I calamari fanno bene al cuore?
I calamari apportano proteine magre e nutrienti utili, tra cui grassi omega-3. Questa guida spiega cosa considerare quando li registri e come prepararli con meno grassi saturi e sale.
La risposta in breve
I calamari possono far parte di un’alimentazione che fa bene al cuore. Sono una fonte di proteine, contengono relativamente pochi grassi saturi se consumati al naturale e apportano alcuni grassi omega-3. Nel complesso, conta più il pasto nella sua interezza che considerare i calamari automaticamente sani o non sani.
La preparazione può modificarne notevolmente il profilo nutrizionale. I calamari alla griglia con verdure e olio d’oliva sono diversi dai calamari ricoperti di pastella, fritti e serviti con salse salate. Se tieni già traccia di ciò che mangi, registra anche impanatura, grassi usati per la cottura, condimenti e contorni, oltre ai calamari.
- Scegli più spesso calamari alla griglia, al forno, al vapore o saltati rapidamente in padella
- Accompagna i calamari con verdure, legumi o cereali integrali
- Se necessario, registra separatamente pastella, pangrattato, olio e salse
- Considera l’insieme dei tuoi pasti, invece di giudicare una sola porzione
Cosa apportano i calamari al pasto
I calamari forniscono proteine, che contribuiscono al mantenimento e alla riparazione dei tessuti. Al naturale sono generalmente magri, quindi gran parte della loro energia proviene dalle proteine anziché dai grassi. Proteine e carboidrati apportano circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne apportano circa 9 per grammo.
Contengono anche grassi omega-3, anche se la quantità dipende dalla specie, dalla porzione e dalla provenienza. Questi grassi insaturi possono contribuire a un apporto equilibrato di grassi. I calamari forniscono anche diverse vitamine e minerali, ma non devono essere l’unico elemento nutrizionalmente importante del pasto.
- Proteine per un ingrediente principale saziante
- Alcuni grassi insaturi omega-3
- Minerali comunemente presenti nei prodotti ittici
- Una base che si abbina facilmente ad alimenti vegetali ricchi di fibre
Il colesterolo va considerato nel giusto contesto
I calamari contengono colesterolo alimentare, e questo può far sembrare poco chiaro il loro effetto sulla salute del cuore. Il colesterolo alimentare è solo uno degli aspetti da considerare e il suo effetto varia da persona a persona. Conta anche la quantità di grassi saturi presente abitualmente nella tua alimentazione.
Una porzione di calamari al naturale può contenere pochi grassi saturi, ma friggerli con una panatura ricca può aggiungerne molti di più. Salse cremose, condimenti con molto burro e contorni grassi possono modificare ulteriormente l’equilibrio. Quando registri ciò che mangi, controlla la ricetta completa invece di affidarti a una voce relativa ai soli calamari al naturale.
- Registra i calamari al naturale e i grassi di cottura come ingredienti separati
- Per i calamari in pastella o impanati, usa la voce della ricetta corrispondente
- Controlla se le informazioni nutrizionali del ristorante includono le salse
- Valuta i grassi saturi nell’arco della giornata, non solo in un singolo ingrediente
Il metodo di cottura fa la differenza più concreta
I calamari cuociono in fretta e possono diventare duri se restano sul fuoco troppo a lungo. Grigliarli, cuocerli al forno o saltarli brevemente in padella permette di insaporirli senza doverli ricoprire di una panatura spessa. Una piccola quantità di olio insaturo può favorire la doratura e veicolare aromi come aglio, peperoncino o erbe aromatiche.
Di solito i calamari fritti assorbono il grasso di cottura, mentre la pastella aggiunge carboidrati raffinati e spesso altro sale. Questo non significa che non possano mai far parte della tua alimentazione, ma sono diversi dai calamari al naturale dal punto di vista nutrizionale. Registrali come fritti o in pastella, invece di scegliere la prima voce generica sui calamari nel tuo diario alimentare.
- Griglia i calamari con limone, prezzemolo e un filo d’olio d’oliva
- Cuocili al forno con pomodori, peperoni ed erbe aromatiche
- Saltali brevemente in padella con verdure miste
- Cuocili in umido con pomodoro e frutti di mare
Tieni d’occhio il sale e il resto del piatto
I calamari freschi o surgelati al naturale possono contenere sodio presente naturalmente, mentre le versioni lavorate possono contenerne di più aggiunto. Marinature, miscele di spezie, salse a base di soia e salse confezionate possono aumentare ulteriormente la quantità totale. Il sodio è importante perché può influire sulla pressione arteriosa.
Componi il piatto includendo anche altri alimenti, non solo prodotti ittici. Verdure, legumi e cereali integrali apportano fibre, mentre i calamari ne sono privi. Un piatto vario ti permette anche di usare meno salse salate, senza rendere il pasto insipido.
- Insaporisci con limone, aceto, aglio, paprika o erbe aromatiche fresche
- Scegli calamari surgelati al naturale e controlla se è stato aggiunto sale
- Accompagna i calamari con riso integrale, pasta integrale, fagioli o lenticchie
- Riempi una parte abbondante del piatto con le verdure
- Misura le salse salate prima di registrarle
Come registrare i calamari con precisione
La voce più utile è quella che corrisponde a ciò che hai mangiato davvero. I pesi da crudo e da cotto non sono intercambiabili, perché la cottura modifica il contenuto d’acqua; inoltre, i calamari in pastella includono ingredienti oltre al prodotto ittico. Usa lo stato indicato nella voce che hai scelto e mantieni la stessa modalità di registrazione.
Non esiste una porzione ideale uguale per tutti. L’appetito, il resto del pasto, l’attività fisica e i tuoi obiettivi nutrizionali personali influiscono su ciò che fa al caso tuo. Per un pasto che fa bene al cuore, concentrati sulla preparazione, sui grassi aggiunti, sul sale e sui contorni ricchi di fibre, invece di inseguire un numero perfetto.
- Registra i calamari crudi usando una voce del database riferita al prodotto crudo
- Per i calamari cotti, scegli la voce che corrisponde al metodo di cottura indicato
- Aggiungi olio, pastella, pangrattato, salse e intingoli
- Usa una ricetta salvata per i pasti che prepari regolarmente
- Quando registri calamari confezionati, controlla l’etichetta