8 praktische Wege, wie Frauen gleichmäßig zunehmen können
Gesund zuzunehmen bedeutet, ausreichend zu essen, um deinen Körper zu unterstützen, und dabei ausgewogene, genussvolle Mahlzeiten beizubehalten. Diese acht Methoden zeigen, wie du deine Energiezufuhr erhöhen, dein Essen planen und Bewegung zum Muskelaufbau einbauen kannst, ohne dich auf starre Regeln zu verlassen.
1. Strebe eine kleine, gut machbare Steigerung an
Du nimmst zu, wenn du regelmäßig mehr Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Statt jede Mahlzeit deutlich zu vergrößern, kannst du zunächst etwas mehr zu deiner gewohnten Ernährung hinzufügen. Welche Menge für dich passt, hängt von deinem Körper, deiner Aktivität und deinen aktuellen Essgewohnheiten ab.
Da du dein Essen bereits erfasst, schau dir erst einmal an, was du normalerweise isst, bevor du etwas änderst. Ergänze regelmäßig eine Mahlzeit, einen Snack oder eine Portion und beobachte die Entwicklung über einen längeren Zeitraum, statt auf einen einzelnen Tag zu reagieren. Hunger, Routinen und Körpergewicht können im Verlauf des Menstruationszyklus ganz natürlich schwanken. Kurzfristige Veränderungen zeigen daher nicht immer, ob dein Plan funktioniert.
- Ergänze dein gewohntes Frühstück um Toast oder Haferflocken
- Plane einen Snack für den Nachmittag oder Abend ein
- Nimm eine zusätzliche Löffelportion Reis, Nudeln oder Kartoffeln
- Ergänze die Hauptmahlzeit um eine Beilage, statt sie unangenehm groß zu machen
2. Iss regelmäßig, statt auf starken Hunger zu warten
Ein regelmäßiger Essrhythmus kann es dir erleichtern, ausreichend zu essen, besonders wenn du nur wenig Appetit hast. Lass keine so langen Pausen entstehen, dass du müde wirst oder keine Lust mehr hast, Essen zuzubereiten. Mahlzeiten und Snacks müssen nicht immer zu ganz bestimmten Zeiten stattfinden, aber eine lockere Routine kann hilfreich sein.
Du kannst Frühstück, Mittag- und Abendessen als feste Anker nehmen und Snacks um Arbeit, Studium, Betreuungsaufgaben oder Sport herum einplanen. Wenn dir das Essen am Morgen schwerfällt, fang mit etwas Einfachem an und iss später mehr. Am besten ist ein Essrhythmus, den du wiederholen kannst, ohne dich ständig übervoll zu fühlen.
- Halte einfache Snacks für stressige Tageszeiten bereit
- Plane die nächste Mahlzeit, bevor dein gewohnter Hunger nachlässt
- Teile eine große Mahlzeit auf zwei kleinere Essgelegenheiten auf
- Greif zu vertrauten Lebensmitteln, wenn du wenig Zeit oder Appetit hast
3. Mach Mahlzeiten energiereicher
Energiedichte Lebensmittel liefern auf kleinerem Volumen mehr Energie. Das kann helfen, wenn dir große Portionen unangenehm sind. Du kannst sie zu Mahlzeiten hinzufügen, die du ohnehin gern isst, statt deine gesamte Ernährung umzustellen. Fette sind besonders energiedicht: Sie liefern etwa 9 kcal pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate etwa 4 kcal pro Gramm liefern.
Es geht nicht darum, jedes Gericht mit zusätzlichem Fett zu überziehen oder Obst und Gemüse zu ersetzen. Stelle deine Mahlzeiten aus einer Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und bunten pflanzlichen Lebensmitteln zusammen und ergänze Energie dort, wo es gut passt. Kleine Ergänzungen lassen sich oft leichter bewältigen als ein viel vollerer Teller.
