Den ideelle morgenmad: Hvad du skal spise, og hvad du skal springe over
Den bedste morgenmad kombinerer protein, frugt og langsomme kulhydrater, og den tager fem minutter at lave. Her er de måltider, vi selv ville spise, drikkevarerne, der er værd at vælge, og vanerne, vi ville droppe.
Vores yndlingsmåltid: æg, grønt og frugt
Hvis vi skulle vælge én morgenmad til de fleste dage, ville det være to eller tre røræg med spinat, en halv avocado og en håndfuld cherrytomater, med en skål bær ved siden af. Her får du protein, fedt, fibre og farver på én tallerken. Det holder også de fleste mætte indtil frokost, uden at de griber efter en småkage klokken elleve.
Røræg tager omtrent lige så lang tid som at koge vand, så det er ikke kun en morgenmad til weekenden. Tilføj en skive fuldkornsbrød eller surdejsbrød på dage, hvor du træner om morgenen, eller hvor der er længe til frokost. På mere stille dage kan du undlade brødet, og måltidet fungerer stadig.
- To eller tre æg: som røræg, pocherede eller foldet til en omelet
- En håndfuld spinat eller rucola
- En halv avocado eller et stænk olivenolie
- Cherrytomater eller skåret peberfrugt
- En skål bær eller en appelsin i skiver
Havregrød: det bedste valg på travle hverdage
Havregrød er vores faste valg på hverdage. En lille skål havregryn, cirka 40-50 g i tør vægt, kogt med mælk eller sojadrik, er billig, mættende og klar på tre minutter. Top den med frugt og noget sprødt eller cremet, så bliver den alt andet end kedelig.
Køleskabsgrød er samme idé, bare uden kogning: havregryn, mælk og yoghurt i et glas i køleskabet, klar til at tage med på arbejde. Vi ville springe de smagstilsatte portionsbreve med instant-havregrød over, da de ofte indeholder tilsat sukker. Havregryn uden smagstilsætning med din egen frugt smager alligevel bedre.
- Havregrød med skåret banan, kanel og en skefuld peanutbutter
- Havregrød med revet æble, valnødder og et nip muskatnød
- Køleskabsgrød med græsk yoghurt, frosne bær og chiafrø
- Havregrød med pære, et par mandler og lidt honning
Morgenmad på spansk manér: brød, tortilla og frugt
Nogle af de bedste morgenmåltider er de enkleste. Ristet brød gnedet med moden tomat og dryppet med lidt olivenolie, sammen med en skive lufttørret skinke eller et stykke spansk tortilla, er et rigtigt måltid. Tilføj et stykke frugt og en kaffe med mælk, så har du næsten det hele med.
En tortilla, der er lavet aftenen før, er en af de mest undervurderede morgenmåltider: æg og kartofler, nem at skære i skiver og lige så god kold. Gem croissanter og wienerbrød til weekenden. De smager skønt, men de holder dig ikke kørende gennem en travl morgen.
- Fuldkornsbrød med revet tomat, olivenolie og lufttørret skinke
- Et stykke spansk tortilla med en håndfuld cherrytomater
- Ristet brød med friskost og et stænk olivenolie
- Et stykke frugt i sæson: appelsin, kiwi, melon eller fersken
Yoghurtskåle og andre hurtige muligheder
Når der ikke er tid til at lave mad, er en yoghurtskål svaret. Græsk yoghurt eller skyr med bær, en lille håndfuld nødder og en skefuld havregryn tager kortere tid end at lave ristet brød. Køb yoghurt uden smagstilsætning, og tilføj selv frugten, for yoghurtbægre med smag er for det meste dessert.
Andre hurtige muligheder fungerer lige så godt. Hytteost på rugbrød med agurk, en kefirsmoothie eller rester fra aftensmaden er alle helt fine morgenmåltider. Morgenmad behøver ikke ligne morgenmad.
- Græsk yoghurt med hindbær, valnødder og en skefuld havregryn
- Skyr med skåret mango og ristede frø
- Rugbrød med hytteost, agurk og sort peber
- En smoothie med kefir, frosne bær, en halv banan og havregryn
Kaffe, te og juice: hvad skal du drikke?
Kaffe er helt fint. Drik den sort, med en sjat mælk eller som kaffe med mælk, og lad sukker og smagssatte sirupper blive ude af koppen. Te fungerer på samme måde, og et glas vand, før du drikker eller spiser andet, er en god vane.
Friskpresset appelsinjuice er en fornøjelse, men betragt den som et lille glas til maden snarere end et stort glas for sig selv. Hel frugt bevarer sine fibre og mætter meget mere. Vi ville springe smoothies på flaske og sødede kaffedrikke over, da de minder mere om dessert end om en drik.
- Sort kaffe, flat white eller kaffe med mælk
- Grøn, sort eller urtete
- Et lille glas friskpresset appelsinjuice til måltidet
- Et glas vand, så snart du står op
Hvad vi ville springe over, og hvordan du holder fast
Sukrede morgenmadsprodukter, wienerbrød til hverdag, morgenmadskiks og de fleste müslibarer er madvarer, vi ville gemme til en gang imellem. De er hurtige, men de fleste bliver sultne igen midt på formiddagen. Intet er forbudt; det skal bare ikke være grundlaget for ugens morgenmad.
Den nemmeste måde at spise godt om morgenen på er at slippe for at skulle vælge. Vælg tre morgenmåltider fra denne side, sørg for at have ingredienserne, og skift mellem dem i løbet af ugen. Gem dem i din tracker, så tager registreringen få sekunder, og hvis du ikke er sulten som det første, kan du bare spise lidt senere.
- Mandag, onsdag, fredag: havregrød med frugt og nødder
- Tirsdag, torsdag: græsk yoghurt med bær
- Lørdag: æg, spinat, avocado og ristet brød
- Søndag: ristet brød med tomat og et stykke spansk tortilla
- Hver dag: kaffe eller te samt et stykke frugt