Barres de granola protéinées (recette inspirée des pancakes aux myrtilles)

Ingrédients

• 157 g (1 3/4 tasse)flocons d’avoine à l’ancienne
• environ 40 g (1/4 tasse)graines de chanvre
• environ 140 g (1 tasse)noix non salées, grossièrement hachées
• 8 cuillères à soupegraines variées et/ou farine de graines de lin
• 2 cuillères à soupelevure nutritionnelle
• environ 30 g (1/3 tasse)protéines en poudre, aromatisées ou nature
• environ 30 g (1/4 tasse)farine d’arrow-root
• 2 cuillères à soupepoudre de maca
• 170 g (1/2 tasse ; 113 g indiqués dans la recette)édulcorant liquide, par exemple miel, sirop d’érable ou sirop d’agave
• 2 cuillères à soupesucre, par exemple sucre roux ou sucre de coco
• 2 blancs de gros œufsblancs d’œufs
• environ 60 g (1/4 tasse)purée d’oléagineux, tahini ou huile de coco
• 84 g (6 cuillères à soupe ; 3/4 de bâtonnet)beurre ou autre huile au choix
• 1/2 cuillère à cafésel
• 3/4 de cuillère à caféépices, par exemple cannelle, cardamome, gingembre, curcuma ou vanille moulus
• environ 75 g (1/2 tasse)fruits séchés, hachés s’ils sont gros
• environ 85 g (1/2 tasse)pépites de chocolat

Préparation

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   Faire dorer les ingrédients

   Préchauffez le four à 180 °C. Mélangez les flocons d’avoine, les noix non salées et les graines entières destinées à être grillées. Étalez-les sur une plaque chemisée de papier cuisson ou d’un tapis en silicone et faites cuire 7 à 9 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en remuant deux fois. Reversez le mélange dans le grand bol.

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   Ajouter les poudres

   Incorporez aux flocons, noix et graines grillés les poudres nutritionnelles : farine de graines de lin, farine d’arrow-root, protéines en poudre, poudre de maca et levure nutritionnelle.

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   Préparer le moule

   Abaissez la température du four à 150 °C. Chemisez un moule carré de 20 ou 23 cm, ou un petit moule rectangulaire de taille comparable, en laissant dépasser le papier cuisson sur les côtés pour pouvoir soulever les barres.

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   Faire chauffer le mélange

   Mettez le beurre ou l’huile, la purée d’oléagineux ou le tahini, le miel ou le sirop, et le sucre dans un bol résistant à la chaleur. Chauffez au micro-ondes ou dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce que le beurre soit fondu et le mélange chaud. Ajoutez le sel et les épices, puis laissez refroidir environ 5 minutes. Incorporez les blancs d’œufs au mélange sec d’avoine.

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   Mélanger les ingrédients

   Versez le mélange au beurre sur les ingrédients secs et remuez jusqu’à ce qu’ils soient uniformément humides. Ajoutez les fruits séchés et les pépites de chocolat, puis mélangez pour les répartir. Vérifiez que la préparation n’est pas trop chaude avant d’ajouter le chocolat, afin qu’il ne fonde pas.

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   Presser et cuire

   Transférez la préparation dans le moule et tassez-la fermement et uniformément pendant 1 minute pour obtenir des barres moins friables. Faites cuire 20 à 30 minutes selon leur épaisseur, jusqu’à ce que le dessus soit doré. La préparation doit rester souple et élastique sous une légère pression, et ne pas durcir.

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   Refroidir et découper

   Laissez refroidir à température ambiante, puis couvrez de film alimentaire et réfrigérez au moins 2 heures avant de découper. Les barres froides se coupent plus facilement ; tièdes, elles risquent de s’émietter.

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   Conserver les barres

   Gardez les barres dans un récipient hermétique à température ambiante jusqu’à une semaine. Pour les conserver plus longtemps, emballez-les individuellement dans du film alimentaire et placez-les dans un contenant hermétique au congélateur. Elles décongèlent rapidement et ne durcissent pas beaucoup.

Que sont les barres de granola ?

Les barres de granola sont des bouchées cuites à base de céréales, de noix et de graines, liées ici par un mélange sucré et des blancs d’œufs. Cette version s’inspire de pancakes aux myrtilles, avec des fruits séchés et du chocolat blanc selon les ingrédients utilisés.

Le granola est souvent associé aux préparations de petit-déjeuner populaires en Amérique du Nord. Ici, le grillage préalable des flocons, noix et graines apporte de la saveur, tandis que le refroidissement au réfrigérateur aide à obtenir des barres qui se tiennent.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 500 calories, 14g de protéines, 53g de glucides et 28g de lipides.

