traktujesz błonnik jak w pełni przyswajalne węglowodany i możesz też policzyć jego energię dwa razy.
- Podczas zapisywania produktu paczkowanego korzystaj z podanej wartości energetycznej.
- Jeśli aplikacja ma osobne pole na błonnik, wpisz go właśnie tam.
- Sprawdź, czy wpis dla produktu importowanego opiera się na brytyjskim czy innym systemie oznaczania.
- Nie dodawaj kalorii z błonnika do wartości podanej na etykiecie.
Co to oznacza podczas zapisywania jedzenia
W przypadku produktów paczkowanych najprościej przepisać z etykiety informacje o energii i składnikach odżywczych. Jeśli skanujesz produkt lub wyszukujesz go w aplikacji, porównaj dane z opakowaniem, ponieważ wpisy w bazach mogą być nieaktualne albo opierać się na innym systemie oznaczania. Zapisuj błonnik jako składnik odżywczy, nie przeliczaj go samodzielnie na dodatkowe kalorie.
W przypadku podstawowych produktów, takich jak jabłko, płatki owsiane czy ugotowana soczewica, wybierz wiarygodny wpis dotyczący tego produktu i sposobu jego przygotowania. Wartości dla produktów surowych i ugotowanych mogą się różnić, ponieważ gotowanie zmienia zawartość wody, a tym samym liczbę kalorii na gram. Wybierz jeden spójny wpis zamiast korygować kaloryczność w zależności od ilości błonnika.
- Wybieraj wpis dotyczący dokładnie tego produktu i sposobu jego przygotowania.
- Sprawdź, czy wpis dotyczy produktu surowego czy ugotowanego.
- Porównuj wpisy dotyczące produktów paczkowanych z aktualną etykietą.
- Nie odejmuj kalorii z błonnika od podanej wartości całkowitej.
- Nie dodawaj kalorii z błonnika, jeśli są już uwzględnione.
Najważniejsza informacja
Błonnik nie zawsze jest całkowicie bezkaloryczny, ale nie jest też równoważny cukrom ani skrobi. Różne jego rodzaje dostarczają różnej ilości przyswajalnej energii, a trawienie różni się także u poszczególnych osób. Dlatego na etykietach i w bazach danych dotyczących żywności stosuje się standardowe obliczenia, a nie indywidualny wzór uwzględniający błonnik.
Podczas zapisywania jedzenia korzystaj z całkowitej wartości kalorycznej podanej dla produktu, a błonnik wpisuj w osobnym polu. Traktuj błonnik jako przydatną informację o składzie posiłków, a nie wartość, którą trzeba dodawać do kaloryczności lub od niej odejmować. Spójność wpisów jest ważniejsza niż próby dokładnego obliczania energii przyswojonej z każdego grama błonnika.
- Korzystaj z podanej całkowitej wartości kalorycznej.
- Jeśli to możliwe, zapisuj błonnik osobno.
- Korzystaj ze spójnych wpisów w bazie danych.
- Nie traktuj każdego grama błonnika jako 4 kcal.