Massimale di ripetizioni e 1RM, spiegati in modo semplice
Il massimale di ripetizioni indica il carico più pesante che riesci a sollevare per un determinato numero di ripetizioni eseguite correttamente. L’1RM è il valore riferito a una singola ripetizione.
Cosa significa massimale di ripetizioni
Il massimale di ripetizioni, spesso abbreviato in RM, associa un peso al numero di volte in cui riesci a sollevarlo correttamente. Per esempio, il tuo 5RM è il carico più pesante che riesci a gestire per cinque ripetizioni controllate senza perdere la corretta esecuzione.
Il numero che precede RM ne cambia il significato. Un RM con poche ripetizioni prevede di solito un carico più pesante, mentre uno con più ripetizioni richiede in genere un carico più leggero. I pesi esatti dipendono dalla persona, dall’esercizio e dalla sua condizione attuale.
Capire il tuo 1RM
Il massimale per una ripetizione, o 1RM, è il carico più pesante che riesci a sollevare una sola volta con una tecnica corretta. È specifico per ogni esercizio: il tuo 1RM nello squat, quindi, non dice direttamente nulla sul tuo 1RM nella distensione su panca.
L’1RM non è un risultato permanente. Può variare in base alla pratica, al sonno, all’alimentazione, allo stress, al recupero e a come esegui il movimento. Anche l’attrezzatura e l’ampiezza del movimento possono influire sul risultato, quindi mantenere condizioni coerenti rende i confronti più utili.
Come testarlo e stimarlo
Un test diretto dell’1RM consiste nell’aumentare gradualmente il carico fino a trovare la ripetizione singola più pesante che riesci a completare. Non dovresti provarlo se non conosci bene il movimento; gli esercizi con bilanciere possono richiedere supporti di sicurezza adeguati o l’assistenza di una persona esperta.
Puoi anche stimare l’1RM partendo da una serie impegnativa di più ripetizioni, invece di tentare una singola ripetizione massimale. Metodi di calcolo diversi possono dare risultati diversi, quindi considera il valore una guida pratica, non un dato esatto. Insieme alla stima, annota l’esercizio, il carico, le ripetizioni e le note sulla tecnica.
Usare l’RM insieme al diario alimentare
I programmi di allenamento possono usare un valore RM per scegliere i carichi di lavoro e monitorare i progressi. Puoi anche usare un intervallo di ripetizioni, regolando il carico in modo che le ultime ripetizioni siano impegnative, ma la tecnica resti stabile.
Dato che tieni già traccia di ciò che mangi, annotare i valori RM può aiutarti a dare un contesto ai cambiamenti nella prestazione in allenamento. Cerca tendenze generali, invece di attribuire la colpa a un singolo pasto o a una sola giornata, e prendi nota di fattori come il sonno, il volume di allenamento e il recupero. Il fabbisogno calorico e i carichi di allenamento adeguati dipendono dalla persona: perciò, né il diario alimentare né il tuo 1RM dovrebbero essere considerati isolatamente.