Wie viele Schritte am Tag können beim Abnehmen helfen?
Tägliches Gehen kann deinen Energieverbrauch erhöhen, aber keine Schrittzahl garantiert Gewichtsverlust. Dieser Ratgeber erklärt, wie du ein realistisches Ziel wählst, es steigerst und mit deinem Ernährungstagebuch kombinierst.
Es gibt keine magische Schrittzahl pro Tag
Wie viele Schritte für dich sinnvoll sind, hängt von deiner persönlichen Situation ab. Deine gewohnte Aktivität, dein Gehtempo, deine Körpergröße, die verfügbare Zeit und deine Ernährung beeinflussen alle, wie sich dein Gewicht entwickelt. Ein Ziel, das für eine Person herausfordernd ist, kann für eine andere ganz normale Alltagsbewegung sein.
Um abzunehmen, musst du über einen längeren Zeitraum in der Regel mehr Energie verbrauchen, als du aufnimmst. Gehen kann dazu beitragen, indem du dich im Alltag mehr bewegst. Die Schrittzahl allein zeigt jedoch nicht die gesamte Energiebilanz. Steigungen, Tempo, das Tragen von Lasten und andere Formen der Aktivität werden dabei ebenfalls nicht berücksichtigt.
- Betrachte ein allgemeines Schrittziel als Orientierung, nicht als Regel.
- Orientiere dich an deiner aktuellen Schrittzahl, statt die einer anderen Person zu übernehmen.
- Berücksichtige deinen gesamten Alltag, einschließlich Ernährung, Schlaf und anderer Bewegung.
- Rechne damit, dass sich ein passendes Ziel mit deiner Routine verändern kann.
Finde deinen Ausgangswert
Bevor du dir ein höheres Ziel setzt, beobachte an mehreren typischen Tagen, wie viele Schritte du normalerweise machst. Beziehe Arbeitstage, ruhigere Tage und Wochenenden mit ein, wenn deine Routine variiert. So erhältst du einen persönlichen Ausgangswert statt einer willkürlichen Zahl.
Wenn du deinen Ausgangswert kennst, wähle eine Steigerung, die machbar erscheint. Wie groß sie sein sollte, hängt von deiner Fitness, deinem Tagesablauf und der Reaktion deines Körpers ab. Eine schrittweise Steigerung lässt sich oft leichter beibehalten als ein plötzlicher Sprung.
- Achte darauf, an welchen Tagen du ganz selbstverständlich mehr gehst.
- Finde heraus, wann du normalerweise lange sitzt.
- Unterscheide zwischen gewöhnlichen Tagen und ungewöhnlich aktiven oder inaktiven Tagen.
- Wähle zunächst ein Ziel, das zu deiner aktuellen Routine passt.
Baue mehr Schritte in deinen Alltag ein
Zusätzliche Schritte müssen nicht von einem langen Spaziergang kommen. Kurze Gehstrecken über den Tag verteilt lassen sich oft leichter mit Arbeit, Mahlzeiten und anderen Verpflichtungen vereinbaren. Sie erhöhen trotzdem deine tägliche Bewegung.
Verknüpfe das Gehen mit Dingen, die du ohnehin tust, damit es Teil deiner Routine wird. Du könntest nach einer Mahlzeit spazieren gehen, einen längeren Weg nehmen oder dich während einer Pause bewegen. Wähle Möglichkeiten, die praktisch genug sind, um sie regelmäßig zu wiederholen.
- Geh einen Teil eines vertrauten Weges zu Fuß.
- Mach während einer Arbeitspause einen kurzen Spaziergang.
- Nimm die Treppe, wenn das angenehm und praktikabel ist.
- Geh beim persönlichen Gespräch ein Stück zu Fuß.
- Mach eine Runde um den Block, bevor du nach Hause gehst.
Berücksichtige neben der Schrittzahl auch Tempo und Gelände
Nicht jeder Schritt erfordert gleich viel Anstrengung. Zügiges Gehen, Steigungen und Treppen verlangen normalerweise mehr Energie als langsames Gehen auf ebenem Gelände. Deshalb können sich zwei Tage mit derselben Schrittzahl sehr unterschiedlich anfühlen.
Du musst nicht jeden Spaziergang anstrengender machen. Eine Mischung aus entspanntem Gehen und gezielten, flotteren Gehstrecken lässt sich möglicherweise leichter beibehalten. Steigere jeweils nur einen Aspekt, zum Beispiel Dauer, Tempo oder Steigung, statt alles auf einmal zu verändern.
- Lass manche Spaziergänge für die Bewegung im Alltag entspannt angehen.
- Baue einen flotten Abschnitt ein, wenn es sich gut machen lässt.
- Wähle eine leichte Steigung, um dich etwas mehr anzustrengen.
- Geh langsamer, wenn du müde bist oder der Untergrund uneben ist.
Vergleiche deine Schritte mit deinem Ernährungstagebuch
Da du bereits festhältst, was du isst, kannst du deine Gehgewohnheiten über einen längeren Zeitraum mit deinem Ernährungstagebuch vergleichen. Achte auf allgemeine Muster, statt einzelne Mahlzeiten einem bestimmten Spaziergang zuordnen zu wollen. Das Körpergewicht und der Appetit können sich von Tag zu Tag aus Gründen verändern, die sich nicht allein an der Schrittzahl ablesen lassen.
Gehen kann deinen Hunger beeinflussen, aber das ist individuell verschieden. Geh nicht automatisch davon aus, dass eine höhere Schrittzahl zusätzliches Essen ausgleicht. Halte Portionsgrößen, Getränke, Snacks und Zutaten beim Kochen so konsequent wie möglich fest.
- Vergleiche deine Ernährung und Aktivität über mehrere gewöhnliche Tage hinweg.
- Notiere, ob längere Spaziergänge deinen Appetit oder die Zeiten deiner Mahlzeiten beeinflussen.
- Behalte die Portionsgrößen bei, wenn du eine neue Gehroutine ausprobierst.
- Iss nicht automatisch mehr, nur weil du mehr gegangen bist.
Passe das Ziel daran an, was du dauerhaft beibehalten kannst
Ein sinnvolles Schrittziel ist eines, das du regelmäßig erreichen kannst, ohne dass es deinen ganzen Tag bestimmt. Wenn dich das Ziel immer wieder sehr erschöpft oder du es häufig aufgibst, reduziere es und steigere dich allmählicher. Beständigkeit ist wichtiger, als gelegentlich eine gerade angesagte Zahl zu erreichen.
Beurteile deine Fortschritte, nachdem du die Routine eine Weile befolgt hast. Wenn sich dein Gewicht nicht in die gewünschte Richtung entwickelt, überprüfe zunächst sowohl dein Ernährungstagebuch als auch deine Aktivitätsgewohnheiten, bevor du eine kleine Anpassung vornimmst. Wie viele Schritte nötig sind, hängt weiterhin von dir ab. Betrachte das Ziel deshalb als flexibles Hilfsmittel, nicht als Garantie.
- Behalte das Ziel lange genug bei, um die Routine beurteilen zu können.
- Erhöhe es schrittweise, wenn sich das aktuelle Niveau gut anfühlt.
- Senke es, wenn Erholung oder Zeitplanung schwierig werden.
- Beurteile Gehen und Ernährung gemeinsam.
- Konzentriere dich auf eine Routine, die du beibehalten kannst.