Passen aardappelen in een afvalplan?

Van aardappelen word je niet automatisch dik

Afvallen hangt vooral af van je totale calorie-inname over een langere periode, niet van de vraag of je één bepaald voedingsmiddel eet. Aardappelen passen binnen een caloriedoel, net als rijst, pasta en brood. De portie die je opschept en wat je eraan toevoegt, zijn belangrijker dan hun reputatie.

Naturel aardappelen leveren koolhydraten, vezels en verschillende nuttige voedingsstoffen. Ze bevatten ook veel water, waardoor gekookte of gepofte aardappelen een maaltijd vullend kunnen maken. Als je de schil laat zitten, krijg je extra vezels binnen, maar ook geschilde aardappelen kunnen deel uitmaken van een evenwichtige maaltijd.

De bereidingswijze maakt een groot verschil

Een gewone gekookte, gestoomde of gepofte aardappel is iets anders dan een aardappel die met veel olie is bereid of met rijke extra’s is belegd. Bij sommige bereidingswijzen nemen aardappelen vet op, waardoor het aantal calorieën in de uiteindelijke portie stijgt. Dat betekent niet dat gefrituurde of geroosterde aardappelen verboden zijn, maar wel dat nauwkeurig bijhouden belangrijker wordt.

Als je een aardappelgerecht registreert, tel de olie, boter, kaas, romige saus of andere toevoegingen dan afzonderlijk mee, tenzij ze al in de gekozen invoer zijn opgenomen. Bij zelfgemaakte gerechten kun je de rauwe ingrediënten van het hele recept nauwkeuriger bijhouden dan een algemene invoer uit een database te kiezen. Deel het totaal van het recept door het aantal porties dat je daadwerkelijk opschept.

• Kook of stoom aardappelen en breng ze op smaak met kruiden, peper of mosterd.
• Pof een hele aardappel en kies afgemeten toppings.
• Maak aardappelpuree met een afgemeten hoeveelheid melk of boter in plaats van te schatten.
• Houd bij geroosterde aardappelen zowel de bakolie als de aardappelen bij.

Kies een portie die bij de maaltijd past

Er bestaat niet één ideale portie aardappelen, omdat de caloriebehoefte, eetlust en de rest van de dag per persoon verschillen. Begin met een hoeveelheid die past bij de maaltijd die je van plan bent te eten en kijk daarna of er nog genoeg ruimte is voor eiwitten, groenten en eventuele saus. Met je voedingslogboek kun je verschillende porties vergelijken zonder er één als voor iedereen juist te bestempelen.

Aardappelen komen meestal het best tot hun recht als het zetmeelrijke onderdeel van een maaltijd, niet als de volledige maaltijd. Combineer ze met een eiwitbron en ruim voldoende groenten voor een gevarieerder bord dat goed verzadigt. Bevat de maaltijd ook brood, deegwaren of een ander zetmeelrijk product, beslis dan of je beide wilt en houd ze allebei bij.

• Aardappel met bonen en een gemengde salade
• Gekookte aardappelen met vis en groene groenten
• Gepofte aardappel met hüttenkäse en tomaten
• Aardappelpartjes met een omelet vol groenten

Gebruik je voedingslogboek om te ontdekken wat werkt

Omdat je je voeding al bijhoudt, kun je aardappelen beoordelen in plaats van ze te vermijden. Vergelijk maaltijden met ongeveer hetzelfde aantal calorieën en noteer welke je een prettig verzadigd gevoel geeft. De invloed op je eetlust verschilt per persoon, dus je eigen ervaringen over langere tijd zijn nuttiger dan een vaste regel.

Registreer de aardappel zo nauwkeurig mogelijk, want rauwe, gekookte, gepofte en gefrituurde aardappelen zijn niet onderling uitwisselbaar in je logboek. Houd consequent bij of je het eten vóór of na bereiding noteert. Gebruik je vaak hetzelfde recept, bewaar dan de ingrediënten en de gebruikelijke portiegrootte zodat je het de volgende keer makkelijker op dezelfde manier kunt registreren.

• Registreer bakolie en toppings.
• Kies een invoer die past bij de bereidingswijze.
• Hanteer elke keer dezelfde basis: rauw of bereid.
• Noteer of de maaltijd je tot je volgende geplande maaltijd verzadigd hield.

Let op de extra’s, zonder de maaltijd minder lekker te maken

De aardappel zelf is misschien niet het meest calorierijke onderdeel van het bord. Olie, boter, kaas, mayonaise en romige sauzen kunnen een flink deel van de calorieën leveren, terwijl ze relatief weinig volume toevoegen. Door deze ingrediënten af en toe af te meten, kun je nauwkeuriger schatten en zien welke het meest bijdragen aan je gebruikelijke maaltijden.

Je hoeft aardappelen niet naturel te eten. Kies de extra’s die je het lekkerst vindt, gebruik een hoeveelheid die bij je doel past en voeg smaak toe met kruiden, specerijen, azijn, mosterd of fijngesneden groenten. Een maaltijd die lekker smaakt, is vaak makkelijker vol te houden dan een maaltijd die onnodig streng is samengesteld.

• Vervang een deel van een romige topping door naturel yoghurt en kruiden.
• Gebruik een afgemeten scheutje olie in plaats van zomaar olie te schenken.
• Voeg bosui, salsa of ingelegde groenten toe voor extra smaak.
• Bewaar een favoriete rijkere topping, maar houd bij hoeveel je gebruikt.

Het praktische antwoord

Aardappelen kunnen een goede keuze zijn tijdens het afvallen als ze passen binnen je totale calorie-inname en je helpen om vullende maaltijden samen te stellen. Gekookte, gestoomde en gepofte aardappelen passen vaak makkelijker binnen een doel dan sterk gefrituurde gerechten of gerechten met rijke toppings. De portiegrootte en bereidingswijze blijven de belangrijkste punten om bij te houden.

Je hoeft aardappelen niet te schrappen alleen omdat ze koolhydraten bevatten. Kijk naar het hele bord, registreer alle ingrediënten en pas je aanpak aan op basis van je voortgang en eetlust. De beste aanpak is een aanpak die je consequent kunt volhouden en waarbij je van je eten blijft genieten.