Vijf kazen met minder calorieën die je makkelijk kunt bijhouden

Waardoor bevat kaas minder calorieën?

Het aantal calorieën in kaas wordt vooral beïnvloed door het vet- en watergehalte. Vet levert ongeveer 9 kcal per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten elk ongeveer 4 kcal per gram leveren. Kazen met meer water of minder vet bevatten daarom doorgaans minder calorieën bij hetzelfde gewicht.

Er is geen vast aantal calorieën dat voor elke kaas in een bepaalde categorie geldt. Recepten, vetgehaltes en toegevoegde ingrediënten verschillen, dus vergelijk de voedingswaarden op de verpakking die je gebruikt. Kies in je voedingsapp het product dat er het meest op lijkt en voer de hoeveelheid in die je echt eet, in plaats van uit te gaan van een algemene portie.

De manier waarop je kaas afmeet, maakt verschil: geraspte, verkruimelde en opgeschepte porties kunnen groter of kleiner lijken dan je verwacht. Wegen is meestal nauwkeuriger dan een optie kiezen zoals één plakje of één lepel. Als je de kaas niet kunt wegen, gebruik dan de portie-informatie op de verpakking en maak een realistische schatting.

• Controleer of de voedingswaarden per 100 g, per portie of allebei worden vermeld
• Kies de juiste variant: volvet, minder vet of met smaaktoevoegingen
• Registreer olie, dressing en andere extra’s apart in je voedingsapp

Hüttenkäse

Hüttenkäse is een verse, vochtige kaas van zachte wrongel. Door het hoge watergehalte bevat hij over het algemeen minder calorieën per gram dan harde kazen, al hangt de precieze hoeveelheid af van het vetgehalte. Hüttenkäse levert ook eiwitten, die kunnen helpen om een maaltijd steviger te laten aanvoelen.

Kies naturel als je de invoer in je voedingsapp zo eenvoudig mogelijk wilt houden. Schep de portie op je gerecht, weeg die en controleer of er vocht is afgegoten. Varianten met een smaakje kunnen extra ingrediënten bevatten, dus gebruik daarvoor de eigen voedingswaarden op het etiket in plaats van een algemene invoer voor hüttenkäse.

• Schep op een gepofte aardappel met fijngesneden bieslook
• Serveer met komkommer, tomaat en zwarte peper
• Voeg tegen het einde van de bereiding toe aan roerei

Kwark

Kwark is een zachte verse kaas met een milde, lichtzure smaak. Naturelvarianten met minder vet kunnen een lichtere vervanging zijn voor romigere zachte kazen, maar de producten verschillen behoorlijk. Sommige kuipjes met een smaakje bevatten toegevoegde suiker of andere ingrediënten, dus het etiket blijft de beste leidraad.

Door de zachte structuur kun je kwark makkelijk door gerechten roeren zonder veel extra olie toe te voegen. Registreer kwark apart van yoghurt, want de voedingswaarden kunnen verschillen. Roer je kwark door een saus, registreer dan de totale hoeveelheid en verdeel die over de porties die je serveert.

• Roer door kruiden en citroensap voor een dip
• Schep op fruit met kaneel
• Roer door een warme pastasaus nadat je die van het vuur hebt gehaald

Mozzarella met minder vet

Mozzarella bevat veel vocht en doorgaans minder calorieën per gram dan veel harde kazen. Een variant met minder vet kan nog minder calorieën bevatten, al verschillen de textuur en smaak per product. Verse mozzarella in vocht en stevigere mozzarella voor warme gerechten registreer je als aparte producten.

Laat verse mozzarella uitlekken voordat je de hoeveelheid afmeet die je wilt eten. Beoordeel bij geraspte mozzarella de portie niet alleen op basis van hoe groot het oppervlak is dat de kaas bedekt, want losse sliertjes kunnen misleidend zijn. Registreer de kaas apart van de pizzabodem, saus, olie en toppings.

• Scheur in stukjes over plakjes tomaat en basilicum
• Voeg toe aan een platbrood met groenten
• Laat smelten in een omelet met champignons en paprika

Ricotta

Ricotta is een zachte, milde kaas met een lichte structuur en veel vocht. Per gewicht kan ricotta minder calorieën bevatten dan compacte, gerijpte kazen, al verschilt dit tussen varianten van volle melk en met minder vet. De zachte smaak past zowel bij hartige maaltijden als bij tussendoortjes met fruit.

Omdat ricotta meestal met een lepel wordt opgeschept, is het makkelijk om een onnauwkeurige hoeveelheid in je voedingsapp in te voeren. Gebruik de portie-informatie op de verpakking of weeg de portie voordat je de ricotta smeert of erdoor mengt. Gebruik je ricotta in een gerecht voor meerdere personen, registreer dan de totale hoeveelheid en deel het gerecht na bereiding door het aantal porties.

• Smeer op toast met plakjes tomaat
• Meng met spinazie als vulling voor pasta
• Schep naast bessen met geraspte citroenschil

Feta

Feta is een gepekelde kaas met een zoute, frisse smaak. Per gewicht bevat feta niet altijd het minste aantal calorieën, maar door de uitgesproken smaak valt ook een bescheiden portie op in een heel gerecht. Er zijn varianten met minder vet verkrijgbaar; vergelijk de voedingswaarden daarvan apart met die van gewone feta.

Door feta te verkruimelen, verspreid je de smaak over salades, granen of geroosterde groenten. Registreer de hoeveelheid kaas, niet het pekelvocht, en voer dressings op basis van olie apart in. Als je vanwege je persoonlijke voedingsdoelen op je zoutinname let, vergelijk dan de etiketten, want de hoeveelheid zout verschilt per fetaproduct.

• Verkruimel over een salade met tomaat en komkommer
• Strooi over geroosterde paprika en courgette
• Meng door linzen met peterselie en citroensap