Bol petit-déjeuner à la courge butternut

Ingrédients

• 100 gcourge butternut cuite, sans peau
• 30 ml (2 cuillères à soupe)lait de coco
• 1/2banane
• 30 ml (2 cuillères à soupe)myrtilles
• 15 ml (1 cuillère à soupe)cranberries séchées
• 5 ml (1 cuillère à café)noix de coco râpée
• 15 ml (1 cuillère à soupe)sirop d’érable

Préparation

1. 1

   Écraser la courge

   Dans un bol, écrasez la courge butternut à la fourchette. Ajoutez le lait de coco et mélangez soigneusement.

2. 2

   Ajouter les fruits

   Épluchez la demi-banane et coupez-la en rondelles. Déposez-les sur la courge écrasée, puis ajoutez les cranberries séchées et les myrtilles.

3. 3

   Terminer le bol

   Versez le sirop d’érable sur le tout et parsemez de noix de coco râpée. Servez.

Qu’est-ce qu’un bol à la courge butternut ?

C’est un bol de petit déjeuner composé de courge cuite écrasée et garnie de fruits et d’une touche sucrée. Cette version d’inspiration internationale ne revendique pas d’origine particulière : elle reprend simplement le principe d’un bol que l’on assemble rapidement.

La courge apporte une base tendre, tandis que la banane et les baies ajoutent des saveurs fruitées. Le lait de coco aide à assouplir la purée.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 301 calories, 3g de protéines, 59g de glucides et 9g de lipides.

Les glucides proviennent surtout de la courge, de la banane, des fruits et du sirop d’érable ; le lait de coco contribue principalement aux lipides. La portion apporte peu de protéines, d’après les valeurs fournies : pour équilibrer le repas, accompagnez-la d’une source de protéines adaptée à votre alimentation.

Choisir la base

Courge cuite : la recette demande 100 g de butternut déjà cuite et pelée. Elle doit être assez tendre pour s’écraser facilement à la fourchette.

Lait de coco : mélangez-le à la courge pour obtenir une base plus souple. Ajoutez-le dans les proportions indiquées.

Soigner la texture

Écrasement : une fourchette laisse une texture rustique, avec éventuellement quelques petits morceaux. Pour une purée plus lisse, écrasez plus longuement, sans changer les ingrédients.

Garniture : les rondelles de banane, les myrtilles et les cranberries restent sur le dessus. Répartissez-les sur la base plutôt que de les incorporer entièrement.

Assembler au dernier moment

La recette se prépare en quelques gestes et ne demande que de la courge déjà cuite. Écrasez-la, mélangez-la au lait de coco, puis ajoutez les garnitures.

Versez le sirop d’érable et parsemez la noix de coco râpée juste avant de servir pour garder les garnitures bien visibles.

Jouer sur les garnitures

Banane : coupez-la en rondelles pour en déposer facilement dans chaque bouchée. La recette prévoit une demi-banane.

Myrtilles et cranberries : les myrtilles apportent des fruits frais, tandis que les cranberries sont séchées. La noix de coco râpée termine le bol avec une garniture légère.

Comment le servir

Servez le bol immédiatement après l’avoir garni, seul ou accompagné d’une boisson chaude. Il est conçu comme une portion individuelle de petit déjeuner.

Pour un repas plus consistant, accompagnez-le d’un autre aliment selon vos besoins, sans modifier les quantités de la recette elle-même.

Notes et astuces

• Utilisez une courge déjà cuite et débarrassée de sa peau pour aller plus vite.
• Écrasez la courge pendant qu’elle est tendre afin de la mélanger facilement au lait de coco.
• Coupez la banane en rondelles régulières pour mieux répartir la garniture.
• Répartissez les myrtilles et les cranberries sur toute la surface du bol.
• Ajoutez le sirop d’érable et la noix de coco râpée juste avant de servir.

Variantes

• Purée plus lisse : écrasez la courge plus longuement à la fourchette.
• Garniture fruitée : répartissez davantage les myrtilles et la banane sur le dessus.
• Touche coco : parsemez la noix de coco râpée au dernier moment.
• Douceur ajustée : diminuez la quantité de sirop d’érable selon votre goût.
• Texture rustique : laissez quelques morceaux de courge après l’avoir écrasée.

Erreurs à éviter

• Courge trop ferme : cuisez-la jusqu’à ce qu’elle puisse s’écraser facilement avant de préparer le bol.
• Mélange trop compact : incorporez le lait de coco à la courge en mélangeant bien.
• Banane écrasée : coupez-la en rondelles et déposez-les sur la base sans les mélanger.
• Garnitures mélangées à la purée : ajoutez les fruits sur le dessus pour les garder distincts.
• Sirop versé trop tôt : arrosez le bol juste avant de le servir.

Conservation

Ce bol est meilleur préparé et servi immédiatement. Si nécessaire, conservez les restes dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-les dans les 24 heures ; la banane risque de brunir et la texture des garnitures de changer.

Questions fréquentes