Riz sauté au quinoa

Ingrédients

• ½ tasse (environ 85 g)quinoa
• ¾ tasse (environ 110 g)mélange de légumes surgelés (petits pois, carotte et haricots verts hachés)
• ¼ tasse (environ 40 g)poivron haché
• 1 c. à café (½ c. à café si le poivre est moulu finement)poivre noir concassé
• ¼ c. à cafésucre
• au goûtsel
• 3 c. à soupe (45 ml)huile d’olive (ou huile d’arachide, de sésame ou de tournesol)

Préparation

1. 1

   Rincer le quinoa

   Rincez soigneusement le quinoa à l’eau, puis égouttez-le dans une passoire métallique.

2. 2

   Ajouter l’eau

   Mettez le quinoa dans la cocotte-minute avec un peu de sel et 1 tasse d’eau.

3. 3

   Cuire sous pression

   Faites cuire à feu moyen pendant 4 coups de sifflet.

4. 4

   Refroidir les grains

   Une fois cuit, aérez le quinoa à la fourchette, ajoutez 1 c. à café d’huile d’olive ou de sésame, puis étalez-le sur une assiette ou un plateau pour le laisser refroidir.

5. 5

   Réfrigérer le quinoa

   Placez le plateau au réfrigérateur le temps de préparer les légumes.

6. 6

   Saisir les légumes

   Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile dans une poêle. Ajoutez les légumes et faites-les sauter à feu vif.

7. 7

   Assaisonner le mélange

   Ajoutez le sel et le sucre, puis faites sauter environ 1 minute 30.

8. 8

   Ajouter le poivron

   Incorporez le poivron et faites-le sauter encore 30 secondes.

9. 9

   Incorporer le quinoa

   Ajoutez le poivre noir et le quinoa cuit, puis mélangez délicatement en faisant sauter.

10. 10

    Napper d’huile

    Pour finir, ajoutez 1 c. à soupe d’huile d’olive afin de faire briller les grains, puis mélangez à feu vif.

11. 11

    Servir le plat

    Le quinoa sauté est prêt à servir.

Qu’est-ce que le quinoa sauté ?

Ce plat s’inspire du riz sauté, mais remplace le riz par du quinoa cuit. La recette proposée ici est une adaptation maison aux accents indiens, sans sauce.

Le quinoa est originaire des Andes, tandis que la cuisson à feu vif et l’assemblage de céréales ou de légumes sautés rappellent des plats préparés dans de nombreuses cuisines. Ici, le refroidissement des grains aide à les garder distincts au moment de les faire sauter.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 390 calories, 8g de protéines, 34g de glucides et 27g de lipides.

Les glucides viennent surtout du quinoa, avec une contribution des petits pois et des autres légumes. L’huile apporte la majeure partie des lipides, tandis que le quinoa et les légumes fournissent une quantité plus modeste de protéines. Pour équilibrer l’assiette, accompagnez une portion de légumes d’une source de protéines, par exemple du tofu ou un œuf.

Les ingrédients essentiels

Quinoa : rincez-le avant cuisson et égouttez-le bien. Une fois cuit, il sert de base au plat et absorbe le poivre et l’huile ajoutés à la poêle.

Légumes : le mélange surgelé apporte petits pois, carotte et haricots verts sans préparation longue. Le poivron, ajouté plus tard, conserve davantage de tenue.

Huile et assaisonnement : l’huile aide les grains à enrober les légumes, tandis que le poivre noir donne le caractère principal. Le sucre et le sel sont ajoutés aux légumes pendant leur cuisson.

Bien cuire le quinoa

Rinçage : passez le quinoa sous l’eau dans une passoire métallique, puis laissez-le s’égoutter. Cela évite de verser un excès d’eau dans la cocotte.

Cuisson : la méthode indique 1 tasse d’eau et 4 coups de sifflet à feu moyen dans une cocotte-minute. Les appareils varient ; vérifiez que le quinoa est tendre et que l’eau a été absorbée avant de poursuivre.

Refroidissement : aérez les grains, étalez-les sur un plateau et mettez-les au frais pendant la préparation des légumes. Cette étape limite l’agglomération dans la poêle.

Réussir le sauté

Chaleur : faites sauter les légumes à feu vif et remuez-les régulièrement. La cuisson rapide les chauffe sans les laisser longtemps dans leur jus.

Ordre d’ajout : commencez par le mélange de légumes, puis ajoutez le poivron après environ 1 minute 30. Terminez avec le poivre et le quinoa refroidi, à mélanger doucement.

Finition : la dernière cuillerée d’huile apporte un léger brillant. Mélangez brièvement à feu vif, puis servez sans attendre.

Surveiller la texture

Les légumes doivent être chauds et encore un peu fermes, et le poivron ne cuit que 30 secondes dans la méthode. Ajustez légèrement le temps si vos légumes surgelés sont encore froids au centre.

Le quinoa est prêt à être sauté quand les grains sont tendres, aérés et refroidis. S’il semble humide, étalez-le davantage avant de le placer au réfrigérateur.

Quand le préparer

La recette annonce 35 minutes au total, mais le quinoa doit aussi refroidir au réfrigérateur pendant la préparation des légumes. Pour gagner du temps, vous pouvez cuire le quinoa à l’avance et le garder froid jusqu’au sauté.

Le passage à la poêle est court : comptez environ 2 minutes pour les légumes et le poivron, puis juste le temps de mélanger avec le quinoa et de le réchauffer.

Avec quoi le servir

Servez ce plat seul pour un repas simple ou accompagnez-le d’une salade croquante assaisonnée de citron. Une soupe légère peut aussi compléter le repas sans masquer le poivre.

Pour un repas plus consistant, ajoutez à côté une source de protéines comme du tofu, un œuf ou des lentilles. Gardez le quinoa sauté comme base et ajustez l’accompagnement selon votre faim.

Notes et astuces

• Rincez le quinoa dans une passoire fine ou métallique pour retenir les petits grains.
• Étalez le quinoa cuit sur un plateau afin qu’il refroidisse plus vite et sèche légèrement en surface.
• Préparez les légumes avant de chauffer la poêle, car le sauté se fait rapidement à feu vif.
• Remuez délicatement après l’ajout du quinoa pour éviter d’écraser les grains.
• Utilisez du poivre fraîchement concassé pour une saveur plus marquée, ou réduisez la quantité si vous préférez un plat doux.

Variantes

• Autres légumes : remplacez le mélange surgelé par des légumes hachés de taille similaire.
• Huile de sésame : choisissez-la à la place de l’huile d’olive pour une note plus parfumée.
• Plus de poivron : augmentez la quantité de poivron pour apporter davantage de croquant.
• Version épicée : ajoutez un peu de piment avec le poivre noir.
• Avec un œuf : servez le quinoa sauté avec un œuf cuit à part pour compléter le plat.

Erreurs à éviter

• Quinoa mal rincé : rincez-le soigneusement avant cuisson et égouttez-le dans une passoire.
• Quinoa encore chaud : laissez-le refroidir étalé au réfrigérateur avant de le faire sauter.
• Poêle pas assez chaude : préchauffez-la avec l’huile pour saisir les légumes plutôt que les laisser mijoter.
• Poivron cuit trop longtemps : ajoutez-le après les autres légumes et limitez sa cuisson à environ 30 secondes.
• Mélange trop énergique : remuez délicatement après l’ajout du quinoa pour conserver des grains entiers.

Conservation

Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consommez-les dans les 2 jours. Réchauffez-les à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds, en remuant régulièrement ; ajoutez un petit filet d’eau si le quinoa paraît sec.

Questions fréquentes