La colazione ideale: cosa mangiare e cosa evitare
La colazione migliore abbina proteine, frutta e carboidrati a lento rilascio, e si prepara in cinque minuti. Ecco cosa mangeremmo davvero, le bevande da scegliere e le abitudini da abbandonare.
Il nostro piatto preferito: uova, verdure e frutta
Se dovessimo scegliere una colazione da fare quasi tutti i giorni, opteremmo per due o tre uova strapazzate con spinaci, mezzo avocado e una manciata di pomodorini, accompagnati da una ciotola di frutti di bosco. In un solo piatto trovi proteine, grassi, fibre e colore. Inoltre, per la maggior parte delle persone è una colazione che sazia fino a pranzo, senza bisogno di prendere un biscotto alle undici.
Le uova strapazzate si preparano nel tempo che impiega a bollire l’acqua, quindi non sono un piatto da riservare solo al weekend. Nei giorni in cui ti alleni al mattino o pranzi tardi, aggiungi una fetta di pane integrale o a lievitazione naturale. Nei giorni più tranquilli, puoi togliere il pane: il piatto resta completo.
- Due o tre uova: strapazzate, in camicia o in frittata
- Una manciata di spinaci o rucola
- Mezzo avocado o un filo d’olio d’oliva
- Pomodorini o peperoni a fette
- Una ciotola di frutti di bosco o un’arancia a spicchi
Fiocchi d’avena: la scelta migliore per i giorni feriali
Il porridge è la nostra scelta predefinita nei giorni feriali. Una piccola ciotola di fiocchi d’avena, circa 40-50 g a secco, cotti nel latte o in una bevanda di soia, è economica, saziante e pronta in tre minuti. Aggiungi frutta e qualcosa di croccante o cremoso, e non sarà più insipida.
I fiocchi d’avena lasciati in ammollo tutta la notte sono la stessa idea, ma senza cottura: avena, latte e yogurt in un barattolo in frigorifero, pronti da portare al lavoro. Eviteremmo le bustine istantanee aromatizzate, che spesso contengono zuccheri aggiunti. I fiocchi d’avena semplici con la frutta che scegli tu sono comunque più buoni.
- Fiocchi d’avena con banana a fette, cannella e un cucchiaio di burro d’arachidi
- Fiocchi d’avena con mela grattugiata, noci e un pizzico di noce moscata
- Fiocchi d’avena lasciati in ammollo tutta la notte con yogurt greco, frutti di bosco surgelati e semi di chia
- Fiocchi d’avena con pera, qualche mandorla e un po’ di miele
La colazione all’italiana: pane, frittata e frutta
Alcune delle colazioni migliori sono anche le più semplici. Una fetta di pane tostato strofinata con pomodoro maturo e condita con un filo d’olio d’oliva, accompagnata da una fetta di prosciutto crudo o da uno spicchio di frittata di patate, è un pasto completo. Aggiungi un frutto e un caffellatte e avrai praticamente tutto quello che ti serve.
Una frittata preparata la sera prima è una delle colazioni più sottovalutate: uova e patate, facile da tagliare a fette e altrettanto buona fredda. Tieni cornetti e brioche per il weekend. Sono buonissimi, ma non ti sostengono per tutta una mattinata impegnativa.
- Pane integrale tostato con pomodoro grattugiato, olio d’oliva e prosciutto crudo
- Uno spicchio di frittata di patate con una manciata di pomodorini
- Pane tostato con formaggio fresco e un filo d’olio d’oliva
- Un frutto di stagione: arancia, kiwi, melone o pesca
Ciotole di yogurt e altre idee pronte in cinque minuti
Quando non hai tempo per cucinare, la soluzione è una ciotola di yogurt. Yogurt greco o skyr con frutti di bosco, una piccola manciata di frutta secca e un cucchiaio di fiocchi d’avena richiedono meno tempo che preparare una fetta di pane tostato. Compra yogurt bianco e aggiungi tu la frutta: quelli aromatizzati sono perlopiù dei dessert.
Anche altre opzioni veloci vanno benissimo. Fiocchi di latte su pane di segale con cetriolo, un frullato di kefir o gli avanzi della sera prima sono tutte colazioni validissime. La colazione non deve per forza sembrare una colazione.
- Yogurt greco con lamponi, noci e un cucchiaio di fiocchi d’avena
- Skyr con mango a fette e semi tostati
- Pane di segale con fiocchi di latte, cetriolo e pepe nero
- Un frullato di kefir, frutti di bosco surgelati, mezza banana e fiocchi d’avena
Caffè, tè e succo: cosa bere
Il caffè va benissimo. Bevilo amaro, con un goccio di latte o come caffellatte, senza zucchero né sciroppi aromatizzati. Lo stesso vale per il tè; inoltre, bere un bicchiere d’acqua prima di qualsiasi altra cosa è una buona abitudine.
La spremuta d’arancia fresca è un piacere, ma considerala un bicchiere piccolo da accompagnare al cibo, non un bicchierone da bere da sola. Il frutto intero conserva le fibre e sazia molto di più. Eviteremmo i frullati confezionati e le bevande al caffè zuccherate, che somigliano più a un dessert che a una bevanda.
- Caffè amaro, flat white o caffellatte
- Tè verde, nero o alle erbe
- Un bicchiere piccolo di spremuta d’arancia fresca insieme al pasto
- Un bicchiere d’acqua appena ti alzi
Cosa eviteremmo e come rendere l’abitudine duratura
Cereali zuccherati, brioche di tutti i giorni, biscotti da colazione e la maggior parte delle barrette ai cereali sono cibi che sposteremmo tra quelli da mangiare solo ogni tanto. Sono veloci, ma la maggior parte delle persone ha di nuovo fame a metà mattina. Non c’è niente di vietato: semplicemente, non sono la base della settimana.
Il modo più semplice per mangiare bene al mattino è smettere di dover decidere ogni volta. Scegli tre colazioni di questa pagina, tieni gli ingredienti in casa e alternale durante la settimana. Salvale nel tuo tracker così registrarle richiederà pochi secondi; se appena sveglio non hai fame, mangia semplicemente un po’ più tardi.
- Lunedì, mercoledì e venerdì: porridge con frutta e frutta secca
- Martedì e giovedì: ciotola di yogurt greco con frutti di bosco
- Sabato: uova, spinaci, avocado e pane tostato
- Domenica: pane tostato al pomodoro con uno spicchio di frittata di patate
- Ogni giorno: caffè o tè e un frutto