Zijn eiwitshakes gezond en kunnen ze helpen bij afvallen?
Eiwitshakes zijn een handige manier om extra eiwitten binnen te krijgen, maar ze zijn niet automatisch gezonder dan gewone voeding. Deze gids legt uit waar je op kunt letten, hoe shakes kunnen passen bij een afvaldoel en wanneer een gewone maaltijd meer voldoening kan geven.
Wat valt onder een eiwitshake?
Een eiwitshake is een drankje met een geconcentreerde eiwitbron. De eiwitten kunnen afkomstig zijn uit zuivel, ei of plantaardige bronnen zoals erwten, soja, rijst of hennep. Sommige shakes zijn eenvoudige mengsels van poeder en water, terwijl andere melk, fruit, havermout, notenpasta of yoghurt bevatten.
Met zulke toevoegingen kan een lichte drank meer op een maaltijd gaan lijken. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar het verandert wel wat je moet registreren. Als je alleen het eiwitpoeder bijhoudt, ontbreken de energie en voedingsstoffen uit de andere ingrediënten in je voedingsdagboek.
- Eiwitpoeder gemengd met water
- Eiwitpoeder gemengd met melk
- Een smoothie met fruit en yoghurt waaraan eiwit is toegevoegd
- Een kant-en-klare eiwitdrank
- Een zelfgemaakte shake met havermout of notenpasta
Of een shake gezond is, hangt af van het hele drankje
Eiwitten ondersteunen het behoud en herstel van lichaamsweefsel, en met shakes kun je makkelijker voldoende eiwitten binnenkrijgen. Maar het woord eiwit vertelt je niet alles over een drankje. Een shake kan ook toegevoegde suiker, vet, vezels, zoetstoffen en verschillende smaakstoffen bevatten.
Kijk hoe de shake past bij de rest van wat je eet, in plaats van één ingrediënt op zichzelf te beoordelen. Een eenvoudige shake kan handig zijn als gemak belangrijk is, terwijl een shake met fruit, havermout of yoghurt een bredere mix van voedingsstoffen kan bieden. Onbewerkte producten blijven belangrijk, omdat ze vezels, textuur en variatie kunnen toevoegen die een gewoon poeder niet biedt.
- Controleer de portiegrootte op het etiket
- Registreer de vloeistof die je gebruikt om de shake te maken
- Registreer fruit, havermout, yoghurt en notenpasta afzonderlijk
- Vergelijk de hoeveelheid eiwit, vezels, suiker en vet
- Let erop of de shake een voedingsmiddel vervangt of ernaast wordt gebruikt
Kunnen eiwitshakes helpen bij afvallen?
Een eiwitshake kan afvallen ondersteunen als je er je totale energie-inname mee kunt beheersen. Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat een maaltijd of tussendoortje meer verzadigt, waardoor je je eetplan misschien makkelijker volhoudt. Het resultaat hangt nog steeds af van wat je gedurende de dag binnenkrijgt, niet van de shake zelf.
Een shake zorgt niet vanzelf voor gewichtsverlies alleen omdat hij veel eiwitten bevat. Als je hem toevoegt aan je gebruikelijke maaltijden zonder verder iets te veranderen, levert hij extra energie op. Vervangt hij een calorierijkere keuze en blijf je er tevreden van, dan kan hij nuttig zijn. Het effect hangt wel af van je porties en je routine.
- Bepaal of de shake een maaltijd, een tussendoortje of onderdeel van een maaltijd is
- Vergelijk de shake met het eten dat hij vervangt
- Registreer elk ingrediënt in plaats van de voedingswaarde van het drankje te schatten
- Kijk of je met de shake verzadigd blijft tot je volgende geplande maaltijd
Eiwitten leveren ook calorieën
Eiwitten leveren ongeveer 4 kcal per gram, dezelfde theoretische energiewaarde als koolhydraten. Vet levert ongeveer 9 kcal per gram. Een etiket waarop staat dat een product veel eiwitten bevat, betekent dus niet dat het weinig calorieën bevat.
Melk, fruit, havermout en notenpasta kunnen de smaak, textuur en voedingsvariatie verbeteren, maar veranderen ook het totale aantal calorieën. Dezelfde shake kan verschillen afhankelijk van het soort melk, de grootte van de maatschep en de hoeveelheid van elk ingrediënt. Gebruik de informatie op de verpakking en de porties die je daadwerkelijk toevoegt, in plaats van uit te gaan van een algemene invoer.
- Weeg het poeder af en gebruik de aangegeven portie als uitgangspunt
- Selecteer in je tracker de juiste melk of het juiste alternatief
- Registreer smeersels en notenpasta zorgvuldig
- Sla je vaste recept op, zodat je het makkelijker steeds op dezelfde manier kunt registreren
Wanneer gewone voeding meer voldoening kan geven
Drankjes drink je snel op en ze voelen misschien minder vullend dan een maaltijd waarop je kauwt, zelfs als het geregistreerde aantal calorieën vergelijkbaar is. Een bord met een eiwitbron, groenten en een bron van koolhydraten biedt ook meer textuur en volume. Als je snel na een shake alweer honger hebt, is die mogelijk geen goede vervanging voor die maaltijd.
Je kunt ook een kleinere shake naast je eten nemen, in plaats van er een volledige maaltijd van te maken. Combineer hem bijvoorbeeld met fruit, havermout of volkorenbrood als die producten bij je eetplan passen. Het doel is om iets te maken dat goed verzadigt, niet om alleen voor een shake te kiezen omdat die efficiënt lijkt.
- Eieren met volkorenbrood en tomaten
- Griekse yoghurt met fruit en havermout
- Bonen met rijst en groenten
- Kip, tofu of vis met aardappelen en salade
- Een kleinere shake met een stuk fruit
Zo bepaal je of eiwitshakes bij je passen
Bedenk eerst waarom je een shake wilt gebruiken. Misschien gaat het om gemak, ondersteuning na het sporten, een snel ontbijt of hulp om je eiwitdoel te halen. Als je weet waarvoor je de shake wilt gebruiken, kun je beoordelen of het drankje daar daadwerkelijk bij helpt.
Houd de shake een tijdje bij en kijk verder dan alleen het aantal eiwitten. Let op je honger, de timing van je maaltijden, je spijsvertering, de variatie in je voeding en je totale dagelijkse inname. Heb je specifieke voedingsbehoeften of is je geadviseerd bepaalde voedingsstoffen te beperken of juist meer binnen te krijgen, vraag dan advies aan een daarvoor gekwalificeerde professional.
- Kies een shake met een duidelijk doel
- Houd het recept en de portie voldoende consistent om ze te kunnen bijhouden
- Kijk hoe de shake later op de dag je honger beïnvloedt
- Blijf verschillende bronnen van eiwitten en vezels eten
- Pas het gebruik aan of stop ermee als gewone voeding beter bij je past