Riz frit au quinoa et aux légumes

Ingrédients

• 2 c. à café (10 ml)d’huile, au choix (huile de sésame utilisée dans la recette)
• 170 gde quinoa cru, rincé
• 1 ⅓ tasse (315 ml)d’eau
• ½ c. à caféde sel
• 4 c. à café (20 ml), diviséesd’huile de sésame grillé
• 680 gde brocoli surgelé, décongelé
• 1 grossecourgette, coupée en petits dés
• 1 grossecourge jaune, coupée en petits dés
• 227 gde champignons cremini ou de Paris, émincés
• 99 gde pleurotes, émincés
• 1 tasse (environ 155 g)d’edamames écossés surgelés, décongelés
• 1 tasse (environ 165 g)de grains de maïs surgelés, décongelés
• 1 morceau de 5 cmde gingembre frais, râpé
• 1 goussed’ail, hachée
• 60 ml ou au goûtde tamari
• 2 c. à soupe (30 ml)d’assaisonnement aux aminos de coco
• Facultatif, au goûttofu
• Facultatif, au goûtnoix de cajou hachées ou cacahuètes salées
• Facultatif, au goûtsriracha
• Facultatif, au goûtgraines de sésame blanches ou noires

Préparation

1. 1

   Cuire le quinoa

   Faites chauffer l’huile dans une casserole moyenne. Ajoutez le quinoa et remuez souvent à feu moyen pendant 1 à 2 minutes pour bien l’enrober. Versez 315 ml d’eau et ajoutez le sel. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes, jusqu’à absorption de l’eau et cuisson du quinoa, qui doit rester tendre sans devenir pâteux. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes à couvert, puis aérez à la fourchette. Réservez.

2. 2

   Cuire le brocoli

   Pendant ce temps, faites chauffer 2 c. à café d’huile de sésame dans une grande poêle antiadhésive ou un wok. Ajoutez le brocoli et faites-le cuire à feu moyen-vif pendant 3 à 5 minutes, selon la fermeté souhaitée, en le remuant souvent. Réservez.

3. 3

   Faire sauter les légumes

   Faites chauffer les 2 c. à café d’huile de sésame restantes. Ajoutez la courgette, la courge jaune et les champignons. Faites cuire à feu moyen-vif pendant 8 à 10 minutes, selon la fermeté souhaitée.

4. 4

   Tout mélanger

   Baissez à feu moyen. Ajoutez le brocoli cuit, les edamames, le maïs, le gingembre râpé, l’ail, le quinoa cuit, le tamari et les aminos de coco, puis mélangez bien. Poursuivez la cuisson pendant 3 minutes.

Qu’est-ce que le riz frit au quinoa ?

Le riz frit est un plat de poêlée populaire dans plusieurs cuisines d’Asie, généralement préparé avec du riz déjà cuit et des légumes. Cette version remplace le riz par du quinoa, tout en gardant l’idée d’un plat sauté assaisonné au tamari et au sésame.

Quinoa : sa texture légère se prête bien à une cuisson à la poêle, à condition de ne pas le cuire jusqu’à ce qu’il devienne pâteux. Le brocoli, les courges, les champignons, les edamames et le maïs en font un repas généreux.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 308 calories, 16g de protéines, 45g de glucides et 10g de lipides.

Les glucides proviennent surtout du quinoa et du maïs, tandis que l’huile de sésame apporte l’essentiel des matières grasses. Le quinoa et les edamames contribuent aux protéines, avec une quantité qui peut augmenter si vous ajoutez du tofu. Pour composer l’assiette, accompagnez une portion d’une salade ou de légumes supplémentaires.

Bien cuire le quinoa

Rinçage : rincez le quinoa avant de le faire revenir, comme indiqué dans la liste des ingrédients. Le passage à la casserole avec un peu d’huile, avant d’ajouter l’eau, aide à séparer les grains.

Repos : laissez-le couvert 5 minutes après cuisson, puis aérez-le à la fourchette. Ce repos termine la cuisson et facilite son incorporation à la poêlée.

Gérer la cuisson des légumes

Brocoli : il cuit séparément en premier, ce qui permet de le retirer avant de faire sauter les autres légumes. Respectez la plage de 3 à 5 minutes et choisissez le temps selon la fermeté que vous préférez.

Courges et champignons : ils passent ensuite 8 à 10 minutes dans la poêle. Remuez-les régulièrement et surveillez leur texture, puisque la recette prévoit une cuisson plus ou moins ferme selon les goûts.

Trouver la bonne texture

Légumes : les petits dés de courgette et de courge cuisent de façon plus homogène. Les champignons émincés s’intègrent facilement à la poêlée.

Quinoa : ajoutez-le une fois les légumes cuits, puis mélangez sans écraser les grains. Les 3 dernières minutes servent à réchauffer l’ensemble et à répartir l’assaisonnement.

Doser l’assaisonnement

Tamari : la recette indique 60 ml ou la quantité souhaitée. Vous pouvez en verser progressivement au moment du mélange, puis ajuster selon votre goût.

Aromates : le gingembre frais et l’ail entrent avec le quinoa et les légumes déjà cuits. L’huile de sésame grillé est répartie en deux ajouts pour la cuisson du brocoli puis des autres légumes.

Préparer un dîner en semaine

Organisation : faites cuire le quinoa pendant que vous préparez les légumes. La recette annonce un temps total de 40 minutes.

À table : servez le plat tel quel ou ajoutez les garnitures facultatives, comme le tofu, les noix, la sriracha ou les graines de sésame. Chacun peut ainsi choisir une finition à son goût.

Notes et astuces

• Rincez le quinoa avant de le cuire.
• Remuez souvent le quinoa lorsqu’il revient dans l’huile.
• Ajustez le temps de cuisson du brocoli à la fermeté souhaitée.
• Coupez les courgettes et la courge en petits dés réguliers.
• Ajoutez le tamari selon votre goût plutôt que de tout verser d’un coup.
• Préparez les garnitures à part pour que chacun puisse choisir.

Variantes

• Ajouter du tofu : servez-le avec le plat comme garniture facultative.
• Choisir des cacahuètes : parsemez-les sur le dessus pour une finition croquante.
• Utiliser des noix de cajou : hachez-les et ajoutez-les au moment de servir.
• Relever à la sriracha : proposez-la en accompagnement pour que chacun dose.
• Ajouter du sésame : saupoudrez de graines blanches ou noires juste avant de servir.

Erreurs à éviter

• Quinoa pâteux : arrêtez la cuisson quand l’eau est absorbée et que les grains sont tendres.
• Quinoa collant : laissez-le reposer 5 minutes à couvert, puis aérez-le à la fourchette.
• Brocoli trop cuit : vérifiez sa texture dès 3 minutes de cuisson.
• Légumes trop mous : choisissez le temps de cuisson dans la plage indiquée selon la fermeté désirée.
• Assaisonnement trop fort : ajoutez le tamari progressivement et goûtez.
• Mélange écrasé : remuez délicatement lorsque vous incorporez le quinoa cuit.

Conservation

Conservez les restes dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-les dans les 3 jours. Réchauffez-les à la poêle ou au micro-ondes jusqu’à ce que le plat soit bien chaud, en remuant à mi-parcours.

Questions fréquentes