Aufrechtes Rudern mit Kontrolle ausführen

Was aufrechtes Rudern ausmacht

Aufrechtes Rudern ist eine Zugübung im Stehen, die meist mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder am Kabelzug ausgeführt wird. Du ziehst das Gewicht vor dem Körper nach oben, während deine Ellbogen nach außen wandern. Den größten Teil der Arbeit übernehmen Schulter- und obere Rückenmuskeln; deine Hände halten vor allem die Verbindung zum Gewicht.

Die Bewegung muss nicht damit enden, dass das Gewicht nahe am Kinn ist. Für viele Trainierende fühlt es sich natürlicher an, etwa auf Höhe der unteren Brust oder dann aufzuhören, wenn sich die Oberarme der Schulterhöhe nähern. Wie weit du die Bewegung ausführst, hängt von deinem Körperbau, deinem Griff und der Beweglichkeit deiner Schultern ab.

• Steh aufrecht und halte das Gewicht vor den Oberschenkeln.
• Greif im Obergriff; die Hände bleiben entspannt, aber sicher.
• Halte das Gewicht beim Anheben nah am Körper.
• Führe die Bewegung mit den Ellbogen, statt mit den Händen zu ziehen.

Die Ausgangsposition einnehmen

Stell dich stabil hin und halte das Gewicht vor den Oberschenkeln. Lass die Knie leicht gebeugt, statt sie durchzudrücken. Dein Brustkorb sollte über dem Becken ausgerichtet bleiben, ohne dass du dich nach hinten lehnst.

Wähle einen Griff, mit dem sich deine Arme angenehm bewegen lassen. Ein schulterbreiter Griff ist ein sinnvoller Ausgangspunkt, aber es kann sich besser anfühlen, die Hände etwas weiter auseinanderzusetzen. Spanne vor dem Anheben sanft deine Körpermitte an und lass die Schultern von den Ohren weg sinken.

• Stell den ganzen Fuß auf den Boden.
• Schau nach vorn und halte den Nacken in einer neutralen Position.
• Halte das Gewicht mit geraden Handgelenken.
• Lass die Arme zu Beginn gestreckt, ohne sie mit Kraft durchzudrücken.
• Wähle ein Gewicht, das du ohne Schwung bewegen kannst.

Aufrechtes Rudern Schritt für Schritt ausführen

Atme ein und stabilisiere deinen Körper, bevor du mit der Wiederholung beginnst. Zieh das Gewicht an der Vorderseite deines Körpers nach oben und lass die Ellbogen dabei nach außen und oben wandern. Halte den Oberkörper ruhig, damit die Schultern und der obere Rücken die Bewegung ausführen.

Hör auf, wenn du eine angenehme Höhe erreicht hast oder es schwierig wird, die Haltung beizubehalten. Halte kurz inne, ohne das Gewicht durch Hochziehen der Schultern weiter anzuheben. Senk es langsam in die Ausgangsposition ab und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.

Sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung sollten bewusst und kontrolliert aussehen. Wenn sich das Gewicht von deinem Körper entfernt oder du anfängst, mit dem Oberkörper zu wippen, reduziere das Gewicht oder beende den Satz. Wie viele Wiederholungen du machst, hängt von deiner Erfahrung, deinem Ziel und deinem gesamten Trainingsplan ab.

• Spanne deinen Körper vor jedem Zug an.
• Führe die Bewegung nach oben mit den Ellbogen.
• Halte das Gewicht nah am Oberkörper.
• Bewege dich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
• Senke das Gewicht kontrolliert ab.

Die häufigsten Fehler vermeiden

Ein hohes Gewicht kann dazu führen, dass das aufrechte Rudern zu einer Schwungbewegung des ganzen Körpers wird. Wenn du die Knie beugst und streckst oder dich nach hinten lehnst, bekommt das Gewicht Schwung, aber du verlierst die Kontrolle. Mit weniger Gewicht fällt es meist leichter, die Bewegung gezielt auszuführen.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, unabhängig davon, wie angenehm es sich anfühlt, so hoch wie möglich zu ziehen. Eine größere Bewegungsamplitude macht die Übung nicht automatisch effektiver. Hör auf, bevor deine Schultern nach vorn rollen, deine Handgelenke stark abknicken oder sich die Bewegung eingeklemmt anfühlt.

Achte darauf, wie Hände und Ellbogen zueinander stehen. Die Ellbogen sollten den Zug führen, müssen aber nicht deutlich über die Schultern steigen. Halte die Handgelenke in etwa in einer Linie mit den Unterarmen, statt das Gewicht an abgeknickten Handgelenken hängen zu lassen.

• Lass das Gewicht nicht von den Oberschenkeln abfedern.
• Lehn dich nicht nach hinten, um den Zug zu beenden.
• Zwing deine Ellbogen nicht höher, als es sich angenehm anfühlt.
• Lass das Gewicht nicht weit vom Körper wegwandern.
• Lass dir beim Absenken Zeit.

Eine passende Variante wählen

Mit Kurzhanteln kann jeder Arm seinen eigenen Bewegungsweg finden, sodass die Griffbreite weniger einschränkend sein kann. Bei einer Langhantel ist die Position beider Hände festgelegt, während ein Kabelzug über die gesamte Bewegung gleichmäßigen Widerstand bietet. Am besten ist die Variante, die du kontrolliert ausführen kannst, ohne deine Bewegungsamplitude zu erzwingen.

Du kannst auch einen breiteren Griff verwenden oder den Zug früher beenden. Das sind Anpassungen derselben Übung und kein Zeichen dafür, dass eine Wiederholung unvollständig ist. Wenn sich die Bewegung trotz Anpassung von Gewicht, Griff und Höhe weiterhin unangenehm anfühlt, wähle eine andere kontrollierte Übung für Schultern oder oberen Rücken.

Baue aufrechtes Rudern dort in deinen Trainingsplan ein, wo es gut hineinpasst. Lass Müdigkeit nicht zum Grund werden, die Technik zu überstürzen – besonders gegen Ende einer Trainingseinheit. Notiere dir das verwendete Gerät, das Gewicht und den Punkt, an dem du die Bewegung angenehm beendest, damit du beim nächsten Mal dieselbe Einstellung nutzen kannst.

• Kurzhanteln für unabhängige Bewegungswege der Arme.
• Eine Langhantel für einen festen Griff mit beiden Händen.
• Ein Kabelzug für gleichmäßigen Widerstand.
• Ein breiterer Griff für eine andere Armposition.
• Ein früherer Stopp für eine kürzere Bewegungsamplitude.