Rug- en schouderoefeningen voor een sterke, evenwichtige routine
Je rug en schouders zorgen voor trekbewegingen, reiken en een groot deel van je houding. Je hebt geen lange lijst oefeningen nodig. Met vier bewegingspatronen train je het hele gebied.
De vier bewegingspatronen
Denk in bewegingspatronen, niet in een catalogus met apparaten. Eén oefening van elk patroon maakt samen een complete training.
- Een roeibeweging, waarbij je naar je ribben toe trekt
- Een lat pulldown of pull-up, waarbij je van bovenaf trekt
- Een overhead press
- Een raise met een lichter gewicht, naar de zijkant of naar achteren
Zo voer je ze uit
Kies een variant die je zonder gedoe kunt opstellen. Dumbbells, een weerstandsband, een kabel of een apparaat zijn allemaal prima.
- Roeibeweging: houd je borst stil, beweeg je ellebogen naar achteren en zwaai niet
- Lat pulldown: trek de stang of handgrepen naar je bovenborst en laat ze daarna gecontroleerd weer omhooggaan
- Press: begin met de gewichten op schouderhoogte en eindig boven je hoofd; houd je ribben rustig
- Raise: gebruik een lichter gewicht dan bij de press en stop ongeveer op schouderhoogte
Hoe de inspanning hoort te voelen
Je spieren horen te werken. Je gewrichten horen niet te protesteren.
- Gebruik een bewegingsuitslag die je beheerst, niet de grootste uitslag die je kunt afdwingen
- Laat het gewicht net zo zorgvuldig zakken als je het optilt
- Houd je nek ontspannen
- Voelt iets scherp aan, stop dan en kies een makkelijkere variant van hetzelfde bewegingspatroon
Een training die je echt herhaalt
Doe de vier bewegingspatronen en houd het daarbij. Verhoog de moeilijkheid pas als je de huidige variant netjes uitvoert.
- Begin met een paar sets van elke oefening, zodat je je bij de laatste herhalingen goed moet concentreren
- Maak het geleidelijk zwaarder met iets meer weerstand, één netter uitgevoerde herhaling of een rustigere opstelling
- Noteer de training naast wat je hebt gegeten. Je energie in de sportschool hangt vaak samen met hoe je dag verloopt, niet met één oefening