Een beginnersgids voor sets, herhalingen en rustpauzes
Krachttrainingsschema’s kunnen ingewikkeld lijken, totdat je drie basistermen begrijpt: herhalingen, sets en rustpauzes. Zo gebruik je ze zonder van elke training een rekensom te maken.
Begin met herhalingen
Een herhaling, vaak afgekort tot rep, is één volledige beweging van een oefening. Door je knieën zakken in een squat en weer rechtop staan telt als één herhaling. Een gewicht gecontroleerd optillen en laten zakken telt ook als één.
Je doel moet richting geven aan de training, maar een goede techniek is belangrijker dan een bepaald aantal halen. Kies een weerstand waarmee je elke herhaling beheerst en gelijkmatig kunt uitvoeren. Stop met de set zodra je techniek merkbaar begint te verslechteren.
Bundel je herhalingen in sets
Een set is een reeks herhalingen die je uitvoert zonder geplande rustpauze tussendoor. Staan er in je schema drie sets van een oefening, dan doe je het gekozen aantal herhalingen, neem je rust en herhaal je dat nog twee keer.
Beginners kunnen beginnen met een haalbare hoeveelheid oefeningen en die geleidelijk uitbreiden naarmate de bewegingen vertrouwder worden. Noteer de oefening, weerstand, sets en herhalingen, net zoals je je voeding bijhoudt. Met een eenvoudig logboek zie je makkelijker wat je echt hebt gedaan, in plaats van op je geheugen te vertrouwen.
Neem doelgericht rust tussen sets
Een rustpauze is de onderbreking tussen sets of oefeningen. Zo krijgen je spieren en ademhaling de tijd om tot rust te komen, zodat je de volgende set beheerst kunt beginnen in plaats van je erdoorheen te haasten.
Hoe lang je rust, hangt af van de oefening, de weerstand, je trainingsdoel en hoe zwaar de set aanvoelde. Rust tot je klaar bent om de beweging met een goede techniek te herhalen. Neem langer rust bij een zwaardere weerstand of een uitdagende oefening voor je hele lichaam.
Bouw aan een routine die je kunt volhouden
Kies een kleine selectie bewegingen die de belangrijkste delen van je lichaam trainen. Bepaal vervolgens een passend aantal herhalingen en sets. Houd die keuzes een tijdje redelijk constant, zodat je de oefeningen leert en kunt beoordelen of de weerstand geschikt is.
Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen om vooruitgang te boeken. Je kunt een herhaling toevoegen, iets meer weerstand gebruiken, je beweging beter beheersen of nog een set doen. Houd je voedingslogboek en trainingslogboek wel gescheiden: ze helpen je gewoontes te begrijpen en zijn geen redenen om het ene met het andere te compenseren.