Recette d’upma au quinoa

Ingrédients

• 85 g (½ cup)quinoa
• 1petit oignon
• 1petite tomate
• 3piments verts
• 1 c. à soupe (15 ml)carotte hachée
• 1 c. à soupe (15 ml)petits pois
• 1 c. à café (5 ml)huile de coco vierge
• 240 ml (1 cup)eau
• au goûtsel
• 2 c. à café (10 ml)huile de coco vierge
• ½ c. à café (2,5 ml)graines de moutarde
• 1 c. à café (5 ml)urad dal
• 2 c. à café (10 ml)chana dal
• 1 c. à café (5 ml)gingembre haché
• 1 branchefeuilles de curry

Préparation

1. 1

   Rincer le quinoa

   Rincez le quinoa dans une passoire métallique, puis laissez-le tremper pendant que vous préparez les autres ingrédients.

2. 2

   Faire crépiter les graines

   Faites chauffer une poêle avec l’huile, puis ajoutez les graines de moutarde et laissez-les crépiter. Incorporez l’urad dal et le chana dal, puis remuez.

3. 3

   Ajouter les aromates

   Ajoutez le gingembre, les piments verts et les feuilles de curry. Incorporez ensuite l’oignon, la carotte et les petits pois.

4. 4

   Cuire les légumes

   Faites sauter le tout pendant 1 minute, puis ajoutez la tomate hachée et faites cuire encore 1 minute.

5. 5

   Faire revenir le quinoa

   Ajoutez le quinoa rincé et égoutté, puis faites-le revenir pendant 1 minute.

6. 6

   Cuire à couvert

   Ajoutez le sel et l’eau, chaude si vous le souhaitez. Portez à ébullition, couvrez et faites cuire 10 minutes à feu moyen.

7. 7

   Terminer la cuisson

   Remuez de nouveau, puis poursuivez la cuisson à feu doux pendant 10 minutes.

8. 8

   Aérer et servir

   Quand le quinoa est cuit, égrenez-le à la fourchette, arrosez d’huile de coco et servez.

Qu’est-ce que l’upma au quinoa ?

L’upma est un plat salé du sud de l’Inde, souvent servi au petit-déjeuner et traditionnellement préparé avec de la semoule. Cette version remplace la semoule par du quinoa tout en gardant le principe d’une cuisson avec aromates et légumes.

Le tempérage de graines, de lentilles et de feuilles de curry apporte une base parfumée. Le quinoa absorbe le liquide et les saveurs, ce qui en fait un plat complet à servir chaud.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 500 calories, 15g de protéines, 72g de glucides et 19g de lipides.

Le quinoa apporte l’essentiel des glucides et une part notable des protéines, tandis que les huiles de coco fournissent la majeure partie des lipides. Les légumes contribuent au volume et aux fibres ; pour équilibrer l’assiette, accompagnez cette portion d’un yaourt nature ou d’une portion supplémentaire de légumes.

Le quinoa et les légumineuses

Quinoa : le rinçage retire les résidus de surface et le trempage pendant la préparation des autres ingrédients lui donne une longueur d’avance. Égouttez-le bien avant de le faire revenir.

Urad dal et chana dal : ces petites légumineuses ajoutent du relief et une texture légèrement croquante lorsqu’elles sont remuées dans l’huile chaude. Gardez-les en mouvement pour éviter qu’elles ne brunissent trop vite.

Le tempérage des aromates

Moutarde : attendez que les graines crépitent dans l’huile avant d’ajouter les dals. Cette étape parfume la matière grasse qui enrobera ensuite les légumes et le quinoa.

Gingembre et feuilles de curry : ajoutez-les après les dals, avec les piments, puis poursuivez rapidement avec les légumes. La recette ne précise pas de découpe pour l’oignon ni les piments ; adaptez-la à la taille de bouchée souhaitée.

Réussir la cuisson du quinoa

Première cuisson : après l’ajout de l’eau, couvrez la poêle et laissez cuire 10 minutes à feu moyen. Un couvercle bien ajusté aide le quinoa à cuire à la vapeur.

Finition : remuez, baissez le feu et poursuivez 10 minutes à feu doux. Le quinoa doit avoir absorbé le liquide et être tendre ; s’il reste ferme, vérifiez qu’il n’a pas accroché avant de prolonger brièvement la cuisson.

Obtenir une texture agréable

Le quinoa est d’abord revenu une minute avec les légumes : cette étape l’enrobe d’huile et de saveurs avant l’ajout de l’eau. Évitez de le laisser sans surveillance, car les grains peuvent attacher au fond.

Une fois la cuisson terminée, égrenez délicatement le quinoa à la fourchette. L’huile ajoutée au moment de servir apporte une finition brillante et souple.

Préparer les ingrédients à l’avance

La recette demande 35 minutes au total, dont 20 minutes de cuisson après l’ajout de l’eau. Le quinoa peut tremper pendant que vous hachez les légumes et mesurez les ingrédients du tempérage.

Préparez les éléments dans l’ordre où ils entrent dans la poêle : les dals, les aromates, puis les légumes. Une fois la cuisson commencée, les étapes s’enchaînent rapidement.

Avec quoi servir cet upma ?

Servez-le chaud comme petit-déjeuner salé ou comme repas léger. Pour composer une assiette plus généreuse, accompagnez-le de yaourt nature ou d’un autre plat de légumes.

Une touche de citron peut apporter du contraste à table, mais elle ne fait pas partie de la recette d’origine.

Notes et astuces

• Rincez le quinoa dans une passoire fine afin de bien l’égoutter après le trempage.
• Gardez les graines de moutarde et les dals en mouvement pendant le tempérage.
• Utilisez de l’eau chaude si vous voulez qu’elle revienne plus vite à ébullition.
• Couvrez bien la poêle pendant la cuisson à feu moyen pour conserver la vapeur.
• Égrenez le quinoa délicatement juste avant de le servir.

Variantes

• Plus de légumes : augmentez la quantité de carotte ou de petits pois pour une version plus garnie.
• Moins piquant : retirez les graines des piments ou réduisez leur nombre.
• Note citronnée : servez avec un quartier de citron à presser à table.
• Herbes fraîches : ajoutez de la coriandre fraîche au moment de servir.
• Version sans coco : remplacez l’huile de coco par une autre huile de cuisson.

Erreurs à éviter

• Quinoa mal égoutté : laissez-le s’égoutter soigneusement après le rinçage pour ne pas modifier la quantité d’eau.
• Moutarde brûlée : ajoutez les dals dès que les graines crépitent et remuez sans attendre.
• Dals trop foncés : surveillez-les de près, car ils cuisent rapidement dans l’huile chaude.
• Cuisson à découvert : gardez le couvercle en place pendant les 10 minutes à feu moyen.
• Quinoa collé au fond : baissez le feu après le premier temps de cuisson et remuez avant de poursuivre.

Conservation

Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Réchauffez-les à la poêle ou au micro-ondes avec un petit peu d’eau pour assouplir le quinoa.

Questions fréquentes