Les flocons d’avoine, le sucre, le sucrant liquide et les fruits séchés fournissent l’essentiel des glucides. Le beurre ou l’huile, les noix, les graines et le tahini contribuent surtout aux lipides, tandis que les protéines en poudre, les noix, les graines et les blancs d’œufs apportent des protéines. Pour équilibrer la portion, accompagnez une barre d’un fruit frais et d’un yaourt nature.

Bien choisir les éléments secs

Flocons et noix : les flocons à l’ancienne forment la base, et les noix apportent du croquant. La recette propose de remplacer un quart de tasse de flocons par des flocons d’avoine concassés ; la combinaison de pistaches et de noix de cajou est une autre possibilité.

Graines et poudres : les graines de chanvre et le mélange de graines ou de farine de lin ajoutent de la variété. La farine d’arrow-root peut être remplacée par de la farine de blé, de manioc ou d’avoine ; la maca peut céder sa place au cacao, à davantage de farine de lin, de graines de chia moulues ou de protéines en poudre.

Réussir le mélange liant

Mélange tiède : faites fondre le beurre avec le tahini ou la purée d’oléagineux, le sucrant liquide et le sucre, puis ajoutez sel et épices. Laissez tiédir environ 5 minutes avant d’incorporer les blancs d’œufs au mélange sec.

Chocolat : attendez que les ingrédients ne soient plus trop chauds avant d’ajouter les pépites. Vous éviterez ainsi qu’elles fondent et se mélangent à toute la préparation.

Obtenir des barres qui se tiennent

Tassage : étalez la préparation dans le moule et pressez-la fermement pendant une minute, en insistant sur les bords et les coins. Une couche compacte se découpe plus facilement qu’un mélange simplement versé.

Refroidissement : ne vous fiez pas uniquement à la cuisson pour raffermir les barres. Après leur refroidissement à température ambiante, deux heures au réfrigérateur leur permettent de se tenir au moment de la découpe.

Repérer la bonne cuisson

Couleur : commencez à vérifier après 20 minutes, car l’épaisseur du mélange influe sur le temps nécessaire. La surface doit être dorée.

Texture : sous une légère pression, le mélange doit rester souple et élastique plutôt que dur. Il continuera à se raffermir pendant le refroidissement et le passage au réfrigérateur.

Les servir au bon moment

Ces barres peuvent se préparer à l’avance et s’emporter pour le petit-déjeuner ou une randonnée. La recette propose aussi de les utiliser comme remplacement de repas en déplacement.

Pour en faire une assiette plus complète, accompagnez une barre de yaourt nature ou d’un fruit frais. Cela ajoute un accompagnement sans modifier la préparation des barres.

Notes et astuces

• Remuez deux fois les flocons et les noix pendant le grillage pour éviter qu’ils ne brûlent.
• Laissez dépasser le papier cuisson de chaque côté du moule pour retirer facilement le bloc refroidi.
• Tassez le mélange pendant une minute entière afin de limiter les miettes à la découpe.
• Laissez tiédir le mélange liquide avant d’y ajouter les blancs d’œufs.
• Incorporez les pépites seulement lorsque la préparation n’est plus trop chaude.
• Utilisez un couteau bien aiguisé et découpez les barres après leur passage au réfrigérateur.

Variantes

• Version myrtilles : utilisez des myrtilles séchées pour rappeler l’inspiration de la recette.
• Mélange de noix : associez pistaches et noix de cajou en quantités égales.
• Autres graines : répartissez les 8 cuillères à soupe entre graines de courge, graines de tournesol, chia et farine de lin.
• Édulcorant mixte : combinez miel et sirop d’érable à parts égales.
• Épices douces : associez cannelle et cardamome pour parfumer les barres.
• Chocolat blanc : remplacez les pépites classiques par du chocolat blanc.

Erreurs à éviter

• Graines trop grillées : surveillez la plaque et remuez deux fois pendant les 7 à 9 minutes de cuisson.
• Pépites fondues : laissez le mélange tiédir avant de les incorporer.
• Barres friables : tassez fermement la préparation dans le moule pendant une minute.
• Cuisson excessive : retirez le moule quand la surface est dorée et que le centre reste souple.
• Découpe trop précoce : réfrigérez au moins 2 heures après le refroidissement à température ambiante.
• Mélange peu uniforme : remuez jusqu’à ce que les ingrédients secs soient bien humidifiés.

Conservation

Conservez les barres dans un récipient hermétique à température ambiante jusqu’à une semaine. Pour une conservation plus longue, emballez-les dans du film alimentaire et placez-les dans un contenant hermétique au congélateur ; elles décongèlent rapidement.

Questions fréquentes