Trainen met je eigen lichaamsgewicht: krachttraining zonder apparatuur
Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht gebruik je je gewicht als weerstand. Daardoor passen ze makkelijk in je dagelijks leven. Door je oefeningen, herhalingen en inspanning eenvoudig bij te houden, zie je je voortgang duidelijker.
Wat valt onder oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn onder meer squats, lunges, push-ups tegen de muur, push-ups op de vloer, glute bridges en planks. Sommige oefeningen richten zich op één gebied, terwijl bij andere meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zijn.
Je kunt de meeste oefeningen aanpassen aan je huidige niveau. Een push-up tegen de muur is misschien beter te doen dan een push-up op de vloer. Een squat langzamer uitvoeren of langer pauzeren kan de oefening juist zwaarder maken.
Een evenwichtige training samenstellen
Een eenvoudige training kan bestaan uit een squat of lunge, een duwbeweging, een glute bridge en een oefening die je romp uitdaagt. Kies een kleine selectie die je beheerst en gecontroleerd kunt uitvoeren, in plaats van meteen veel variaties toe te voegen.
Begin met een korte warming-up met comfortabele bewegingen, zoals marcheren op de plaats, armcirkels en rustige squats. Doe je gekozen oefeningen met voldoende rust om je techniek goed te houden en stop zodra die begint te verslechteren.
Oefeningen geleidelijk zwaarder maken
Vooruitgang betekent niet altijd dat je meer herhalingen doet. Je kunt de neerwaartse beweging vertragen, op het zwaarste punt pauzeren, de bewegingsuitslag vergroten of een uitdagendere variant proberen.
Verander steeds maar één onderdeel, zodat je kunt zien wat het verschil heeft gemaakt. Bouw op in een tempo dat haalbaar voelt en kies een makkelijkere variant als je de beweging niet gecontroleerd kunt uitvoeren of als die scherpe pijn veroorzaakt.
Je training bijhouden naast je voeding
Noteer de oefening, de variant, het aantal sets en herhalingen en hoe zwaar de training voelde. Zo kun je zien of je een beweging steeds gecontroleerder uitvoert of toe bent aan een andere variant.
Activiteitstrackers kunnen een schatting geven van je energieverbruik, maar dat getal hangt af van de persoon, de beweging en het apparaat. Zie het als een ruwe richtlijn en pas je voedselinname niet automatisch na elke training aan. Houd ook je algemene patroon van maaltijden, beweging en herstel in gedachten.