Como escolher uma refeição equilibrada no McDonald’s
O McDonald’s pode fazer parte de uma alimentação equilibrada quando você escolhe porções e acompanhamentos levando em conta o restante do dia. Este guia explica como comparar refeições, fazer substituições úteis e registrar sua escolha com precisão.
Comece pelo que significa saudável para você
Não existe um pedido único mais saudável no McDonald’s, porque suas necessidades dependem do apetite, das metas e do restante da alimentação. Uma refeição útil pode oferecer proteína, algum carboidrato e frutas, verduras, legumes ou outra fonte de fibras. Ela também deve ser satisfatória o bastante para você não sentir vontade de comer mais logo em seguida.
Como você já registra o que come, considere como a refeição se encaixa no seu dia todo, em vez de avaliá-la isoladamente. Você pode priorizar proteína depois de fazer atividade física, escolher uma refeição mais leve antes de um jantar farto ou incluir uma fruta quando seu dia tiver tido poucas fibras. A porção adequada depende de cada pessoa; por isso, use suas próprias metas e a fome como referência.
- Decida se quer uma refeição, um lanche ou uma bebida antes de pedir
- Veja quais nutrientes estão menos presentes no restante do seu dia
- Escolha uma porção que corresponda à sua fome naquele momento
- Deixe espaço no seu diário para itens adicionais, como molhos e bebidas
Monte a refeição em torno de um prato principal que sacie
Um hambúrguer, um item de frango ou um sanduíche de café da manhã pode ser a base da refeição. Em geral, a proteína ajuda a aumentar a sensação de saciedade, enquanto pães e wraps fornecem carboidratos. O valor nutricional exato varia de acordo com o recheio, a empanagem, o queijo e o molho.
Pratos principais mais simples costumam ser mais fáceis de registrar porque têm menos camadas e adicionais. Um hambúrguer simples ou cheeseburger pode se encaixar com mais facilidade do que um hambúrguer maior com várias camadas, enquanto frango grelhado pode ser uma opção útil onde estiver disponível. Compare as informações nutricionais atuais, pois as receitas e os cardápios podem mudar.
- Hambúrguer simples ou cheeseburger
- Hambúrguer ou wrap de frango grelhado, onde disponível
- Sanduíche de café da manhã à base de ovos
- Pedaços de frango em uma porção adequada ao seu apetite
Use os acompanhamentos para deixar a refeição mais equilibrada
Batatas fritas não são proibidas, mas são apenas uma das opções de acompanhamento. Uma porção menor pode ser adequada quando o prato principal já é substancioso, enquanto frutas ou uma salada podem acrescentar variedade e fibras, quando oferecidas. A disponibilidade varia entre restaurantes e países.
Pense na combinação completa, em vez de classificar um acompanhamento como bom ou ruim. Um hambúrguer pequeno com fruta pode servir a um propósito diferente de pedaços de frango com batatas fritas, mas qualquer uma das opções pode se encaixar no seu dia. Se você estiver com vontade de comer batatas fritas, escolhê-las de propósito pode ser mais satisfatório do que pedir uma alternativa de que não gosta.
- Escolha uma porção menor de batatas fritas quando ela combinar com seu plano
- Inclua uma porção de frutas, quando disponível
- Escolha uma salada e registre o molho
- Não peça acompanhamento quando o prato principal for suficiente
Fique de olho nos molhos, no queijo e na empanagem
Molhos, queijo e empanagens fritas podem alterar bastante o valor energético e a quantidade de gordura, açúcar ou sal de uma refeição. Isso não significa que você precise removê-los, mas deve contabilizá-los ao registrar o pedido. É fácil deixar passar vários pequenos adicionais.
Escolha os adicionais de que mais gosta e simplifique o restante. Por exemplo, você pode manter o queijo, mas pedir menos molho, ou aproveitar um item de frango empanado com um acompanhamento mais leve. As opções de personalização variam; por isso, confira o que o restaurante pode alterar antes de contar com uma substituição específica.
- Registre os molhos para acompanhar separadamente
- Peça para retirar um molho quando você não fizer questão dele
- Escolha um adicional favorito em vez de acrescentar todas as opções
- Confira se o item registrado inclui queijo, bacon ou molho para salada
Escolha a bebida com intenção
As bebidas podem fazer parte da refeição ou simplesmente ajudar na hidratação. Água e refrigerantes sem açúcar adicionado geralmente facilitam o encaixe da refeição em uma meta energética mais restrita. Café e chá também podem ser escolhas simples, dependendo do leite, do xarope e do açúcar adicionados.
Um milk-shake, café adoçado ou refrigerante comum ainda pode se encaixar quando você quiser. Considere-o parte do pedido, e não um adicional que passou despercebido, e registre o tamanho correto no seu diário. Se a bebida for o principal agrado, talvez você prefira simplificar o pedido de comida.
- Água
- Refrigerante sem açúcar adicionado
- Chá ou café com o leite escolhido e o açúcar registrado
- Uma bebida doce em um tamanho que se encaixe no seu plano
Registre o pedido com precisão, sem buscar a perfeição
Use as informações nutricionais do seu país e, sempre que possível, selecione o item e a porção exatos. Confira se o item registrado no diário corresponde ao produto atual, pois hambúrgueres e bebidas com nomes parecidos podem ser diferentes. Inclua molhos, acompanhamentos, leite, açúcar e quaisquer outros adicionais.
As porções e o preparo do restaurante podem variar um pouco, então seu registro ainda será uma estimativa. Manter a consistência é mais útil do que tentar deixar cada registro perfeito. Anote o que você realmente comeu, incluindo o que sobrou, e depois retome seu padrão alimentar habitual na refeição seguinte.
- Confira o nome do item e o tamanho da porção
- Ajuste o registro para ingredientes retirados ou adicionados, quando possível
- Registre acompanhamentos, molhos e bebidas separadamente
- Salve um pedido frequente somente depois de conferir os detalhes
- Avalie o dia todo em vez de reagir a uma única refeição