Gebruikt je lichaam bij vasten eerst vet of spieren?

Je lichaam gebruikt een mix van brandstoffen

Na een maaltijd kan je lichaam energie halen uit het eten dat je net hebt gegeten. Een deel van de koolhydraten slaat het op als glycogeen, vooral in de lever en spieren. Overtollige energie slaat het op als lichaamsvet. Tussen maaltijden en ’s nachts gaat je lichaam geleidelijk meer op deze opgeslagen brandstoffen vertrouwen.

Er is geen vast moment waarop de koolhydraten op zijn en de vetverbranding begint. Je lichaam past de mix voortdurend aan, afhankelijk van hoe lang geleden je hebt gegeten, wat je daarvoor hebt gegeten en hoe actief je bent. Naarmate je langer vast, neemt het gebruik van vet doorgaans toe, maar je lichaam heeft nog steeds wat glucose nodig.

Wat wordt er dus eerst gebruikt: vet of spieren?

Opgeslagen koolhydraten zijn aan het begin van een vastenperiode meestal de meest direct beschikbare reserve, terwijl het gebruik van vet daarnaast toeneemt. Je lichaam breekt de hele dag door ook eiwitten af en bouwt ze weer op, waaronder eiwitten in je spieren. Dat betekent dat je lichaam niet eerst al het vet of alle spieren verbruikt voordat het aan het andere begint.

Tijdens het vasten helpt de lever je bloedsuikerspiegel op peil te houden. De lever kan glucose vrijmaken uit glycogeen en nieuwe glucose maken uit onder meer glycerol uit vet, gerecycled lactaat en aminozuren uit eiwitten. Een deel van die aminozuren kan afkomstig zijn uit spierweefsel. Hoeveel dat is, hangt af van de persoon en de omstandigheden.

• Opgeslagen glycogeen levert glucose en geeft water af wanneer het wordt gebruikt.
• Lichaamsvet levert vetzuren die veel weefsels als energiebron kunnen gebruiken.
• De lever kan een deel van het vetmolecuul, glycerol, omzetten in glucose.
• Lichaamseiwitten kunnen aminozuren leveren wanneer je lichaam die nodig heeft.

Wat de balans verandert

Hoe langer je niet eet, hoe meer je lichaam op zijn eigen reserves moet vertrouwen. Dat betekent niet dat je bij langer vasten alleen vet verbrandt. Langdurige of herhaaldelijk grote energietekorten kunnen het ook moeilijker maken om spieren te behouden, vooral als je weinig eiwitten binnenkrijgt en weinig spierversterkende activiteiten doet.

Je gebruikelijke eetpatroon is net zo belangrijk als de periode waarin je eet. Een kort eetvenster leidt niet automatisch tot vetverlies als je totale energie-inname nog steeds overeenkomt met wat je lichaam verbruikt. Een eetpatroon met te weinig energie in totaal kan daarentegen invloed hebben op je training, herstel en vetvrije massa.

• De duur en frequentie van de vastenperiodes
• Je totale energie-inname over meerdere dagen en weken
• Hoeveel eiwitten je maaltijden bevatten
• Krachttraining en je algemene activiteitenniveau
• Slaap, herstel, leeftijd en je individuele lichaamssamenstelling

Wat je met je metingen wel en niet kunt zien

Een eetdagboek kan laten zien welk effect vasten heeft op de tijdstippen waarop je eet, je totale inname en de verdeling van eiwitten over je maaltijden. Het kan je niet precies vertellen welke brandstof je lichaam op elk moment gebruikt. Ook tijdens een periode die als vetverbranding wordt aangeduid, kan je lichaam glycogeen gebruiken en een deel van de eiwitten afbreken.

Snelle veranderingen in je lichaamsgewicht nadat je je eetmomenten hebt aangepast, betekenen niet automatisch dat je lichaamsvet is veranderd. Glycogeen wordt samen met water opgeslagen en ook de hoeveelheid voedsel in je spijsverteringsstelsel wisselt. Kijk naar trends op de langere termijn en zie één meting niet als bewijs voor een verandering in vet of spieren.

• Vergelijk je gemiddelde inname over meerdere gebruikelijke dagen.
• Controleer of elke hoofdmaaltijd eiwitten bevat.
• Noteer of je door het vasten later grotere porties eet of vaak tussendoor snackt.
• Houd naast je voedselinname ook je trainingsprestaties, energie en herstel bij.

Zo ondersteun je je spieren tijdens het vasten

Als je ervoor kiest om te vasten, hangt het behoud van je spieren van meer af dan alleen de uren waarin je niet eet. Voldoende eten, regelmatig eiwitten binnenkrijgen en krachttraining geven je lichaam zowel redenen als bouwstoffen om spieren te behouden. Wat de juiste hoeveelheden zijn, hangt af van je lichaam, activiteit en doelen.

Probeer na het vasten een gewone, uitgebalanceerde maaltijd te eten in plaats van het vasten te compenseren met een extreme hoeveelheid voedsel. Neem een goede eiwitbron, koolhydraten, groenten of fruit en wat vet. Eiwitten verspreiden over de periode waarin je eet, kan praktischer zijn dan vertrouwen op één heel grote portie.

Vasten is niet voor iedereen of elke situatie geschikt. Stop als je er licht in je hoofd of verward van wordt, of als je je gewone activiteiten niet meer kunt doen. Zoek passende hulp als de klachten ernstig zijn. Vraag individueel advies aan een zorgprofessional voordat je je eetpatroon verandert als je zwanger bent, borstvoeding geeft, nog in de groei bent, een moeilijke relatie met eten hebt of om gezondheidsredenen op vaste tijden moet eten.

• Neem voedingsmiddelen zoals eieren, vis, gevogelte, yoghurt, tofu, bonen of linzen op in je eetpatroon.
• Blijf krachttraining doen als dat voor jou geschikt is.
• Voorkom dat vasten herhaaldelijk ten koste gaat van uitgebalanceerde maaltijden.
• Neem voldoende tijd voor slaap en herstel.
• Beoordeel je voortgang op basis van bredere trends, niet op één dag of één weegmoment.