De 10 beste fitnessapparaten voor krachttraining
Fitnessapparaten kunnen krachttraining eenvoudiger maken doordat ze de bewegingsbaan sturen. Deze gids bespreekt 10 handige opties, hoe je ertussen kiest en hoe je ze in je routine opneemt.
Wat maakt een fitnessapparaat handig
Het beste apparaat is niet simpelweg het apparaat waarop het meeste gewicht past. Het moet bij je lichaam passen, je in staat stellen om zonder ongemak te bewegen en de doelspieren gecontroleerd door een bewegingsbereik laten werken. Een apparaat dat na het verstellen onhandig aanvoelt, is misschien niet de juiste keuze voor jou.
Apparaten kunnen handig zijn als je een beweging leert, omdat de apparatuur een deel van de bewegingsbaan bepaalt. Zo kun je je concentreren op je houding, ademhaling en inspanning. Ze zijn ook praktisch als je een bepaalde spiergroep wilt trainen zonder een los gewicht in balans te hoeven houden.
Verstel vóór je begint het zitje, het kussen of de handgrepen terwijl het apparaat niet is belast. Begin met een weerstand die je aankunt en beweeg langzaam genoeg om de controle te behouden. Vraag een medewerker van de sportschool om uitleg over een onbekend apparaat in plaats van te gokken hoe het werkt.
- Kies een apparaat dat je kunt verstellen zodat het bij je lengte en reikwijdte past.
- Kies een apparaat waarbij je soepel kunt bewegen, zonder knellen, scherpe pijn of een geforceerde gewrichtspositie.
- Gebruik een gewicht waarmee je de herhalingen gelijkmatig kunt uitvoeren, zonder te zwaaien of te stuiteren.
- Stop de set als je houding verandert of je de beweging niet meer onder controle hebt.
Vier apparaten voor het onderlichaam
Apparaten voor het onderlichaam trainen de bovenbenen, heupen en kuiten en bieden tegelijk enige steun aan je rug en romp. Je houding is belangrijk, vooral rond de knieën en heupen. Beweeg gelijkmatig en laat de gewichtstapel tussen herhalingen niet met een klap neerkomen.
Deze vier apparaten richten zich op verschillende bewegingen en hoeven dus niet in elke training aan bod te komen. De leg press traint meerdere grote spiergroepen tegelijk, terwijl de andere opties meer nadruk leggen op een bepaald gebied. Je keuze kan afhangen van je routine, comfort en beschikbare tijd.
Gebruik de handgrepen en kussens voor steun, niet om vaart te maken. Houd je voeten, knieën en heupen in een comfortabele lijn terwijl je beweegt. Kies een bewegingsbereik dat je onder controle kunt houden zonder dat je heupen omhoogkomen of je lichaam draait.
- Leg press: traint de bovenbenen en heupen terwijl je het platform wegduwt. Houd je voeten plat en je onderrug gesteund.
- Zittende leg curl: traint de achterkant van je bovenbenen terwijl je je knieën buigt en het onderste kussen omlaag en naar achteren trekt.
- Leg extension: richt zich op de voorkant van je bovenbenen terwijl je je knieën strekt, zonder te schoppen of ze met kracht op slot te zetten.
- Kuitmachine: traint de kuiten terwijl je je hielen in een gelijkmatig, comfortabel bewegingsbereik omhoog en omlaag brengt.
Twee apparaten voor duwbewegingen
Apparaten voor duwbewegingen trainen vooral de spieren aan de voorkant van je bovenlichaam en de achterkant van je bovenarmen. Bij de chest press beweeg je je armen naar voren, terwijl je ze bij de shoulder press boven je hoofd brengt. Beide hebben meestal een stoel met steun en een vaste bewegingsbaan.
Verstel voor de chest press de stoel zo dat de handgrepen ongeveer ter hoogte van het midden van je borst zitten. Houd je schouders laag in plaats van ze naar je oren op te trekken. Duw de handgrepen soepel naar voren en laat ze daarna gecontroleerd terugkomen.
Kies voor de shoulder press een stoelpositie waarin je de handgrepen kunt pakken zonder achterover te leunen of je rug overdreven hol te trekken. Duw omhoog zonder je ellebogen geforceerd op slot te zetten. Voelt de bewegingsbaan van het apparaat krap of oncomfortabel, kies dan een andere duwoefening.
- Chest press-apparaat: een ondersteunde manier om je borst, schouders en achterkant van je bovenarmen te trainen.
- Shoulder press-apparaat: een duwbeweging boven je hoofd voor je schouders en de achterkant van je bovenarmen.
