Die 10 besten Kraftmaschinen im Fitnessstudio
Kraftmaschinen können das Krafttraining erleichtern, indem sie die Bewegungsbahn vorgeben. Dieser Guide stellt 10 nützliche Geräte vor, erklärt, wie du zwischen ihnen auswählst und sie in dein Training einbaust.
Was eine Kraftmaschine im Fitnessstudio nützlich macht
Die beste Maschine ist nicht einfach die, an der du das meiste Gewicht bewegen kannst. Sie sollte zu deinem Körper passen, schmerzfreie Bewegungen ermöglichen und die Zielmuskeln über einen kontrollierten Bewegungsumfang beanspruchen. Fühlt sich eine Maschine auch nach dem Einstellen noch unpassend an, ist sie möglicherweise nicht die richtige für dich.
Maschinen können hilfreich sein, wenn du eine Bewegung lernst, weil das Gerät einen Teil der Bewegungsbahn vorgibt. So kannst du dich ganz auf deine Haltung, deine Atmung und deinen Krafteinsatz konzentrieren. Sie sind außerdem praktisch, wenn du eine bestimmte Muskelgruppe trainieren möchtest, ohne ein freies Gewicht ausbalancieren zu müssen.
Stelle vor dem Training Sitz, Polster oder Griffe ein, solange die Maschine unbeladen ist. Beginne mit einem gut zu bewältigenden Widerstand und bewege dich langsam genug, um die Kontrolle zu behalten. Bitte das Personal im Fitnessstudio, dir eine unbekannte Maschine zu erklären, statt zu raten, wie sie funktioniert.
- Wähle eine Maschine, die sich an deine Körpergröße und Reichweite anpassen lässt.
- Achte auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf ohne Einklemmen, stechende Schmerzen oder erzwungene Gelenkstellungen.
- Wähle ein Gewicht, mit dem du gleichmäßige Wiederholungen schaffst, ohne zu schwingen oder zu federn.
- Beende den Satz, wenn sich deine Haltung verändert oder du die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst.
Vier Maschinen für den Unterkörper
Mit Maschinen für den Unterkörper kannst du Oberschenkel, Hüfte und Waden trainieren und dabei Rücken und Rumpf teilweise stützen. Die Position ist wichtig, besonders im Bereich der Knie und Hüfte. Bewege dich gleichmäßig und lass den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen nicht aufschlagen.
Diese vier Maschinen trainieren unterschiedliche Bewegungen und müssen daher nicht in jeder Trainingseinheit vorkommen. Die Beinpresse beansprucht mehrere große Muskelgruppen auf einmal, während die anderen Geräte bestimmte Bereiche stärker in den Fokus rücken. Welche du wählst, kann von deinem Trainingsplan, deinem Wohlbefinden und der verfügbaren Zeit abhängen.
Nutze Griffe und Polster zur Unterstützung, nicht um Schwung zu holen. Achte darauf, dass sich Füße, Knie und Hüfte bequem in einer Linie bewegen. Wähle einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, ohne dass sich die Hüfte hebt oder der Körper verdreht.
- Beinpresse: Trainiert Oberschenkel und Hüfte, wenn du die Plattform wegdrückst. Die Füße bleiben dabei flach auf der Plattform und der untere Rücken wird gestützt.
- Sitzender Beinbeuger: Beansprucht die Oberschenkelrückseiten, wenn du die Knie beugst und das untere Polster nach unten und hinten ziehst.
- Beinstrecker: Fokussiert die Oberschenkelvorderseiten. Strecke dafür die Knie, ohne zu treten oder sie kraftvoll durchzudrücken.
- Wadenmaschine: Trainiert die Waden, indem du die Fersen über einen gleichmäßigen, angenehmen Bewegungsumfang hebst und senkst.
Zwei Maschinen für Druckbewegungen
Druckmaschinen trainieren vor allem die Muskeln an der Vorderseite des Oberkörpers sowie die Rückseiten der Oberarme. Bei der Brustpresse bewegst du die Arme nach vorn, bei der Schulterpresse über den Kopf. Beide Geräte haben meist einen Sitz mit Rückenlehne und eine festgelegte Bewegungsbahn.
Stelle bei der Brustpresse den Sitz so ein, dass sich die Griffe etwa auf Brustmitte befinden. Ziehe die Schultern nach unten, statt sie in Richtung Ohren hochzuziehen. Drücke die Griffe gleichmäßig nach vorn und lass sie anschließend kontrolliert zurückkommen.
Wähle bei der Schulterpresse eine Sitzposition, in der du die Griffe erreichen kannst, ohne dich zurückzulehnen oder den Rücken übermäßig durchzudrücken. Drücke nach oben, ohne die Ellbogen gewaltsam durchzustrecken. Fühlt sich die Bewegungsbahn der Maschine beengt oder unangenehm an, nutze eine andere Druckübung.
- Brustpresse: eine gestützte Möglichkeit, Brust, Schultern und die Rückseiten der Oberarme zu trainieren.
- Schulterpresse: eine Druckbewegung über den Kopf für Schultern und die Rückseiten der Oberarme.
