So nutzt du die Brust-Fly-Maschine mit sauberer Technik

Was die Brust-Fly-Maschine bewirkt

Bei der Brust-Fly-Maschine führst du deine Oberarme vor dem Körper aufeinander zu. Den Großteil der Arbeit übernehmen deine Brustmuskeln, während Schultern und Arme die Bewegung mitkontrollieren. Anders als beim Brustdrücken geht es nicht darum, die Ellbogen zu strecken und die Griffe nach vorn zu drücken.

Die Maschinen unterscheiden sich, aber die meisten haben entweder Griffe zum Festhalten oder Polster für die Unterarme. Einige Modelle lassen sich auch für Reverse Flys nutzen. Achte deshalb darauf, dass die Arme für einen vorwärts gerichteten Brust-Fly eingestellt sind. Am Ende der Bewegung sollten sich deine Hände oder Unterarme vor der Brust annähernd berühren.

• Halte die Brust leicht angehoben am Rückenpolster.
• Bewege beide Arme gleich schnell.
• Lass die Ellbogen leicht und bequem gebeugt.
• Nutze einen flüssigen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst.

Sitz und Griffe einstellen

Stell den Sitz so ein, dass die Griffe oder Armpolster etwa auf Höhe der Brustmitte sind. Setz dich mit gestütztem Rücken hin, stell die Füße flach auf den Boden und halte den Kopf entspannt. Deine Schultern sollten nicht in Richtung Ohren nach oben gezogen werden.

Wähle eine Ausgangsposition, in der deine Brust leicht gedehnt wird, ohne dass deine Arme weit hinter den Körper gezogen werden. Die passende Einstellung hängt davon ab, wie wohl sich deine Schultern fühlen, wie lang deine Arme sind und wie die Maschine gebaut ist. Wenn sich die Ausgangsposition schon vor der Bewegung unangenehm anfühlt, stell die Maschinenarme etwas weiter nach vorn.

Wähle beim Einstellen zunächst einen leichten Widerstand. Du solltest die Griffe bewegen können, ohne dich zu verdrehen, Schwung zu holen oder den Kontakt mit dem Rückenpolster zu verlieren. Erhöhe den Widerstand erst, wenn sich die Bewegung stabil anfühlt.

• Stell beide Füße fest auf den Boden.
• Lass Rücken und Hüfte an den Polstern.
• Richte Griffe oder Polster auf Höhe deiner Brust aus.
• Stell einen angenehmen Bewegungsbeginn ein.
• Teste den Widerstand, bevor du mit dem ganzen Satz beginnst.

Jede Wiederholung ausführen

Umschließe die Griffe, ohne fester als nötig zuzupacken, oder leg die Unterarme sicher an die Polster. Atme ein und spann deine Körpermitte leicht an. Atme aus und führe die Arme in einem weiten Bogen nach vorn und innen.

Hör auf, wenn sich deine Hände oder Unterarme je nach Bauart der Maschine annähernd berühren. Halte kurz inne und spann die Brust an, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen. Kehre langsam zurück, bis du eine angenehme Dehnung spürst, und beginne dann die nächste Wiederholung.

Lass den Beugewinkel der Ellbogen während der gesamten Bewegung nahezu unverändert. Denk daran, die Oberarme zu bewegen, statt mit den Händen zu drücken. Die Rückbewegung ist genauso wichtig wie das Zusammenführen der Arme. Lass die Maschine deine Arme also nicht ruckartig nach hinten ziehen.

• Beginne mit den Armen in einer bequemen geöffneten Position.
• Führe die Oberarme kontrolliert in einem Bogen zusammen.
• Halte kurz inne, ohne die Griffe aneinanderschlagen zu lassen.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Bewegung, solange deine Haltung stabil bleibt.

Die häufigsten Technikfehler vermeiden

Bei zu viel Widerstand wird die Übung oft zu einer kurzen, ruckartigen Bewegung. Wenn du dich nach vorn lehnen, die Schultern hochziehen oder die Griffe mit Schwung zusammenbringen musst, reduziere den Widerstand. Mit einer leichteren Einstellung fällt es dir möglicherweise leichter, die Brustmuskeln zu beanspruchen.

