Nährstoffe erklärt: Was sie tun und warum dein Körper sie braucht

Was zählt als Nährstoff?

Nährstoffe sind Stoffe in Lebensmitteln, die dein Körper zum Funktionieren nutzt. Manche liefern Energie, andere helfen beim Aufbau von Gewebe, bei der Freisetzung von Energie aus Lebensmitteln oder bei Prozessen wie dem Flüssigkeitshaushalt. Verschiedene Nährstoffe haben unterschiedliche Aufgaben. Deshalb sagen Kalorien allein nicht alles über eine Mahlzeit aus.

Nährstoffe werden üblicherweise in Makronährstoffe und Mikronährstoffe eingeteilt. Makronährstoffe brauchst du in größeren Mengen, Mikronährstoffe in kleineren. Auch Wasser und Ballaststoffe verdienen Aufmerksamkeit, denn sie tragen zur Flüssigkeitsversorgung, Verdauung und zum alltäglichen Wohlbefinden bei.

• Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
• Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe
• Wasser für die Flüssigkeitsversorgung und normale Körperprozesse
• Ballaststoffe für die Verdauung und eine sättigende Ernährung

Makronährstoffe liefern Energie und Baustoffe

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett heißen Makronährstoffe, weil der Körper sie in vergleichsweise großen Mengen braucht. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Das erklärt, warum zwei ähnlich große Portionen unterschiedlich viel Energie enthalten können.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, besonders für aktive Muskeln und das Gehirn. Eiweiß liefert Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau und Erhalt von Gewebe nutzt. Fett liefert Energie, trägt zur Bildung von Zellstrukturen bei und unterstützt die Aufnahme bestimmter Vitamine.

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung aus Makronährstoffen und nicht nur einen einzigen. Joghurt kann Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett liefern, Bohnen sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Das ganze Lebensmittel zu betrachten, ergibt ein hilfreicheres Bild, als es nur einer Kategorie zuzuordnen.

• Kohlenhydratquellen sind unter anderem Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Brot, Obst und Bohnen
• Eiweißquellen sind unter anderem Eier, Fisch, Geflügel, Joghurt, Tofu, Linsen und Bohnen
• Fettquellen sind unter anderem Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado und fettreicher Fisch

Vitamine und Mineralstoffe wirken im Hintergrund

Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Kalorien, helfen dem Körper aber dabei, Nahrung zu verwerten und alltägliche Aufgaben zu erfüllen. Zu ihren Aufgaben gehört es, Knochen, Muskeln, Blutzellen und Nerven zu unterstützen und die normale Energiefreisetzung zu ermöglichen. Jeder Nährstoff hat eigene Aufgaben, und kein einzelnes Lebensmittel enthält alle Mikronährstoffe in idealen Mengen.

Abwechslung ist eine praktische Möglichkeit, möglichst viele Bereiche abzudecken. Verschiedenfarbiges Obst und Gemüse liefern unterschiedliche Nährstoffkombinationen. Milchprodukte oder geeignete Alternativen, Getreide, Bohnen, Nüsse, Samen, Eier, Fisch und Fleisch tragen weitere Nährstoffe bei. Angereicherte Lebensmittel können ebenfalls ausgewählte Vitamine oder Mineralstoffe liefern.

Mehr ist nicht automatisch besser. Wie viel du brauchst, hängt vom jeweiligen Nährstoff und von der Person ab. Sehr große Mengen sind keine Abkürzung zu einer besseren Ernährung. Eine abwechslungsreiche Ernährung sagt im Allgemeinen mehr aus, als sich stark auf ein einzelnes Vitamin oder einen Mineralstoff zu konzentrieren.

• Iss über den Tag verteilt mehr als eine Sorte und Farbe von Obst oder Gemüse
• Wechsle bei den Eiweißquellen ab, statt jedes Mal auf dasselbe Lebensmittel zu setzen
• Wähle eine Mischung aus Vollkornprodukten, stärkereichem Gemüse und anderen Kohlenhydratquellen
• Prüfe gegebenenfalls, ob pflanzliche Alternativen angereichert sind

Auch Wasser und Ballaststoffe sind wichtig

Wasser hilft dabei, Stoffe zu transportieren, die Körpertemperatur zu regulieren und normale körperliche Prozesse zu unterstützen. Ein Großteil kommt über Getränke, aber auch Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen und Joghurt tragen dazu bei. Der individuelle Bedarf ändert sich je nach Körpergröße, Aktivität, Wetter und anderen Umständen. Deshalb gibt es keine einzige sinnvolle Menge, die für alle gilt.

Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, der bei der Verdauung nicht vollständig abgebaut wird. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, unterstützen eine regelmäßige Verdauung und können dazu beitragen, dass Mahlzeiten sättigen. Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern häufig auch Vitamine, Mineralstoffe und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Wenn du die Ballaststoffmenge plötzlich erhöhst, kann sich das unangenehm anfühlen. Deshalb sind schrittweise Veränderungen oft leichter umzusetzen. Regelmäßig zu trinken ist ebenfalls hilfreich, wenn du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel isst. Dein Ernährungstagebuch kann dir zeigen, ob solche Lebensmittel über den Tag verteilt vorkommen oder nur gelegentlich.

• Ersetze einen Teil der raffinierten Getreideprodukte durch Vollkornvarianten
• Gib Suppen, Eintöpfen oder Salaten Bohnen oder Linsen hinzu
• Lass die essbare Schale an Kartoffeln und geeignetem Obst dran
• Kombiniere Snacks mit Nüssen, Samen, Obst oder Gemüse

Die Nährstoffqualität geht über die Kalorienzahl hinaus

Zwei Mahlzeiten mit ähnlicher Kalorienzahl können sehr unterschiedliche Nährstoffe liefern. Die eine enthält vielleicht Eiweiß, Ballaststoffe und mehrere Mikronährstoffe, während die andere Energie liefert, aber weniger Abwechslung bietet. Das macht ein Lebensmittel nicht moralisch gut oder schlecht, verändert aber, was die Mahlzeit deinem Körper bietet.

Wenn du dein Ernährungstagebuch ansiehst, achte auf Muster, statt einen einzelnen Eintrag zu beurteilen. Eine Mahlzeit kann sättigen, aber wenig Gemüse enthalten, oder reich an Ballaststoffen sein, aber wenig Eiweiß liefern. Kleine Ergänzungen sind oft praktischer, als die ganze Mahlzeit auszutauschen.

Auch der Kontext ist wichtig. Deine bevorzugten Lebensmittel, dein Appetit, dein Tagesablauf, deine Kultur und deine Aktivität beeinflussen, wie eine passende Ernährungsweise aussieht. Nährstoffe zu tracken ist am hilfreichsten, wenn es deine Entscheidungen unterstützt, ohne zu verlangen, dass jede Mahlzeit perfekt ausgewogen ist.

• Überlege, woher das Eiweiß in der Mahlzeit kommt
• Achte darauf, ob Obst oder Gemüse dabei ist
• Prüfe, ob eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle enthalten ist
• Sieh dir Art und Menge der zugesetzten Fette an
• Überlege, was du ergänzen könntest, statt nur daran zu denken, was du weglassen könntest

So nutzt du Nährstoffangaben in deinem Ernährungstagebuch

Beginne mit den Nährstoffen, die für deine derzeitige Ernährungsweise am wichtigsten sind, statt alles auf einmal erfassen zu wollen. Kalorien und Makronährstoffe können zeigen, wie sich die Energie verteilt. Notizen zu den Mahlzeiten können Abwechslung, ballaststoffreiche Lebensmittel und Flüssigkeitszufuhr festhalten. Angaben zu Mikronährstoffen können hilfreich sein, aber Datenbankwerte sind nicht immer vollständig.

Betrachte mehrere Tage zusammen, denn nicht jeder einzelne Tag muss dieselben Lebensmittel oder Nährstoffe in denselben Mengen enthalten. Achte auf wiederkehrende Lücken, zum Beispiel wenige Eiweißquellen beim Frühstück oder wenig Abwechslung beim Gemüse. Wähle dann eine realistische Veränderung aus und beobachte, wie sie in deinen Alltag passt.

Betrachte die Zahlen als Schätzungen und nicht als exakte Messwerte. Portionen, Rezepte, Marken und Zubereitungsarten können die Nährstoffwerte verändern, und der persönliche Bedarf ist unterschiedlich. Ziel ist es, deine Ernährungsweise insgesamt zu verstehen und fundierte Entscheidungen zu treffen, nicht das Essen in einen Test zu verwandeln.

• Notiere Portionen so einheitlich, wie es für dich praktikabel ist
• Betrachte Muster über mehrere Tage hinweg
• Nimm dir jeweils eine kleine Veränderung vor
• Halte mit Notizen Hunger, Sättigung und Abwechslung bei den Mahlzeiten fest
• Prüfe, ob die Veränderung im Alltag funktioniert