Welke vis en zeevruchten bevatten de meeste eiwitten?
Magere vis, tonijn en veel schaal- en schelpdieren bevatten veel eiwitten per portie. Deze gids laat zien welke keuzes het meest eiwitrijk zijn en hoe bereiding, vocht in de verpakking en portiegrootte je voedingsregistratie beïnvloeden.
De eiwitrijkste keuzes
Tonijn, garnalen en magere witvis behoren doorgaans tot de vis en zeevruchten met de meeste eiwitten. Het grootste deel van hun energie komt uit eiwitten, omdat ze relatief weinig vet of koolhydraten bevatten. Daardoor zijn ze handig als je extra eiwitten wilt toevoegen zonder de rest van een maaltijd veel te veranderen.
De precieze voedingswaarden verschillen per soort, deel van de vis en bereidingswijze. Controleer daarom de vermelding die past bij wat je hebt gegeten. Een gebakken filet kun je niet rechtstreeks vergelijken met hetzelfde gewicht aan rauwe vis, omdat er tijdens het bakken water verdampt. Vergelijk producten op dezelfde basis, bijvoorbeeld bereid gewicht met bereid gewicht.
- Verse of ingeblikte tonijn; voer tonijn uit blik zo nodig in op basis van het uitgelekte gewicht
- Garnalen, rauw of bereid geregistreerd, passend bij de portie
- Kabeljauw, schelvis, koolvis en andere magere witvis
- Krabvlees, vooral als je er weinig dressing of saus aan toevoegt
Magere witvis
Kabeljauw, schelvis, koolvis, heek en vergelijkbare witvis leveren veel eiwitten in verhouding tot hun gewicht. Van nature zijn ze mager, maar een paneerlaag, beslag, boter of romige saus kan de totale hoeveelheid energie en vet van het gerecht veranderen. Registreer deze toevoegingen apart als ze niet in de voedingsvermelding zijn opgenomen.
Witvis kan meer eiwitten per calorie bevatten dan vette vis, maar dat betekent niet dat een filet altijd meer eiwitten bevat. Ook de grootte en dikte van de portie zijn van belang. Een grotere zalmfilet kan bijvoorbeeld meer eiwitten in totaal leveren dan een kleiner stuk kabeljauw, ook al bevat zalm meer vet.
- Gril of bak een naturel filet en registreer eventuele gebruikte olie
- Kies bij vis in beslag een voedingsvermelding waarin het beslag is inbegrepen
- Voer de ingrediënten van een visschotel afzonderlijk in als het recept meerdere ingrediënten bevat
- Koppel diepvriesvis in een paneerlaag aan de voedingswaarden op het etiket, niet aan een vermelding voor naturel vis
Tonijn en andere stevige vis
Tonijn is een van de duidelijkste eiwitrijke keuzes, omdat het vlees stevig en relatief mager is. Zowel verse tonijnsteak als tonijn uit blik kan een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten leveren, maar de vermelde waarden kunnen verschillen door de bereiding en het vocht in de verpakking. Gebruik bij tonijn uit blik het uitgelekte gewicht als het etiket de portie op die basis vermeldt.
Zwaardvis en andere stevige vissoorten kunnen ook veel eiwitten bevatten, al verschillen de waarden per soort. Ga er niet van uit dat elke vis met stevig vlees dezelfde voedingswaarde heeft als tonijn. Kies in je tracker waar mogelijk de precieze vissoort en bereidingswijze.
- Verse tonijnsteak
- Tonijn uit blik op bronwater of pekel, uitgelekt
- Tonijn uit blik in olie, uitgelekt maar geregistreerd met een vermelding voor tonijn in olie
- Stevige visfilets ingevoerd op basis van bereid gewicht als je ze na het bereiden hebt gewogen
Garnalen, krab en andere schaal- en schelpdieren
Garnalen bevatten doorgaans veel eiwitten en weinig vet als je ze naturel eet. Krabvlees is ook een goede keuze, terwijl kreeft en rivierkreeft eveneens een groot deel van hun energie uit eiwitten halen. Sauzen, mayonaise, bladerdeeg en frituren kunnen ervoor zorgen dat het complete gerecht heel andere voedingswaarden heeft dan de zeevruchten op zichzelf.
Mosselen, kokkels, oesters en sint-jakobsschelpen bevatten ook eiwitten, maar de hoeveelheid eiwitten per gewicht verschilt. Een kom mosselen in de schelp lijkt misschien groot, terwijl het eetbare deel veel kleiner is. Registreer voor een nauwkeurige voedingsregistratie het vlees dat je eet, niet het totale gewicht inclusief schelpen.
- Naturel gekookte garnalen
- Vers of ingeblikt krabvlees zonder romige dressing
- Gegrilde sint-jakobsschelpen, met eventueel toegevoegd vet apart geregistreerd
- Mosselen of kokkels, indien mogelijk gerekend op basis van het eetbare vlees
- Kreeft- of rivierkreeftvlees zonder schaal
Vette vis bevat nog steeds veel eiwitten
Zalm, sardines, makreel, forel en haring zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten ook meer vet dan magere witvis. Omdat vet ongeveer 9 kcal per gram levert en eiwitten ongeveer 4 kcal per gram, levert vette vis doorgaans minder eiwitten per hetzelfde aantal calorieën. Bij een grotere portie kan de totale hoeveelheid eiwitten nog steeds even hoog of hoger zijn.
De beste keuze hangt dus af van wat je registreert. Als je bij een maaltijd vooral zo veel mogelijk eiwitten per calorie wilt, passen tonijn, garnalen of magere witvis mogelijk beter. Wil je vette vis eten, registreer de portie dan zoals die wordt geserveerd in plaats van een algemene vermelding voor vis te gebruiken.
- Zalmfilet, passend bij rauw of bereid gewicht
- Sardines, inclusief de olie of saus als je die opeet
- Makreelfilet, ingevoerd als vers, gerookt of ingeblikt, passend bij wat je eet
- Forel, waarbij de huid en eventuele toegevoegde bakolie in de vermelding zijn meegenomen
Zo vergelijk je zeevruchten in je voedingsregistratie
Begin met de hoeveelheid eiwitten per 100 gram als je producten eerlijk wilt vergelijken. Kijk daarna naar de hoeveelheid die je echt van plan bent te eten, want de hoogste waarde per 100 gram levert niet altijd de grootste totale hoeveelheid eiwitten in je maaltijd op. Voedingsetiketten en betrouwbare databankvermeldingen zijn nuttiger dan een algemene vermelding zoals ‘gemengde vis’.
Zorg dat de toestand van het product overeenkomt wanneer je het weegt en registreert. Rauwe, bereide, uitgelekte, gerookte en gepaneerde varianten kunnen verschillende waarden hebben doordat water, olie en paneerlagen het gewicht beïnvloeden. Gedroogde zeevruchten kunnen per 100 gram uitzonderlijk eiwitrijk lijken, omdat er veel water uit is verwijderd, maar je eet er doorgaans een andere portie van dan van verse vis.
- Kies zo nauwkeurig mogelijk de juiste vissoort
- Kies rauw of bereid, afhankelijk van wanneer je het product hebt gewogen
- Gebruik bij zeevruchten uit blik het uitgelekte gewicht als het etiket dat aangeeft
- Neem beslag, paneermeel, olie, sauzen en vullingen mee
- Vergelijk realistische porties en niet alleen waarden per 100 gram