Drück deine Arme nicht so weit zurück, wie es die Maschine zulässt. Ein größerer Bewegungsumfang ist nicht automatisch besser, und der angenehme Bewegungsumfang kann sich von Person zu Person unterscheiden. Beende die Rückbewegung, bevor deine Schultern nach vorn kippen oder sich die Position stechend oder eingeklemmt anfühlt.

Deine Handgelenke sollten in einer Linie mit den Unterarmen bleiben, statt nach hinten abzuknicken. Lass Kopf, Rippen und Hüfte in Position, statt dich vom Sitz wegzulehnen und ein Hohlkreuz zu machen. Beende den Satz, wenn du die gleiche kontrollierte Bewegung nicht mehr wiederholen kannst.

• Hol aus der geöffneten Position keinen Schwung.
• Verändere den Ellbogenwinkel nicht, um aus dem Fly eine Drückbewegung zu machen.
• Zieh die Schultern nicht in Richtung Ohren hoch.
• Lass die Griffe oder den Gewichtsblock nicht aufschlagen.
• Erzwinge keinen größeren Bewegungsumfang auf Kosten des Wohlbefindens.

Widerstand und Wiederholungen wählen

Es gibt keinen Widerstand und keine Wiederholungszahl, die für alle gleichermaßen richtig sind. Deine Wahl hängt von deiner Erfahrung, deinem Trainingsprogramm und davon ab, wie die Übung zu den anderen Brustübungen passt. Beginne mit einer Einstellung, bei der du jede Wiederholung mit demselben Bewegungsumfang und Tempo ausführen kannst.

Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, sollten aber noch genauso aussehen wie die ersten. Wenn dein Bewegungsumfang deutlich kleiner wird oder du anfängst, den Körper zu verlagern, ist der Widerstand für diesen Satz wahrscheinlich zu hoch. Wenn sich jede Wiederholung leicht und kontrolliert anfühlt, kannst du beim nächsten Mal eine kleine Steigerung vornehmen.

Pausiere lange genug, bis deine Atmung wieder ruhig ist und du sicher in der Ausgangsposition sitzt. Notiere die Maschineneinstellung, die Wiederholungen und mögliche Anpassungen der Sitzposition in deinem Trainingsprotokoll. Die Zahlen auf verschiedenen Maschinenmodellen sind nicht immer vergleichbar. Behandle daher jede Maschine für sich.

• Steigere dich, indem du den Widerstand in kleinen Schritten erhöhst.
• Füge Wiederholungen hinzu und behalte dabei die gleiche Technik bei.
• Führe die Rückbewegung langsamer und kontrollierter aus.
• Vergrößere den Bewegungsumfang nur, wenn er angenehm bleibt.
• Verändere immer nur einen Teil der Übung auf einmal.

Die Maschine in dein Training einbauen

Die Brust-Fly-Maschine ist meist ein Teil eines umfassenderen Krafttrainingsprogramms. Wenn du die Brust gezielter trainieren möchtest, kannst du sie nach Drückübungen einsetzen. Du kannst sie auch früher im Training machen, wenn du erst lernen möchtest, wie sich die Brust bei einem Fly anfühlt. Wo du sie einbaust, hängt davon ab, welche Übung in der jeweiligen Einheit am wichtigsten ist.

Lass zwischen anstrengenden Trainingseinheiten für dieselben Muskeln ausreichend Zeit. Das Protokollieren deiner Ernährung kann dir helfen, zu erkennen, ob deine übliche Ernährungsweise deinen Trainingsalltag unterstützt. Deine Trainingsleistung hängt aber auch von Erholung, Flüssigkeitszufuhr und Regeneration insgesamt ab. Betrachte die von einer Maschine angezeigten Kalorien nicht als exakte Messung deines Verbrauchs.

Beurteile dein Training im Lauf der Zeit anhand deines Trainingsprotokolls, statt eine einzelne Einheit zu bewerten. Fortschritte können sich durch flüssigere Wiederholungen, bessere Kontrolle, einen angenehmeren Bewegungsumfang oder eine allmähliche Steigerung des Widerstands zeigen. Führe die Bewegung gleichbleibend aus, damit deine Notizen aussagekräftig bleiben.

• Kombiniere Brustübungen mit Übungen für den oberen Rücken.
• Baue Drück- und Zugbewegungen in dein Trainingsprogramm ein.
• Notiere Widerstand, Wiederholungen und Sitzposition.
• Gönn deiner Brust Erholung, bevor du sie wieder intensiv trainierst.