Einfacher Mangold aus der Pfanne

Zutaten

• 1 Bund (8–10 Blätter)Mangold
• 1 EsslöffelErdnussöl (oder Pflanzenöl)
• 3 Zehen, grob gehacktKnoblauch
• 1 TeelöffelZucker
• 2 TeelöffelSojasauce (oder Tamari für eine glutenfreie Variante)

Zubereitung

1. 1

   Mangold vorbereiten

   Die Stiele abschneiden und in 1 cm große Stücke schneiden. Die Blätter in etwa 4 cm große Stücke schneiden und Stiele und Blätter getrennt bereithalten.

2. 2

   Öl erhitzen

   Das Öl in einer gusseisernen Pfanne, einem Wok oder einer schweren Pfanne erhitzen, bis es heiß ist. Den Knoblauch dazugeben und einige Male umrühren, bis er duftet.

3. 3

   Stiele anbraten

   Die Mangoldstiele hinzufügen und einige Male unter Rühren garen, bis sie beginnen weich zu werden.

4. 4

   Blätter fertig garen

   Die Blätter dazugeben und rasch einige Male umrühren. Zucker hinzufügen und die Sojasauce darüber verteilen. Sofort gründlich umrühren und unter Rühren weitergaren, bis der Mangold zart ist. Direkt auf eine Servierplatte geben, damit er nicht weitergart.

5. 5

   Warm servieren

   Als Beilage warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

Was ist Mangold aus der Pfanne?

Mangold aus der Pfanne ist eine schnelle Gemüsebeilage, bei der Stiele und Blätter kurz gegart werden. Das Rezept ist chinesisch inspiriert und würzt das Gemüse schlicht mit Knoblauch und Sojasauce.

Die Stiele kommen zuerst in die Pfanne, da sie länger brauchen als die Blätter. So lässt sich beides zusammen fertig garen, ohne dass die Blätter unnötig lange Hitze abbekommen.

Nährwerte und Makros pro Portion

Das Etikett zeigt eine Portion laut Rezept: 61 Kalorien, 2g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 4g Fett.

Die Kohlenhydrate kommen vor allem aus dem Mangold und dem Teelöffel Zucker, das Fett überwiegend aus dem Öl. Mangold liefert auch einen Teil des Proteins; für eine ausgewogene Mahlzeit kannst du die Beilage mit einer Proteinquelle und einer sättigenden Komponente kombinieren.

Die Zutaten im Blick

Mangold: Stiele und Blätter bringen unterschiedliche Texturen mit und werden deshalb getrennt vorbereitet. Die kurzen Garzeiten erhalten ihren eigenen Biss.

Würze: Knoblauch, Zucker und Sojasauce ergeben eine einfache Kombination aus aromatischer, salziger und leicht süßlicher Note. Tamari ist als Alternative für eine glutenfreie Variante angegeben.

Stiele und Blätter getrennt garen

Stiele zuerst: Sie kommen in das heisse Öl und werden unter Rühren gegart, bis sie anfangen weich zu werden. Dieser Moment ist das Signal, die Blätter hinzuzufügen.

Blätter zuletzt: Sie fallen schnell zusammen und sollen nur so lange garen, bis der Mangold zart ist. Danach kommt das Gemüse sofort auf die Servierplatte.

Die Pfanne richtig erhitzen

Eine gusseiserne Pfanne, ein Wok oder eine schwere Pfanne eignen sich für die Zubereitung. Das Öl soll heiß sein, bevor der Knoblauch hineinkommt.

Rühre den Knoblauch nur kurz, bis er duftet, und gib dann die Stiele dazu. So folgt die Reihenfolge dem unterschiedlichen Garbedarf der Zutaten.

Gargrad und Würze

Der Mangold ist fertig, wenn er zart ist; die Blätter sollten dafür nicht lange in der Pfanne bleiben. Nimm das Gemüse unmittelbar danach heraus, damit die Resthitze es nicht weitergart.

Zucker und Sojasauce kommen zu den Blättern und werden sofort untergerührt. So verteilt sich die Würze während des kurzen Garens.

Dazu passt die Beilage

Serviere den Mangold warm oder bei Zimmertemperatur. Er ergänzt eine Mahlzeit, wenn neben dem Gemüse noch weitere Bestandteile auf dem Teller stehen.

Da er als Beilage gedacht ist, lässt er sich mit einer sättigenden Komponente und einer Proteinquelle kombinieren. Die kurze Zubereitung macht ihn praktisch für ein Abendessen unter der Woche.

Hinweise und Tipps

• Schneide die Stiele in gleich große Stücke, damit sie gleichmäßig garen.
• Halte Stiele und Blätter bis zum Garen getrennt.
• Warte, bis das Öl heiß ist, bevor du den Knoblauch hineingibst.
• Rühre den Knoblauch nur, bis er duftet, und gib dann die Stiele dazu.
• Gib den fertigen Mangold sofort auf eine Servierplatte, um das Weitergaren zu stoppen.
• Serviere das Gericht warm oder bei Zimmertemperatur.

Varianten

• Tamari verwenden: Ersetze die Sojasauce durch Tamari für die angegebene glutenfreie Variante.
• Pflanzenöl nehmen: Verwende statt Erdnussöl ein Pflanzenöl.
• Weniger süß würzen: Reduziere den Zucker, wenn du eine weniger süßliche Würze möchtest.
• Mehr Knoblauch: Gib nach Geschmack zusätzliche gehackte Knoblauchzehen dazu.
• Als Pfannengericht servieren: Kombiniere den Mangold mit einer weiteren sättigenden Komponente als Teil einer Mahlzeit.

Häufige Fehler

• Stiele und Blätter gleichzeitig hinzufügen: Gib zuerst die Stiele in die Pfanne und füge die Blätter erst hinzu, wenn die Stiele anfangen weich zu werden.
• Knoblauch zu lange garen: Rühre ihn nur, bis er duftet, und gib dann die Stiele dazu.
• Mangold zu lange garen: Nimm ihn heraus, sobald er zart ist, damit er nicht weitergart.
• Pfanne nicht ausreichend erhitzen: Erhitze das Öl, bevor du den Knoblauch hineingibst.
• Mangold nach dem Garen in der Pfanne lassen: Gib ihn sofort auf eine Servierplatte, um das Garen zu stoppen.

Aufbewahrung

Reste abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3 Tagen verzehren. Zum Aufwärmen kurz in einer Pfanne erhitzen, bis der Mangold warm ist.

Häufige Fragen