- Houd bij beide apparaten je polsen recht in plaats van je handen naar achteren te laten buigen.
Twee apparaten voor trekbewegingen
Apparaten voor trekbewegingen trainen je bovenrug en de voorkant van je bovenarmen. Ze kunnen de duwoefeningen in je routine in balans brengen en je helpen om de schouderbladen gecontroleerd te bewegen. Maak van elke herhaling geen zwaai met je hele lichaam.
Ga bij de lat pulldown stevig zitten onder het dijbeensteunkussen en trek de stang naar je bovenborst. Houd je romp grotendeels stil en trek de stang niet achter je nek. Strek je armen weer zonder dat het gewicht je omhoogrukt.
Begin bij de zittende roeimachine rechtop, met de handgreep voor je. Trek die naar je romp en houd je ellebogen op een natuurlijke bewegingsbaan. Laat de handgreep daarna langzaam teruggaan. Leun niet ver achterover om een zwaarder gewicht te verplaatsen.
- Lat pulldown-apparaat: traint de bovenrug met een neerwaartse trekbeweging.
- Zittende roeimachine: traint de boven- en middenrug met een horizontale trekbeweging.
- Probeer bij beide bewegingen je ellebogen te sturen in plaats van de handgrepen zo hard mogelijk vast te knijpen.
Twee veelzijdige opties voor afwisselende trainingen
Met een kabelstation en een Smith-machine kun je meer verschillende oefeningen doen dan met de meeste vaste apparaten. Die flexibiliteit kan handig zijn, maar betekent ook dat je elke beweging zorgvuldig moet instellen. Begin met eenvoudige oefeningen en zoek uit waar de veiligheidsstops, verstelpunten en vrije ruimte zich bevinden.
Een kabelstation houdt de spanning via een katrol op peil en kan worden ingesteld voor roeien, duwen, armtraining en bepaalde oefeningen voor het onderlichaam. Ga stabiel staan en controleer vóór je begint of het handvat goed vastzit. Houd je handen uit de buurt van de bewegende gewichtstapel en katrol.
Een Smith-machine geleidt een stang langs rails en is geschikt voor oefeningen zoals squats, split squats en presses. De vaste baan past niet bij ieder lichaam of elke oefening, dus test de beweging met weinig gewicht op de stang. Stel de veiligheidsstops in voordat je een beweging doet waarbij de stang op je af kan komen.
- Kabelstation: handig voor oefeningen met de katrol hoog, laag of op middelhoogte.
- Smith-machine: biedt een geleide bewegingsbaan voor de stang en verstelbare veiligheidsstops.
- Houd de ruimte rond beide apparaten vrij voordat je begint.
- Controleer of de pinnen, klemmen en veiligheidsstops goed op hun plaats zitten.
Zo neem je de apparaten op in je routine
Je hoeft niet alle 10 de apparaten tijdens één bezoek te gebruiken. Kies oefeningen die samen de belangrijkste gebieden trainen waarop je je wilt richten en herhaal ze vaak genoeg om de instellingen te leren. Een eenvoudige training kan bestaan uit een duwoefening voor het onderlichaam, een curl voor het onderlichaam, een duwoefening voor het bovenlichaam en een trekoefening voor het bovenlichaam.
Noteer het apparaat, de stoelinstelling, de weerstand en het aantal herhalingen naast je gebruikelijke voedingsregistratie als dat je helpt je routine als geheel te bekijken. Verhoog de uitdaging pas als je de herhalingen gecontroleerd blijft uitvoeren en je houding hetzelfde blijft. De juiste verhoging hangt af van het apparaat en de persoon, dus er is geen hoeveelheid die voor iedereen geschikt is.
Trainings- en voedingsregistraties geven antwoord op verschillende vragen. Je aantekeningen in de sportschool laten zien welk werk je hebt gedaan, terwijl je voedingslogboek laat zien wat je eromheen hebt gegeten. Als je beide bekijkt, kun je nagaan of je plan praktisch en vol te houden voelt.
- Kies een kleine groep apparaten waarmee je duwbewegingen, trekbewegingen en oefeningen voor het onderlichaam kunt doen.
- Schrijf de instellingen van de stoel en kussens op, zodat je het apparaat de volgende keer makkelijker kunt instellen.
- Houd de weerstand gelijk totdat je de hele set gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Neem voldoende hersteltijd voordat je dezelfde spieren weer intensief traint.
- Bekijk je aantekeningen en verander telkens één onderdeel van je routine.