Poisson blanc en papillote

Ingrédients

• 227 g (8 oz)de haricots verts frais, équeutés
• 1 courgette moyenne, env. 227 g (8 oz)coupée en fins bâtonnets
• 170 g (6 oz)de tomates raisins, coupées en deux
• 2 petiteséchalotes, finement émincées
• 2 goussesd’ail, hachées
• 30 ml (2 c. à soupe)d’huile d’olive vierge extra
• 4 filets de 113 à 170 g chacun (4 à 6 oz chacun)de poisson blanc, par exemple du flétan, du cabillaud ou du tilapia
• 57 g (4 c. à soupe), en 8 morceauxde beurre
• 1citron, finement tranché
• Au goûtsel casher et poivre noir fraîchement moulu
• Au goûtsauce chimichurri

Préparation

1. 1

   Préchauffer le four

   Préchauffez le four à 200 °C (400 °F).

2. 2

   Blanchir les haricots

   Portez une petite casserole d’eau à ébullition vive sur feu fort. Ajoutez les haricots verts et faites-les bouillir 3 minutes, puis égouttez-les immédiatement dans une passoire et réservez.

3. 3

   Mélanger les légumes

   Dans un saladier moyen, mélangez la courgette, les tomates, les échalotes, l’ail et l’huile d’olive. Salez et poivrez à votre goût.

4. 4

   Garnir les papillotes

   Disposez quatre feuilles de papier aluminium résistant de 30 × 43 cm (12 × 17 pouces) sur le plan de travail. Répartissez les haricots verts au centre de chaque feuille, puis ajoutez le mélange de courgette. Posez un filet de poisson au centre de chacune, salez et poivrez. Déposez sur chaque filet deux morceaux de beurre et une ou deux tranches de citron.

5. 5

   Cuire les papillotes

   Refermez les papillotes en rabattant d’abord les longs côtés, puis en repliant les extrémités courtes pour empêcher la vapeur de s’échapper. Placez-les sur une grande plaque et enfournez 18 à 21 minutes. Vérifiez la cuisson vers 20 minutes : le poisson doit s’effeuiller facilement. Ouvrez les papillotes avec précaution, car la vapeur est très chaude.

6. 6

   Servir le poisson

   Servez immédiatement avec la sauce chimichurri.

Qu’est-ce que le poisson en papillote ?

La cuisson en papillote consiste à enfermer les aliments dans une enveloppe qui retient la vapeur pendant la cuisson. Cette recette de style américain associe cette technique à du poisson blanc, des légumes et une sauce chimichurri.

Le poisson cuit avec les légumes dans chaque paquet, tandis que le beurre et le citron apportent du moelleux et une note fraîche. La sauce chimichurri, servie à part, ajoute une touche herbacée.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 359 calories, 20g de protéines, 10g de glucides et 28g de lipides.

Les glucides proviennent surtout des haricots verts, de la courgette et des tomates. Le beurre et l’huile d’olive fournissent l’essentiel des matières grasses, tandis que le poisson apporte les protéines. Pour équilibrer l’assiette, accompagnez la portion de légumes supplémentaires ou d’une petite portion de féculent selon votre appétit.

Préparer des légumes à la bonne texture

Haricots verts : les faire bouillir 3 minutes avant de les mettre en papillote leur donne une première cuisson, utile puisque les filets et les autres légumes cuisent rapidement.

Courgette et tomates : mélangez-les avec les échalotes et l’ail pour répartir l’huile et l’assaisonnement avant de garnir les papillotes.

Bien fermer les papillotes

Faites des replis serrés sur les longs côtés, puis rabattez les extrémités courtes. Une fermeture soignée limite les fuites de vapeur et aide les aliments à cuire dans leur enveloppe.

Gardez les ingrédients au centre de chaque feuille et évitez de trop remplir les paquets, afin de pouvoir les fermer correctement.

Repérer la cuisson du poisson

Le temps indiqué est de 18 à 21 minutes à 200 °C, avec une vérification vers 20 minutes. Le signe donné par la recette est un poisson qui s’effeuille facilement.

Les filets peuvent varier en épaisseur : vérifiez leur texture en ouvrant une papillote avec précaution, sans laisser la vapeur atteindre vos mains ou votre visage.

Choisir le poisson et l’assaisonnement

Flétan, cabillaud ou tilapia : la recette cite ces poissons blancs comme exemples. Choisissez quatre filets et gardez à l’esprit que leur épaisseur peut influer sur le temps nécessaire.

Citron et beurre : deux tranches de beurre et une ou deux tranches de citron garnissent chaque filet. Salez et poivrez le poisson ainsi que le mélange de légumes selon votre goût.

Compléter le repas

Chaque papillote réunit déjà du poisson et des légumes. Servez la sauce chimichurri au moment du repas pour que chacun puisse en ajouter selon son goût.

Pour un repas plus copieux, accompagnez le plat de riz ou de pommes de terre. Ces accompagnements ne font pas partie des ingrédients de la recette.

Notes et astuces

• Préparez les quatre feuilles d’aluminium avant de répartir les ingrédients pour faciliter le montage.
• Égouttez bien les haricots verts après leur blanchiment.
• Coupez la courgette en bâtonnets fins pour qu’elle cuise avec le reste des légumes.
• Laissez un peu d’espace autour des aliments afin de pouvoir fermer chaque papillote sans la comprimer.
• Ouvrez les papillotes en vous tenant à l’écart de la vapeur chaude.

Variantes

• Changer de poisson : utilisez l’un des poissons blancs proposés, comme le cabillaud, le flétan ou le tilapia.
• Jouer sur le citron : ajoutez une ou deux tranches par filet, comme indiqué dans la recette.
• Renforcer le côté herbacé : servez davantage de sauce chimichurri à table.
• Adapter les légumes : gardez les haricots verts et remplacez la courgette par une autre quantité de légumes déjà appréciés dans les papillotes.
• Ajouter un féculent : accompagnez le poisson de riz ou de pommes de terre pour un repas plus nourrissant.

Erreurs à éviter

• Oublier de blanchir les haricots : faites-les bouillir 3 minutes puis égouttez-les avant de les répartir.
• Fermer les papillotes sans serrer : repliez soigneusement les longs côtés puis les extrémités pour retenir la vapeur.
• Se fier uniquement au minuteur : vérifiez vers 20 minutes que le poisson s’effeuille facilement.
• Ouvrir les paquets vers soi : écartez-vous de l’ouverture, car la vapeur est très chaude.
• Trop remplir les feuilles : répartissez les ingrédients au centre et gardez assez de marge pour fermer les papillotes.

Conservation

Conservez les restes au réfrigérateur dans un récipient hermétique et consommez-les dans les 2 jours. Réchauffez doucement jusqu’à ce que le poisson soit bien chaud, en évitant de prolonger la cuisson pour ne pas le dessécher.

Questions fréquentes