Verbrandt je lichaam eerst vet of spieren?

Er is geen vaste volgorde van brandstoffen

Je lichaam wacht niet tot de ene energiebron op is voordat het de volgende gebruikt. Het haalt voortdurend energie uit een mix van koolhydraten en vetten, en ook eiwitten kunnen bijdragen. De balans verandert afhankelijk van je activiteit, je recente maaltijden en je totale energie-inname.

Als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kan opgeslagen lichaamsvet helpen het verschil op te vangen. Tegelijkertijd worden spiereiwitten voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd als onderdeel van het normale onderhoud van je lichaam. Bij een langdurig tekort neemt de kans op verlies van spierweefsel mogelijk toe, vooral als je weinig eiwitten binnenkrijgt en je spieren weinig gebruikt.

Wat gebeurt er tijdens het sporten?

Aan het begin van een beweging gebruiken je spieren energie die direct in de spieren beschikbaar is. Ze gebruiken ook opgeslagen koolhydraten, vooral wanneer je je krachtig of snel inspant. Bij rustigere, langere activiteiten leveren vetten doorgaans een grotere bijdrage, al blijven beide brandstoffen een rol spelen.

Tijdens één training meer vet gebruiken betekent niet automatisch dat je in totaal meer lichaamsvet verliest. Veranderingen in lichaamsvet hangen na verloop van tijd af van je energie-inname en -verbruik, niet van de brandstof die een paar minuten de boventoon voert. Je eetdagboek en je beweegpatroon zijn daarom nuttiger dan proberen één moment aan te wijzen waarop je vet verbrandt.

• Korte, zware inspanningen zijn sterk afhankelijk van opgeslagen koolhydraten.
• Bij rustige, gelijkmatige beweging gebruikt je lichaam een mix van koolhydraten en vetten.
• Bij langere activiteiten kan de bijdrage van vetten toenemen.
• Eiwitten kunnen meer bijdragen wanneer je weinig energie of koolhydraten beschikbaar hebt.

Wanneer neemt de kans op spierverlies toe?

Je lichaam kan spierweefsel afbreken om aminozuren vrij te maken. Die aminozuren hebben allerlei functies en sommige kunnen worden gebruikt om energie te leveren wanneer je onvoldoende binnenkrijgt. Dat betekent niet dat spieren plotseling de eerste of enige brandstof van je lichaam worden.

De kans op spierverlies hangt af van hoe groot en hoe langdurig het energietekort is, hoeveel eiwitten je binnenkrijgt, hoe je traint en hoe goed je herstelt. Bij een groter tekort kan het moeilijker zijn om je training te ondersteunen en je spieren te behouden. Welke energie-inname en welk tempo van verandering geschikt zijn, verschilt per persoon.

• Een groot of langdurig energietekort
• Te weinig eiwitten verspreid over de dag
• Geen regelmatige krachttraining
• Onvoldoende herstel tussen zware trainingen
• Regelmatig maaltijden overslaan rond je training

Ondersteun je spieren met eiwitten en evenwichtige maaltijden

Eiwitten leveren de bouwstenen die nodig zijn om spieren te onderhouden en te herstellen. In plaats van te vertrouwen op één heel grote portie, kun je het beste bij je gebruikelijke maaltijden een eiwitbron opnemen. Je tracker kan laten zien of je regelmatig eiwitten eet of dat je inname vooral op één moment van de dag plaatsvindt.

Maaltijden hoeven niet alleen uit eiwitten te bestaan. Koolhydraten kunnen je actieve spieren ondersteunen, terwijl vetten energie leveren en bijdragen aan een verzadigd gevoel. Fruit, groenten en andere vezelrijke producten zorgen voor variatie en helpen je een evenwichtig bord samen te stellen.

• Eieren met volkorenbrood en tomaat
• Yoghurt met fruit, havermout en zaden
• Bonen met rijst en gemengde groenten
• Vis met aardappelen en groene groenten
• Tofu met noedels en roergebakken groenten

Geef je spieren een reden om te blijven

Spieren passen zich aan aan de inspanning die je van ze vraagt. Krachttraining geeft je lichaam het signaal dat het spierweefsel nog nodig is en is daarom belangrijk om spieren te behouden tijdens een energietekort. Denk aan tillen, duwen, trekken of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.

Kies bewegingen die passen bij je ervaring en geef jezelf voldoende tijd om te herstellen. Je kunt vooruitgang boeken door de beweging beter te beheersen, je bewegingsuitslag geleidelijk te vergroten of de weerstand langzaam op te voeren. Meer trainen is niet altijd beter als je daardoor niet regelmatig kunt trainen of onvoldoende herstelt.

• Squats of opstaan uit een stoel
• Opdrukken tegen een muur of stevig oppervlak
• Roeibewegingen met een geschikte weerstand
• Lunges of split squats met ondersteuning
• Gecontroleerde til- en draagbewegingen

Waar let je op in je eetdagboek?

Je dagboek kan niet precies laten zien welk weefsel op elk moment energie heeft geleverd. Wel kan het patronen zichtbaar maken die de balans beïnvloeden, zoals een wisselende eiwitinname, dagen waarop je erg weinig energie binnenkrijgt en maaltijden die weinig brandstof overlaten voor beweging. Bekijk een paar gewone dagen in plaats van één maaltijd op zichzelf te beoordelen.

Controleer eerst of je maaltijden een duidelijke eiwitbron bevatten en of je voldoende eet om je routine te ondersteunen. Kijk vervolgens ook naar je training, slaap en algehele herstel, naast de cijfers die je bijhoudt. Als je kracht, energie of herstelvermogen steeds verder achteruitgaan, moet je je huidige aanpak mogelijk aanpassen.

• Eiwitbronnen verspreid over je gebruikelijke maaltijden
• Voldoende koolhydraten voor de activiteiten die je doet
• Regelmatige maaltijden in plaats van herhaaldelijk streng beperken
• Een voedselinname die past bij je trainings- en herstelbehoeften