Magazin

Sind Sesamsticks ein gesunder Snack?

Sesamsticks klingen einfach, bestehen aber oft hauptsächlich aus Mehl und Öl statt aus ganzen Sesamsamen. So kannst du sie in deinem Ernährungstagebuch einordnen und einen sättigenderen Snack zusammenstellen.

Woraus Sesamsticks bestehen

Sesamsticks sind knusprige gebackene oder frittierte Snacks, die meist aus Weizenmehl, Sesamsamen und Öl hergestellt werden. Sie können außerdem Salz, Aromen und eine kleine Menge Süßungsmittel enthalten. Die Rezepte unterscheiden sich, deshalb verrät die Zutatenliste mehr als der Name auf der Packung.

Sesamsamen enthalten zwar Ballaststoffe, Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren, aber Sesamsticks sind nicht dasselbe wie purer Sesam. Mehl und zugesetztes Öl machen oft einen großen Teil jedes Sticks aus, während die sichtbaren Samen einen kleineren Anteil haben können. Dadurch lassen sie sich schnell essen, ohne besonders lange satt zu machen.

Achte darauf, ob Vollkornmehl weit oben in der Zutatenliste steht
Prüfe, an welcher Stelle Sesamsamen in der Zutatenliste auftauchen
Beachte, ob Öl zu den Hauptzutaten gehört
Vergleiche Natur- und stark gewürzte Sorten auf zugesetztes Salz und Zucker

So kannst du sie in deinem Ernährungstagebuch erfassen

Sesamsticks können recht energiereich sein, weil sie trocken sind und zugesetztes Fett enthalten. Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate dagegen jeweils etwa 4 kcal pro Gramm. Eine kleine Handvoll kann daher mehr Energie enthalten, als ihre Größe vermuten lässt.

Wenn du sie einträgst, verwende die Nährwertangaben für genau die Sorte, die du gegessen hast, denn die Rezepte unterscheiden sich. Notiere die tatsächlich servierte Menge, statt dich auf einen ungenauen Eintrag wie „ein Snack“ zu verlassen. Wenn du vor dem Essen eine Portion in eine Schüssel füllst, kannst du die Menge leichter einschätzen und regelmäßig eintragen.

Wähle, wenn verfügbar, den passenden Markeneintrag oder das richtige Rezept
Prüfe, ob die angegebene Portion der Menge entspricht, die du gegessen hast
Berücksichtige Dips und andere Lebensmittel, die du dazu gegessen hast
Speichere deine übliche Portion in deinem Tracker, damit du sie leichter eintragen kannst

Eiweiß, Ballaststoffe und Sättigung

Sesamsticks können etwas Eiweiß und Ballaststoffe liefern, die Menge hängt aber vom Rezept ab. Sorten, die hauptsächlich aus raffiniertem Mehl bestehen, enthalten möglicherweise weniger Ballaststoffe, als der Name Sesam vermuten lässt. Vergleiche die Nährwerttabelle, statt anzunehmen, dass sie dieselben Eigenschaften wie ganze Sesamsamen haben.

Allein machen Sesamsticks möglicherweise nicht lange satt. Kombinierst du sie mit einer Eiweiß- oder Ballaststoffquelle oder etwas Feuchtem, kann der Snack sättigender wirken. So kommt auch Abwechslung dazu, ohne dass du gleich eine viel größere Portion Sticks brauchst.

Serviere sie mit Hummus und in Streifen geschnittener Paprika
Gib eine kleine Portion zu Naturjoghurt mit Gurke und Kräutern
Kombiniere sie mit Obst und einem eiweißreichen Lebensmittel
Verwende sie als knuspriges Topping für einen Salat mit Bohnen und Gemüse

Salz und Aromen

Salz macht Sesamsticks oft besonders beliebt, vor allem gewürzte Sorten. Der Salzgehalt kann sich zwischen Produkten deutlich unterscheiden. Vergleiche deshalb die Salzangabe pro 100 Gramm und pro Portion. Der Wert pro 100 Gramm ermöglicht einen direkten Vergleich, wenn die empfohlenen Portionsgrößen unterschiedlich sind.

Aromen wie Käse, Barbecue oder scharfe Gewürzmischungen können zusätzliches Salz, Zucker oder Öl enthalten. Das heißt nicht, dass du sie meiden musst, aber es ist hilfreich zu wissen, was zum Geschmack beiträgt. Wenn du an diesem Tag bereits mehrere salzige Lebensmittel gegessen hast, kann ein weniger gewürzter Snack besser ins Gesamtbild passen.

Vergleiche den Salzgehalt pro 100 Gramm bei ähnlichen Produkten
Prüfe, ob eine Gewürzmischung weit oben in der Zutatenliste steht
Gleiche salzige Sticks bei derselben Zwischenmahlzeit mit ungesalzenen Lebensmitteln aus
Geh nicht davon aus, dass Begriffe wie „Bio“ oder „natürlich“ einen niedrigeren Salzgehalt bedeuten

Das praktische Fazit

Sesamsticks können Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, sind aber eher als herzhafter Snack denn als konzentrierte Quelle für Sesamsamen zu betrachten. Wie gut sie ins Gesamtbild passen, hängt von den Zutaten, der Portion und den Lebensmitteln ab, die du dazu isst. Eine allgemein ideale Portionsgröße gibt es nicht, denn Energiebedarf und Essgewohnheiten unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.

Wenn du sie gern isst, trage sie in deinem Ernährungstagebuch ein und bewerte sie im Zusammenhang mit dem ganzen Tag. Eine abgemessene Portion zusammen mit Obst, Gemüse oder einem eiweißreichen Lebensmittel ist wahrscheinlich sättigender, als direkt aus der Packung zu essen. Für mehr Ballaststoffe und weniger zugesetztes Öl können purer Sesam, Vollkorncracker oder geröstete Hülsenfrüchte eine gute Alternative sein.

Behalte Sesamsticks in deinem Speiseplan, wenn du sie gern isst und die Portion zu deinem Tag passt
Wähle, wenn verfügbar, eine Vollkornvariante
Kombiniere den Knuspersnack mit einem sättigenden Lebensmittel, statt einfach mehr Sticks zu essen
Wechsle sie mit Nüssen, Samen, Vollkorncrackern oder gerösteten Hülsenfrüchten ab