- Achte bei beiden Maschinen auf eine neutrale Handgelenkposition, statt die Hände nach hinten abzuknicken.
Zwei Maschinen für Zugbewegungen
Zugmaschinen trainieren den oberen Rücken und die Vorderseiten der Oberarme. Sie können die Druckübungen in deinem Trainingsplan ausgleichen und dir helfen, die Schulterblätter kontrolliert zu bewegen. Vermeide es, bei jeder Wiederholung den ganzen Körper zum Schwungholen einzusetzen.
Setze dich beim Latzug sicher unter das Oberschenkelpolster und ziehe die Stange in Richtung obere Brust. Halte den Oberkörper weitgehend ruhig und ziehe die Stange nicht hinter den Nacken. Strecke die Arme wieder, ohne dich vom Gewicht ruckartig nach oben ziehen zu lassen.
Setze dich beim sitzenden Rudern aufrecht hin und halte den Griff vor dir. Ziehe ihn zum Oberkörper, während die Ellbogen einer natürlichen Bewegungsbahn folgen, und führe ihn dann langsam zurück. Lehne dich nicht weit zurück, um mehr Gewicht zu bewegen.
- Latzugmaschine: Trainiert den oberen Rücken mit einer Zugbewegung nach unten.
- Rudermaschine im Sitzen: Trainiert den oberen und mittleren Rücken mit einer waagerechten Zugbewegung.
- Denke bei beiden Übungen daran, die Ellbogen zu führen, statt die Griffe so fest wie möglich zu umklammern.
Zwei vielseitige Geräte für abwechslungsreiches Training
Mit einem Kabelzug und einer Smith Machine kannst du mehr verschiedene Übungen machen als mit den meisten fest eingestellten Maschinen. Diese Flexibilität kann hilfreich sein, bedeutet aber auch, dass du jede Bewegung sorgfältig vorbereiten musst. Beginne mit einfachen Übungen und lerne, wo die Sicherheitsanschläge, Einstellmöglichkeiten und freien Bereiche sind.
Ein Kabelzug hält die Spannung über eine Umlenkrolle aufrecht und lässt sich für Ruder- und Druckübungen, Armtraining sowie einige Unterkörperübungen einstellen. Stelle dich stabil hin und prüfe vor dem Start, ob der Griff sicher befestigt ist. Halte die Hände vom beweglichen Gewichtsblock und der Umlenkrolle fern.
Eine Smith Machine führt die Hantelstange an Schienen und kann für Übungen wie Kniebeugen, Split Squats und Druckübungen genutzt werden. Die feste Bewegungsbahn eignet sich nicht für jeden Körper und jede Übung. Probiere die Bewegung daher zunächst mit wenig Gewicht auf der Stange aus. Stelle die Sicherheitsanschläge ein, bevor du eine Übung machst, bei der die Stange auf dich herabsinken könnte.
- Kabelzug: Praktisch für Bewegungen an einer hoch, tief oder mittig eingestellten Umlenkrolle.
- Smith Machine: Bietet eine geführte Hantelbahn und verstellbare Sicherheitsanschläge.
- Halte vor dem Start den Bereich um beide Geräte frei.
- Prüfe, ob Sicherungsstifte, Klammern und Anschläge richtig sitzen.
So baust du die Maschinen in dein Training ein
Du musst nicht alle 10 Maschinen bei einem Besuch nutzen. Wähle Übungen, die zusammen die wichtigsten Bereiche abdecken, die du trainieren möchtest, und wiederhole sie regelmäßig genug, um die Einstellungen zu lernen. Eine einfache Trainingseinheit könnte eine Druckübung für den Unterkörper, eine Beugeübung für den Unterkörper, eine Druckübung für den Oberkörper und eine Zugübung für den Oberkörper umfassen.
Notiere neben deinem üblichen Ernährungstagebuch auch die Maschine, die Sitzeinstellung, den Widerstand und die Wiederholungen, wenn dir das hilft, deinen Trainingsalltag als Ganzes im Blick zu behalten. Erhöhe die Belastung erst, wenn du die Wiederholungen weiterhin kontrolliert ausführst und deine Haltung gleichbleibt. Wie stark du die Belastung erhöhen solltest, hängt von der Maschine und der Person ab. Es gibt daher keine Steigerung, die für alle passt.
Trainings- und Ernährungsprotokolle beantworten unterschiedliche Fragen. Deine Trainingsnotizen zeigen, was du trainiert hast, während dein Ernährungstagebuch festhält, was du rund ums Training gegessen hast. Wenn du beides betrachtest, kannst du besser erkennen, ob dein Plan praktisch und dauerhaft umsetzbar ist.
- Wähle eine kleine Gruppe von Maschinen, mit der du Druck- und Zugbewegungen sowie den Unterkörper trainierst.
- Notiere die Einstellungen für Sitz und Polster, damit du die Maschine beim nächsten Mal leichter einrichten kannst.
- Lass den Widerstand gleich, bis du den gesamten Satz kontrolliert ausführen kannst.
- Gönne dir Erholungszeit, bevor du dieselben Muskeln wieder intensiv trainierst.
- Sieh dir deine Notizen an und ändere jeweils nur einen Teil deines Trainingsplans.