Plat rapide de quinoa et tofu

Ingrédients

• 475 mld’eau
• ¾ c. à café, diviséede sel
• 170 g (1 cup)de quinoa, bien rincé
• 60 ml (¼ cup)de jus de citron
• 45 ml (3 Tbs)d’huile d’olive vierge extra
• 2 petites goussesd’ail, hachées
• ¼ c. à caféde poivre fraîchement moulu
• 1 cup, ou 170 à 227 g (6 à 8 oz)de tofu mariné prêt à l’emploi, ou un paquet de tofu fumé cuit
• 1 petitpoivron jaune, coupé en dés
• 150 g (1 cup)de tomates raisins, coupées en deux
• 150 g (1 cup)de concombre, coupé en dés
• 15 g (½ cup), facultatifde persil frais haché
• 45 g (½ cup)d’amandes effilées, grillées

Préparation

1. 1

   Faire bouillir l’eau

   Dans une casserole moyenne, portez à ébullition 475 ml d’eau avec ½ c. à café de sel.

2. 2

   Cuire le quinoa

   Ajoutez les 170 g de quinoa bien rincé. Ramenez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter jusqu’à absorption complète de l’eau, environ 15 à 20 minutes.

3. 3

   Laisser refroidir

   Retirez le quinoa du feu et laissez-le refroidir quelques minutes.

4. 4

   Préparer la vinaigrette

   Dans un grand saladier, fouettez 60 ml de jus de citron, 45 ml d’huile d’olive vierge extra, les 2 gousses d’ail hachées, le ¼ c. à café de sel restant et ¼ c. à café de poivre fraîchement moulu.

5. 5

   Ajouter les ingrédients

   Ajoutez au saladier le quinoa refroidi, 1 cup de tofu mariné prêt à l’emploi (ou un paquet de tofu fumé cuit coupé en dés), le petit poivron jaune en dés, les tomates coupées en deux, le concombre en dés et le persil haché, si vous en utilisez.

6. 6

   Mélanger le tout

   Remuez soigneusement pour bien enrober et répartir les ingrédients.

7. 7

   Ajouter les amandes

   Parsemez de ½ cup d’amandes effilées grillées. Servez le plat chaud ou froid.

Qu’est-ce que le quinoa au tofu ?

Le quinoa est une graine originaire des Andes, souvent cuisinée comme une céréale. Dans ce plat d’inspiration moderne, il forme une base nourrissante associée au tofu et à des légumes frais.

La vinaigrette citronnée apporte du relief, tandis que le concombre, le poivron et les tomates donnent du croquant et de la fraîcheur. Les amandes grillées ajoutent une touche finale savoureuse.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 407 calories, 16g de protéines, 38g de glucides et 23g de lipides.

Le quinoa apporte l’essentiel des glucides, tandis que l’huile d’olive et les amandes contribuent surtout aux lipides. Le tofu fournit une partie des protéines, complétées par le quinoa et les amandes. Pour équilibrer l’assiette, accompagnez le plat de feuilles de salade ou de légumes supplémentaires.

Bien rincer le quinoa

Rinçage : passez le quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine avant cuisson. Cela aide à éliminer les résidus de saponine, qui peuvent lui donner une légère amertume.

Égouttage : laissez l’eau s’écouler avant de mettre les graines dans la casserole afin de respecter le rapport d’eau prévu.

Réussir la cuisson

Mijotage : après le retour à ébullition, baissez le feu et couvrez la casserole. Une chaleur douce permet au quinoa d’absorber l’eau sans attacher trop vite.

Repère : comptez environ 15 à 20 minutes et vérifiez que l’eau est entièrement absorbée. Retirez alors la casserole du feu et laissez reposer quelques minutes.

Équilibrer la vinaigrette

Ordre : fouettez d’abord le citron, l’huile, l’ail, le sel et le poivre dans le saladier. Le quinoa refroidi et les autres ingrédients sont ensuite ajoutés directement à cette base.

Assaisonnement : mélangez bien pour répartir la vinaigrette dans tout le plat. Le tofu mariné ou fumé apporte déjà du goût ; goûtez avant d’ajouter du sel supplémentaire.

Choisir le tofu et les légumes

Tofu : le tofu mariné prêt à l’emploi convient tel quel, tandis que le tofu fumé cuit se coupe en dés avant d’être ajouté. Les deux options s’incorporent au quinoa sans étape de cuisson supplémentaire.

Légumes : coupez le poivron et le concombre en petits dés, et partagez les tomates en deux pour que chaque portion rassemble les différents ingrédients. Le persil est facultatif.

Servir chaud ou froid

Service : le plat peut se déguster chaud ou froid, selon votre préférence. Pour une version chaude, servez-le après le mélange ; pour une salade plus fraîche, laissez-le refroidir davantage.

Accompagnement : il se suffit à lui-même pour un repas simple. Vous pouvez aussi le proposer avec des feuilles de salade ou des légumes supplémentaires.

Notes et astuces

• Utilisez une passoire fine pour rincer le quinoa sans perdre les petites graines.
• Gardez la casserole couverte pendant le mijotage afin que l’eau s’absorbe régulièrement.
• Laissez le quinoa tiédir quelques minutes avant de le mélanger à la vinaigrette.
• Coupez les légumes en morceaux de taille proche pour les répartir facilement.
• Faites griller les amandes effilées avant de les ajouter pour renforcer leur saveur.
• Ajoutez le persil juste avant de mélanger pour conserver son goût frais.

Variantes

• Changer de poivron : utilisez un poivron rouge ou orange coupé en dés.
• Ajouter des herbes : remplacez ou complétez le persil par de la menthe fraîche hachée.
• Renforcer le citron : ajoutez un peu de zeste de citron à la vinaigrette.
• Varier le croquant : remplacez les amandes effilées par des graines de courge grillées.
• Choisir un autre tofu : utilisez du tofu fumé cuit coupé en dés à la place du tofu mariné.

Erreurs à éviter

• Oublier de rincer le quinoa : passez-le sous l’eau froide avant cuisson pour réduire son amertume.
• Cuire à feu trop fort : baissez le feu après l’ébullition et gardez la casserole couverte.
• Remuer sans vérifier : contrôlez vers la fin de cuisson que l’eau est absorbée et que le quinoa n’attache pas.
• Ajouter le quinoa brûlant : laissez-le refroidir quelques minutes avant de l’incorporer à la vinaigrette.
• Assaisonner à l’aveugle : goûtez avant d’ajouter du sel, car le tofu mariné ou fumé peut déjà être salé.

Conservation

Conservez les restes dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-les dans les 3 jours. Servez-les froids ou réchauffez doucement une portion, sans les cuire longtemps pour garder les légumes aussi frais que possible.

Questions fréquentes