Magazine

Zo stel je een cardioprogramma samen om af te vallen

Cardio kan gewichtsverlies ondersteunen doordat je er meer energie mee verbruikt, maar het werkt naast wat je eet en vervangt het bijhouden van je voeding niet. Een goed programma is een programma dat je kunt herhalen, waarvan je kunt herstellen en dat je na verloop van tijd kunt aanpassen.

De rol van cardio bij afvallen

Je lichaamsgewicht verandert doorgaans wanneer er langdurig een verschil is tussen de energie die je binnenkrijgt en de energie die je verbruikt. Cardio verhoogt het energieverbruik met activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen of joggen, terwijl je voedingsdagboek je helpt inzicht te krijgen in de energie die je binnenkrijgt.

Schattingen van het aantal calorieën dat je tijdens een training verbrandt, zijn slechts ruwe richtlijnen. Het werkelijke aantal hangt af van de persoon, de activiteit en de geleverde inspanning. Ga voorzichtig om met cijfers van horloges en apparaten en tel niet automatisch alle geschatte calorieën van het sporten weer op bij je dagelijkse hoeveelheid.

Kies een activiteit die je kunt volhouden

De beste activiteit om mee te beginnen is meestal een activiteit die past bij je huidige conditie, agenda en voorkeuren. Wandelen is misschien makkelijker in te passen in je dagelijks leven, terwijl fietsen of zwemmen een ander tempo en gevoel kan bieden.

Streef naar een inspanning die doelgericht maar beheerst aanvoelt voordat je zwaardere trainingen toevoegt. Over het algemeen moet je je techniek kunnen behouden en de training kunnen afronden zonder het gevoel te hebben dat die al je energie voor de rest van de dag heeft opgeslokt.

Bouw je programma geleidelijk op

Plan trainingen rond je echte week, niet rond een ideale week. Begin met een haalbare hoeveelheid en verhoog daarna geleidelijk de duur, frequentie óf intensiteit, in plaats van alles tegelijk te veranderen.

Door rustige, gelijkmatige trainingen af te wisselen met af en toe kortere, intensievere inspanningen, zorg je voor variatie. Dagen waarop je herstelt blijven belangrijk: je lichaam krijgt dan de tijd om zich aan te passen en de volgende training kan daardoor meer opleveren.

Kijk verder dan de calorieën van je training

Bekijk je voedingsregistratie, voltooide trainingen en gewichtstrend samen wanneer je je voortgang beoordeelt. Dagelijkse schommelingen op de weegschaal kunnen allerlei oorzaken hebben. Kijk daarom naar patronen op langere termijn in plaats van te reageren op één meting.

Als je voortgang anders is dan verwacht, controleer dan eerst of je porties, tussendoortjes en drankjes consequent bijhoudt voordat je ervan uitgaat dat je veel meer moet bewegen. Pas telkens één onderdeel van het programma aan en kies een verandering die genoeg energie overlaat voor je dagelijkse leven en toekomstige trainingen.