Merlu végétal à la marinière

Ingrédients

• 60 gde pois texturés
• 30 gde fécule de maïs
• 20 mlde jus de citron
• 60 mlde sauce soja
• 20 gde flocons de nori
• au goûtd’algue nori
• 2tomates
• 1/2oignon
• 2gousses d’ail
• 40 mlde vin blanc
• 1 cuillère à soupede persil

Préparation

1. 1

   Réhydrater les pois

   Faites chauffer de l’eau avec la sauce soja et les flocons de nori. Dès l’ébullition, coupez le feu, ajoutez les pois texturés et le jus de citron, puis laissez-les se réhydrater pendant 1 heure, ou de préférence toute une nuit.

2. 2

   Mixer la préparation

   Filtrez le bouillon et réservez-le. Égouttez les pois en les pressant, puis mixez-les avec la fécule de maïs.

3. 3

   Façonner les filets

   Répartissez la préparation et donnez-lui une forme rectangulaire. Humidifiez un morceau de nori et collez-le sur un côté de chaque filet. Enrobez-les de fécule de maïs et faites-les frire.

4. 4

   Cuire la sauce

   Faites revenir l’oignon haché et l’ail râpé pendant 5 minutes. Ajoutez les tomates râpées et poursuivez la cuisson 5 minutes, puis versez le vin. Laissez l’alcool s’évaporer, ajoutez 2 louches de bouillon, baissez le feu et faites cuire 15 minutes.

5. 5

   Mixer la sauce

   Passez la sauce au mixeur pour obtenir une texture plus lisse.

6. 6

   Dresser les assiettes

   Servez la sauce avec la merlu végétale à la marinière et ajoutez un peu de persil.

Qu’est-ce que la merlu à la marinière ?

La merlu à la marinière reprend l’idée d’un poisson servi avec une sauce relevée, ici adaptée en version végétale. La préparation évoque la cuisine espagnole, où les sauces au vin et à la tomate accompagnent volontiers les plats marins.

Pois texturés : une fois réhydratés puis mixés, ils forment la base des filets. Le nori apporte une note iodée et le citron une pointe de fraîcheur.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 167 calories, 9g de protéines, 29g de glucides et 1g de lipides.

Les glucides proviennent principalement des pois texturés, de la fécule et des tomates ; les pois apportent aussi une part des protéines. La sauce soja et la matière grasse de friture contribuent au sodium et aux lipides, dont la quantité dépend notamment de la friture. Pour équilibrer l’assiette, accompagnez la portion d’une salade ou de légumes et ajoutez du riz ou des pommes de terre selon votre appétit.

Bien parfumer les pois

Bouillon : la sauce soja et les flocons de nori infusent l’eau chaude avant que les pois n’y trempent. Respectez au moins l’heure de réhydratation indiquée ; une nuit permet de mieux anticiper la préparation.

Égouttage : pressez soigneusement les pois après les avoir filtrés. Une préparation trop humide sera plus difficile à façonner.

Façonner et frire les filets

Forme : répartissez la préparation en portions rectangulaires et égalisez-les pour obtenir des filets réguliers. L’algue humidifiée doit adhérer sur une seule face.

Enrobage : passez les filets dans la fécule juste avant de les faire frire. La recette ne précise ni la quantité de matière grasse ni la durée de friture ; surveillez donc la coloration et retournez-les délicatement.

Réussir la sauce à la tomate

Base aromatique : faites cuire l’oignon et l’ail pendant les 5 minutes prévues, puis ajoutez les tomates râpées pour 5 minutes supplémentaires. Une chaleur modérée aide à les attendrir sans les brûler.

Déglacer : versez le vin blanc et laissez-le s’évaporer avant d’ajouter 2 louches du bouillon réservé. Les 15 minutes à feu doux donnent le temps aux saveurs de se mêler.

Choisir la bonne texture

Sauce : mixez-la une fois la cuisson terminée pour la rendre plus fine. Si elle vous semble épaisse, détendez-la avec un peu de bouillon réservé, si nécessaire.

Filets : manipulez-les avec précaution après la friture, car la préparation aux pois est plus délicate qu’un filet de poisson ferme. Servez-les avec la sauce plutôt que de les remuer dedans.

Organiser la préparation

À l’avance : la réhydratation demande au moins 1 heure et peut se faire toute une nuit. Vous pouvez aussi préparer la sauce pendant que les filets reposent ou sont façonnés.

Service : terminez par le persil au moment de dresser. La recette ne donnant pas de durée totale, prévoyez séparément le temps de trempage, de cuisson et de façonnage.

Que servir avec ce plat ?

Accompagnement : du riz ou des pommes de terre complètent le plat et se marient bien avec la sauce tomate. Une salade verte apporte un contraste frais.

Présentation : répartissez la sauce dans les assiettes, posez les filets dessus ou à côté, puis ajoutez le persil. Évitez de les recouvrir trop longtemps à l’avance si vous souhaitez préserver leur enrobage.

Notes et astuces

• Réhydratez les pois à l’avance pour pouvoir les laisser toute une nuit dans le bouillon.
• Pressez bien les pois égouttés avant de les mixer avec la fécule.
• Humidifiez le nori juste assez pour qu’il adhère au filet.
• Réservez le bouillon filtré : il sert à la cuisson de la sauce.
• Laissez le vin s’évaporer avant d’ajouter le bouillon.
• Mixez la sauce après ses 15 minutes de cuisson à feu doux.

Variantes

• Plus citronné : ajoutez un peu plus de jus de citron à la réhydratation.
• Sauce plus lisse : prolongez le mixage jusqu’à obtenir la texture souhaitée.
• Herbes fraîches : remplacez le persil par une autre herbe fraîche au service.
• Avec du riz : servez les filets et leur sauce sur du riz cuit.
• Avec des légumes : accompagnez le plat de légumes cuits ou d’une salade verte.

Erreurs à éviter

• Pois mal égouttés : pressez-les après filtration pour que la préparation se façonne mieux.
• Réhydratation trop courte : prévoyez au moins 1 heure, ou laissez tremper toute une nuit.
• Nori sec : humidifiez-le avant de le coller sur les filets.
• Filets manipulés brusquement : retournez-les avec précaution pour ne pas les défaire.
• Vin ajouté trop tard : laissez-le s’évaporer avant de verser le bouillon.
• Sauce non mixée : passez-la au mixeur après cuisson pour obtenir une texture plus fine.

Conservation

Conservez les filets et la sauce séparément dans des récipients hermétiques au réfrigérateur et consommez-les sous 2 jours. Réchauffez doucement la sauce et les filets à la poêle ou au four ; l’enrobage risque de perdre un peu de son croustillant.

Questions fréquentes