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So wählst du eine ausgewogene Mahlzeit bei McDonald’s

McDonald’s kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn du bei der Wahl von Portionen und Beilagen den ganzen Tag im Blick behältst. Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du Mahlzeiten vergleichst, sinnvoll etwas austauschst und deine Wahl korrekt einträgst.

Überlege zuerst, was gesund für dich bedeutet

Es gibt keine einzelne gesündeste Bestellung bei McDonald’s, denn was du brauchst, hängt von deinem Appetit, deinen Zielen und deiner übrigen Ernährung ab. Eine passende Mahlzeit könnte Eiweiß, Kohlenhydrate und Obst, Gemüse oder eine andere Ballaststoffquelle enthalten. Sie sollte außerdem so sättigend sein, dass du nicht gleich wieder nach etwas zu essen suchst.

Da du bereits festhältst, was du isst, überlege, wie die Mahlzeit in deinen ganzen Tag passt, statt sie für sich allein zu beurteilen. Nach Bewegung möchtest du vielleicht Eiweiß priorisieren, vor einem großen Abendessen eher eine leichtere Mahlzeit wählen oder Obst ergänzen, wenn du an dem Tag bisher wenig Ballaststoffe gegessen hast. Die passende Portion ist individuell. Orientiere dich deshalb an deinen eigenen Zielen und daran, wie hungrig du bist.

Überlege vor der Bestellung, ob du eine Mahlzeit, einen Snack oder ein Getränk möchtest
Prüfe, welche Nährstoffe an diesem Tag bisher eher zu kurz gekommen sind
Wähle eine Portion, die zu deinem aktuellen Hunger passt
Lass in deinem Ernährungstagebuch Platz für Ergänzungen wie Soßen und Getränke

Stelle die Mahlzeit um eine sättigende Hauptspeise zusammen

Ein Burger, ein Hähnchengericht oder ein Frühstücksbrötchen kann den Mittelpunkt der Mahlzeit bilden. Eiweiß macht eine Mahlzeit in der Regel sättigender, während Brötchen und Wraps Kohlenhydrate liefern. Die genauen Nährwerte unterscheiden sich je nach Füllung, Panade, Käse und Soße.

Einfache Hauptgerichte lassen sich oft leichter erfassen, weil sie weniger Schichten und Extras enthalten. Ein normaler Hamburger oder Cheeseburger passt möglicherweise leichter in deine Planung als ein großer Burger mit mehreren Belägen. Gegrilltes Hähnchen kann eine passende Wahl sein, sofern es angeboten wird. Vergleiche die aktuellen Nährwertangaben, denn Rezepte und Speisekarten können sich ändern.

Normaler Hamburger oder Cheeseburger
Burger oder Wrap mit gegrilltem Hähnchen, sofern erhältlich
Frühstücksbrötchen mit Ei
Hähnchenstücke in einer Portion, die zu deinem Appetit passt

Sorge mit Beilagen für mehr Ausgewogenheit

Pommes sind nicht verboten, aber nur eine von mehreren möglichen Beilagen. Eine kleinere Portion kann passen, wenn die Hauptspeise bereits reichlich ist. Obst oder ein Beilagensalat können für Abwechslung und zusätzliche Ballaststoffe sorgen, sofern sie angeboten werden. Das Angebot unterscheidet sich je nach Restaurant und Land.

Betrachte die gesamte Kombination, statt eine Beilage als gut oder schlecht einzustufen. Ein kleiner Burger mit Obst kann einen anderen Zweck erfüllen als Hähnchenstücke mit Pommes, aber beides kann in deinen Tag passen. Wenn du besonders gern Pommes möchtest, kann es befriedigender sein, sie ganz bewusst zu wählen, statt eine Alternative zu bestellen, die dir nicht schmeckt.

Wähle eine kleinere Portion Pommes, wenn das zu deinem Plan passt
Nimm eine Tüte Obst dazu, sofern erhältlich
Wähle einen Beilagensalat und trage das Dressing in dein Ernährungstagebuch ein
Lass die Beilage weg, wenn dir die Hauptspeise reicht

Achte auf Soßen, Käse und Panade

Soßen, Käse und frittierte Panaden können den Energie-, Fett-, Zucker- oder Salzgehalt einer Mahlzeit deutlich verändern. Das heißt nicht, dass du darauf verzichten musst. Beim Eintragen der Bestellung solltest du sie aber berücksichtigen. Mehrere kleine Extras können leicht untergehen.

Wähle die Extras aus, die dir am wichtigsten sind, und halte den Rest schlicht. Du könntest zum Beispiel den Käse behalten, aber um weniger Soße bitten, oder ein paniertes Hähnchengericht mit einer leichteren Beilage genießen. Die Möglichkeiten zur Anpassung unterscheiden sich. Frag daher im Restaurant nach, was sich ändern lässt, bevor du dich auf einen bestimmten Austausch verlässt.

Trage Dips und Soßen separat ein
Bitte darum, eine Soße wegzulassen, wenn du sie nicht unbedingt möchtest
Wähle ein Lieblings-Extra, statt alles hinzuzufügen
Prüfe, ob dein Eintrag Käse, Bacon oder Dressing enthält

Wähle dein Getränk bewusst

Getränke können Teil der Mahlzeit sein oder einfach Flüssigkeit liefern. Wasser und Softdrinks ohne Zuckerzusatz lassen sich meist leichter in ein knappes Energieziel einpassen. Auch Kaffee und Tee können eine unkomplizierte Wahl sein, je nachdem, welche Milch, welcher Sirup und wie viel Zucker dazukommen.

Ein Milchshake, gesüßter Kaffee oder eine normale Limonade kann trotzdem passen, wenn du Lust darauf hast. Betrachte das Getränk als Teil der Bestellung und nicht als unbemerkten Zusatz, und trage die richtige Größe in dein Ernährungstagebuch ein. Ist das Getränk dein besonderer Genuss, möchtest du vielleicht die Essensbestellung einfacher halten.

Wasser
Softdrink ohne Zuckerzusatz
Tee oder Kaffee mit eingetragener Milch und Zucker nach Wahl
Ein süßes Getränk in einer Größe, die zu deinem Plan passt

Trage die Bestellung richtig ein, ohne nach Perfektion zu streben

Nutze die Nährwertangaben für dein Land und wähle nach Möglichkeit genau den Artikel und die Portionsgröße aus. Prüfe, ob der Eintrag in deinem Ernährungstagebuch zum aktuellen Produkt passt, denn Burger und Getränke mit ähnlichen Namen können sich unterscheiden. Berücksichtige Soßen, Beilagen, Milch, Zucker und alle weiteren Zusätze.

Portionsgrößen und Zubereitung können im Restaurant leicht variieren. Dein Eintrag bleibt daher eine Schätzung. Regelmäßigkeit ist hilfreicher, als jeden Eintrag perfekt machen zu wollen. Halte fest, was du tatsächlich gegessen hast, auch wenn etwas übrig geblieben ist, und kehre bei der nächsten Mahlzeit zu deiner üblichen Ernährung zurück.

Gleiche Produktname und Portionsgröße ab
Passe den Eintrag nach Möglichkeit an entfernte oder hinzugefügte Zutaten an
Trage Beilagen, Soßen und Getränke separat ein
Speichere eine häufige Bestellung erst, nachdem du ihre Angaben geprüft hast
Betrachte den ganzen Tag, statt auf eine einzelne Mahlzeit zu reagieren