Brocolis sautés

Ingrédients

• 15 mlhuile d’olive
• 360 à 450 g (4 à 5 tasses), soit 2 à 3 piedsbouquets de brocoli
• 3 goussesail, haché
• 10 mlgingembre frais râpé
• 120 mlbouillon de poulet ou de légumes
• 30 mlsauce soja à teneur réduite en sel
• 5 mlhuile de sésame
• 5 mlfécule de maïs
• À volonté (facultatif)graines de sésame, pour garnir
• À volonté (facultatif)flocons de piment rouge, pour garnir

Préparation

1. 1

   Mélanger la sauce

   Dans un petit bol, fouettez le bouillon, la sauce soja, l’huile de sésame et la fécule de maïs. Réservez.

2. 2

   Chauffer l’huile

   Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.

3. 3

   Sauter le brocoli

   Ajoutez les bouquets de brocoli et faites-les sauter 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient d’un vert vif et tendres tout en restant croquants.

4. 4

   Ajouter les aromates

   Incorporez l’ail et le gingembre, puis poursuivez la cuisson environ 1 minute, jusqu’à ce qu’ils dégagent leur parfum.

5. 5

   Verser la sauce

   Versez la sauce dans la poêle et mélangez bien pour en enrober le brocoli.

6. 6

   Faire épaissir

   Laissez mijoter 1 à 2 minutes, le temps que la sauce soit chaude et épaississe.

7. 7

   Garnir et servir

   Servez les brocolis, avec des graines de sésame et des flocons de piment rouge si vous le souhaitez.

Que sont les brocolis sautés ?

Le sauté est une méthode de cuisson rapide à la poêle, courante dans différentes cuisines d’Asie. Ici, le brocoli est cuit brièvement, puis enrobé d’une sauce au soja, au gingembre et à l’ail.

La fécule aide la sauce à napper les légumes plutôt qu’à rester liquide au fond de la poêle. La recette fonctionne avec du bouillon de poulet ou de légumes.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 85 calories, 4g de protéines, 8g de glucides et 5g de lipides.

Les glucides proviennent surtout du brocoli et de la petite quantité de fécule ; l’huile d’olive et l’huile de sésame fournissent l’essentiel des lipides. Le brocoli et le bouillon contribuent un peu aux protéines, mais pour composer une assiette plus complète, accompagnez la portion de tofu ou d’une autre source de protéines.

Préparer la sauce avant cuisson

Sauce prête : mélangez le bouillon, le soja, l’huile de sésame et la fécule avant de commencer à faire sauter le brocoli. La fécule peut retomber au fond du bol, alors remuez une nouvelle fois juste avant de verser.

Ail et gingembre : gardez-les prêts à ajouter ensemble après le brocoli. Ils cuisent rapidement et développent leur parfum sans rester longtemps dans la poêle.

Garder le brocoli croquant

Découpe : essayez de faire des bouquets de taille comparable afin qu’ils cuisent à peu près au même rythme. Les tiges peuvent aussi être utilisées si elles sont épluchées et coupées en morceaux fins.

Repère de cuisson : après 4 à 5 minutes, le brocoli doit être vert vif et tendre sous la pointe d’un couteau, mais encore ferme. Prolongez brièvement la cuisson si vous le préférez plus tendre.

Réussir la sauce

Mélange : remuez bien les bouquets au moment d’ajouter la sauce pour les enrober uniformément. Une minute ou deux de mijotage suffit à la chauffer et à la faire épaissir.

Texture : si la sauce reste trop fluide, poursuivez le mijotage quelques instants en remuant. Évitez de la laisser réduire trop longtemps, car elle pourrait devenir très épaisse.

Choisir le bouillon et les garnitures

Bouillon : le bouillon de légumes convient à une version végétarienne ; le bouillon de poulet donne une autre base savoureuse. La sauce soja apporte déjà du sel, même lorsqu’elle est à teneur réduite.

Finition : les graines de sésame ajoutent une touche de croquant, tandis que les flocons de piment apportent du piquant. Ces deux garnitures sont facultatives.

Avec quoi servir ces brocolis ?

Accompagnement : servez-les avec du riz ou des nouilles pour un repas plus consistant. Ils peuvent aussi accompagner du tofu, des œufs ou une autre source de protéines.

À table : servez-les dès que la sauce a épaissi, tant que les bouquets conservent leur texture. La recette peut également compléter un repas composé de plusieurs plats à partager.

Notes et astuces

• Préparez et mesurez la sauce avant de chauffer la poêle, car la cuisson du brocoli est rapide.
• Choisissez des bouquets de taille similaire pour favoriser une cuisson régulière.
• Remuez la sauce juste avant de l’ajouter afin de remettre la fécule en suspension.
• Gardez le feu moyen et remuez souvent pour faire sauter les bouquets sans les laisser attacher.
• Ajoutez les garnitures au moment de servir pour préserver leur texture.

Variantes

• Version végétarienne : utilisez du bouillon de légumes à la place du bouillon de poulet.
• Plus épicé : ajoutez des flocons de piment rouge au moment de servir.
• Touche croquante : parsemez de graines de sésame juste avant de présenter le plat.
• Avec des tiges : épluchez les tiges de brocoli et coupez-les finement pour les faire cuire avec les bouquets.
• Repas complet : servez le sauté avec du riz ou des nouilles.

Erreurs à éviter

• Bouquets trop gros : coupez-les en morceaux plus petits et réguliers pour qu’ils cuisent uniformément.
• Brocoli trop cuit : arrêtez la cuisson lorsqu’il est vert vif et encore légèrement ferme.
• Ail ajouté trop tôt : incorporez-le après le brocoli afin qu’il ne reste pas longtemps dans la poêle.
• Fécule mal mélangée : fouettez la sauce avant la cuisson et remuez-la de nouveau avant de la verser.
• Sauce trop épaisse : ne la laissez mijoter que le temps nécessaire à son épaississement, soit environ 1 à 2 minutes.

Conservation

Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Réchauffez-les doucement dans une poêle, en remuant ; le brocoli sera plus tendre après réchauffage.

Questions fréquentes