Porridge de chia à la banane et à la menthe

Ingrédients

• 250 mllait de coco
• 100 mleau
• 2 c. à soupe (30 ml)noix de coco bio râpée
• 1gousse de vanille
• 1banane
• 6 c. à soupe (90 ml) de miel, ou 5 c. à soupe (75 ml) de sirop de rizmiel ou sirop de riz
• 8 c. à soupe (120 ml)graines de chia
• 1/2 c. à café (2,5 ml)cannelle
• 1brin de menthe

Préparation

1. 1

   Chauffer le liquide

   Dans une casserole, mélangez l’eau et le lait de coco. Faites chauffer doucement jusqu’à ébullition.

2. 2

   Ajouter la vanille

   Fendez la gousse de vanille et grattez-en les graines avec un couteau. Ajoutez-les dans la casserole.

3. 3

   Cuire les graines

   Quand le mélange frémit légèrement, ajoutez les graines de chia et la noix de coco râpée. Baissez le feu et faites cuire doucement environ 10 minutes en remuant sans arrêt.

4. 4

   Sucrer le porridge

   Ajoutez le miel ou le sirop de riz, puis poursuivez brièvement la cuisson, jusqu’à obtenir la consistance épaisse que vous préférez.

5. 5

   Couper la banane

   Pelez la banane et coupez-la en rondelles.

6. 6

   Dresser les bols

   Éteignez le feu et répartissez le porridge dans les assiettes. Ajoutez les rondelles de banane, la cannelle, un peu de noix de coco râpée et les feuilles de menthe. Sucrez davantage si vous le souhaitez.

Qu’est-ce qu’un porridge de chia ?

C’est une préparation chaude et épaisse dans laquelle les graines de chia gonflent au contact d’un liquide. Le chia, issu de la sauge hispanique, est cultivé depuis longtemps en Amérique centrale ; cette version en fait un porridge plutôt qu’un pudding froid.

L’association du lait de coco, de la vanille et de la banane donne une base douce et parfumée. La cuisson en remuant aide les graines à épaissir la préparation de façon homogène.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 740 calories, 11g de protéines, 92g de glucides et 41g de lipides.

Les glucides proviennent surtout du miel ou du sirop de riz et de la banane ; les graines de chia apportent aussi des fibres et une part de protéines. Le lait de coco et les graines contribuent à l’essentiel des matières grasses. Pour équilibrer l’assiette, accompagnez une portion d’un yaourt nature ou de fruits frais sans ajouter de sucrant.

Le rôle des ingrédients

Graines de chia : elles absorbent une partie du liquide et donnent au porridge sa texture liée. Leur quantité importante rend le résultat dense, alors remuez bien pendant la cuisson.

Lait de coco : il apporte une texture riche et une saveur ronde. L’eau l’allège un peu et fournit le liquide nécessaire pour cuire les graines.

Vanille et noix de coco : les graines de vanille parfument la base, tandis que la noix de coco râpée ajoute une légère mâche. La banane et le miel apportent la note sucrée.

Réussir la cuisson

Mélangez le lait de coco et l’eau avant de les chauffer doucement. Une ébullition forte n’est pas nécessaire : attendez que le liquide frémisse légèrement avant d’ajouter le chia.

Remuez régulièrement, voire continuellement, pendant les quelque 10 minutes de cuisson indiquées. Cela limite l’agglomération des graines et aide le fond de la casserole à ne pas accrocher.

Choisir la bonne consistance

Le porridge épaissit à mesure que les graines gonflent. Si vous le préférez plus dense, poursuivez un peu la cuisson après avoir ajouté le sucrant, comme dans la recette.

La préparation continue aussi à se raffermir en reposant. Servez-la dès qu’elle atteint la texture souhaitée, en gardant à l’esprit qu’elle sera moins fluide après quelques minutes.

Soigner les garnitures

Ajoutez les rondelles de banane après avoir coupé le feu, afin qu’elles restent visibles et ne se défassent pas dans la casserole. La cannelle et la menthe apportent une touche aromatique juste avant de servir.

La noix de coco râpée peut être utilisée à la fois dans le porridge et en finition. Pour varier, le conseil d’origine suggère aussi du cacao, des fruits rouges, des noix ou des fruits de saison.

Quand le servir

Ce porridge se sert chaud, juste après sa cuisson, au petit-déjeuner ou comme collation consistante. Les quantités sont prévues pour deux portions.

Pour un repas plus complet, accompagnez-le d’un yaourt nature ou d’un œuf, selon vos habitudes. Des fruits frais en accompagnement ajoutent une note plus acidulée.

Notes et astuces

• Grattez soigneusement la gousse pour récupérer toutes les graines de vanille.
• Remuez continuellement pendant la cuisson pour éviter que les graines ne s’agglomèrent.
• Ajoutez le sucrant après la cuisson initiale d’environ 10 minutes, comme indiqué.
• Servez sans attendre si vous préférez une texture moins épaisse.
• Parsemez de cacao, de fruits rouges, de noix ou de fruits de saison pour varier les garnitures.

Variantes

• Sirop de riz : remplacez le miel par 5 c. à soupe de sirop de riz.
• Cacao : saupoudrez les portions de cacao bio non sucré au moment de servir.
• Fruits rouges : ajoutez des framboises ou des myrtilles en garniture.
• Fruits à coque : parsemez de noix concassées pour apporter du croquant.
• Fruits de saison : remplacez ou complétez la banane avec les fruits disponibles.

Erreurs à éviter

• Ébullition trop vive : chauffez doucement et attendez un léger frémissement avant d’ajouter les graines.
• Graines qui s’agglomèrent : remuez sans arrêt pendant la cuisson.
• Fond qui accroche : baissez le feu après l’ajout du chia et mélangez régulièrement.
• Texture trop épaisse : servez plus tôt, car le porridge se raffermit encore en reposant.
• Banane trop cuite : ajoutez les rondelles après avoir éteint le feu.

Conservation

Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consommez-les dans les 2 jours. Réchauffez doucement à la casserole en remuant ; ajoutez un peu d’eau ou de lait de coco si le porridge a trop épaissi.

Questions fréquentes