- Rühre Nussmus in Porridge oder Joghurt
- Gib Olivenöl, Pesto oder Avocado zu herzhaften Gerichten
- Verfeinere Suppen, Nudeln oder Ofenkartoffeln mit Käse
- Kombiniere Trockenfrüchte und Nüsse mit frischem Obst
- Gib Samen in Müsli, Salate oder Joghurt
4. Baue über den Tag verteilt Eiweiß und Kohlenhydrate ein
Eiweiß liefert Bausteine, die der Körper überall verwendet, und unterstützt zusammen mit Krafttraining den Muskelaufbau. Gute Quellen sind Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Tofu, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel über mehrere Mahlzeiten zu verteilen, kann leichter sein, als den Großteil davon beim Abendessen unterzubringen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern Energie für den Alltag und fürs Training. Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln und andere Getreideprodukte können die Grundlage sättigender Mahlzeiten bilden. Fette und Eiweiß sorgen für Geschmack und halten länger satt. Mit dem Ernährungstracking kannst du erkennen, ob eine Lebensmittelgruppe regelmäßig fehlt, aber nicht jede Mahlzeit muss perfekt zusammengestellt sein.
- Porridge mit Milch, Joghurt, Obst und Nussmus
- Rührei auf Toast mit Avocado und Tomaten
- Reis mit Tofu, Gemüse und Sesamdressing
- Nudeln mit Fisch, Olivenöl und Ofengemüse
- Ofenkartoffel mit Bohnen, Käse und Salat
5. Setze Getränke und Snacks gezielt ein
Getränke können nützliche Energie liefern, wenn dir feste Nahrung weniger zusagt. Ein Smoothie aus Milch oder einer angereicherten Alternative, Obst, Joghurt, Haferflocken oder Nussmus passt zu einer Mahlzeit oder einem Snack. Er sollte das regelmäßige Essen ergänzen und nicht jede Mahlzeit ersetzen.
Große Getränke direkt vor dem Essen können bei manchen Frauen ein Völlegefühl auslösen. Passe den Zeitpunkt an, wenn das bei dir der Fall ist. Snacks sind besonders hilfreich, wenn sie mehr als eine Lebensmittelgruppe enthalten und eine ausreichende Menge haben, um etwas zu bewirken. Wähle Kombinationen, die dir wirklich schmecken – dann fällt es leichter, dabei zu bleiben.
- Joghurt mit Knuspermüsli und Obst
- Toast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
- Käse mit Crackern und Weintrauben
- Hummus mit Fladenbrot und Gemüse
- Frucht-Hafer-Smoothie mit Milch
6. Stärke deine Muskeln, prüfe dein Protokoll und passe es an
Krafttraining gibt deinem Körper einen Anlass, beim Zunehmen Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Wähle Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen, zum Beispiel Kniebeugen, Druckübungen, Rudern, Hüftbeugen und unterstützte Eigengewichtsübungen. Fang auf einem gut machbaren Niveau an, achte auf eine kontrollierte Ausführung und gönn dir ausreichend Erholung.
Nutze dein Ernährungsprotokoll, um die Regelmäßigkeit zu überprüfen, statt einzelne Mahlzeiten zu beurteilen. Wenn sich nach einer angemessenen Zeit kein allmählicher Aufwärtstrend zeigt, ergänze einen weiteren Snack oder vergrößere einige gewohnte Portionen. Wenn dir das Essen unangenehm ist, verteile dieselbe Menge auf mehr Essgelegenheiten. Anhaltender Appetitverlust, unerwartete Gewichtsveränderungen oder Schwierigkeiten, genug zu essen, sind Gründe, mit einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachkraft zu sprechen.
- 2. Steigere dein Krafttraining nach und nach
- 3. Gönn dir zwischen anstrengenden Trainingseinheiten Erholung
- 4. Überprüfe längerfristige Muster in deinem Ernährungsprotokoll
- 5. Passe die Portionsgrößen oder die Häufigkeit deiner Snacks schrittweise an