Blancs de poulet grillés

Ingrédients

• 80 ml (⅓ cup)huile d’olive
• 45 ml (3 cuillères à soupe)jus de citron
• 15 ml (1 cuillère à soupe)zeste de citron
• 15 ml (1 cuillère à soupe)miel
• 5 ml (1 cuillère à café)paprika en poudre
• 10 ml (2 cuillères à café)herbes italiennes séchées
• 5 goussesail haché
• Au goûtsel et poivre
• 907 g (2 lb), soit 4 blancsblancs de poulet sans peau et désossés
• 45 ml (3 cuillères à soupe)huile d’olive vierge extra
• 30 ml (2 cuillères à soupe)jus de citron
• Au goûtsel
• 22,5 ml (1½ cuillère à soupe)moutarde de Dijon
• 18,75 ml (1¼ cuillère à soupe)miel
• 2 moyennescourgettes, coupées en rondelles et grillées
• Hachées, au goûtherbes fraîches, comme du persil, du thym ou du romarin

Préparation

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   Préparer la marinade

   Dans un bol, réunissez l’huile d’olive, le jus et le zeste de citron, le miel, le paprika, les herbes séchées, l’ail, le sel et le poivre. Fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène, puis prélevez environ 3 cuillères à soupe de marinade et réservez-les.

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   Aplatir le poulet

   Posez les blancs de poulet sur une planche et couvrez-les de film alimentaire. À l’aide d’un maillet à viande, aplatissez-les jusqu’à obtenir une épaisseur régulière d’environ 1,3 cm (½ pouce).

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   Faire mariner

   Ajoutez le poulet à la marinade et enrobez chaque morceau. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant 4 heures, en retournant les blancs à mi-parcours.

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   Chauffer la poêle

   Passez un papier absorbant légèrement imbibé d’une huile de cuisson supportant les fortes températures sur la poêle-gril. N’ajoutez pas trop d’huile pour éviter qu’elle ne fume, puis faites chauffer la poêle à feu moyen-vif.

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   Griller le poulet

   Retirez les blancs de la marinade et jetez celle-ci. Déposez le poulet dans la poêle chaude sans la surcharger et faites griller 4 à 5 minutes de chaque côté sans le déplacer.

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   Badigeonner et reposer

   Pendant la dernière minute de cuisson, badigeonnez le poulet avec les 3 cuillères à soupe de marinade réservées. Retirez-le du feu et laissez-le reposer quelques minutes. Pour des blancs épais, couvrez la poêle après avoir retourné le poulet afin de favoriser la cuisson à cœur.

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   Mélanger la sauce

   Dans un petit blender ou un bol, mélangez l’huile d’olive vierge extra, le jus de citron, le sel, la moutarde de Dijon et le miel. Mixez ou fouettez jusqu’à ce que la sauce soit épaisse et émulsionnée.

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   Servir le plat

   Servez les blancs de poulet avec les rondelles de courgette grillées et un filet de sauce miel-moutarde.

Que sont les blancs de poulet grillés à l’américaine ?

Il s’agit de blancs de poulet assaisonnés, marinés puis cuits sur une poêle striée, une méthode très répandue dans la cuisine familiale américaine. Cette version associe des saveurs acidulées, aillées et légèrement sucrées, puis ajoute une sauce à la moutarde.

Le poulet aplati cuit plus régulièrement, tandis que la marinade apporte du goût à la surface. Les courgettes grillées complètent le plat sans détourner l’attention de la sauce.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 581 calories, 50g de protéines, 17g de glucides et 35g de lipides.

Les glucides proviennent principalement du miel et, dans une moindre mesure, des courgettes et du citron. Le poulet fournit l’essentiel des protéines, tandis que les huiles contribuent surtout aux lipides. Pour équilibrer l’assiette, servez une portion de courgettes avec le poulet et ajoutez un accompagnement féculent selon votre appétit.

Les ingrédients clés de la marinade

Citron et miel : le jus et le zeste donnent une note fraîche, tandis que le miel adoucit l’acidité et contribue au brunissement. L’ail, le paprika et les herbes italiennes apportent la partie aromatique.

Poulet : des blancs sans peau ni os conviennent à cette cuisson rapide. Les aplatir à environ 1,3 cm aide les morceaux à cuire à un rythme similaire.

Bien gérer la marinade

Réservez environ 3 cuillères à soupe de marinade avant d’y mettre le poulet, comme indiqué dans la recette. C’est cette portion mise de côté qui sert au badigeonnage final ; ne réutilisez pas la marinade qui a touché le poulet cru.

Quatre heures au réfrigérateur sont prévues pour la marinade, avec un retournement à mi-parcours. Ce temps de repos n’est pas compris dans les 20 minutes de préparation et de cuisson annoncées.

Réussir la cuisson à la poêle-gril

Chaleur : faites chauffer la poêle à feu moyen-vif avant d’y déposer le poulet. Un léger film d’huile suffit ; une poêle trop huilée risque de fumer.

Disposition : laissez de l’espace entre les morceaux et ne les déplacez pas pendant les 4 à 5 minutes de cuisson par face. Une spatule ou une presse à gril peut aider à maintenir le contact avec les stries, sans écraser la viande.

Repérer la bonne cuisson

Le temps indiqué est de 4 à 5 minutes par face pour des blancs aplatis à environ 1,3 cm. Les morceaux plus épais peuvent demander davantage de temps ; couvrez alors la poêle après les avoir retournés pour aider le centre à cuire sans trop colorer l’extérieur.

Laissez reposer le poulet quelques minutes avant de le servir. Ce repos évite de le découper dès la sortie de la poêle et aide à conserver son jus.

Préparer la sauce et les courgettes

Sauce : fouettez ou mixez l’huile, le citron, le sel, la moutarde et le miel jusqu’à obtenir une texture épaisse et liée. Versez-la sur le poulet au moment de servir.

Courgettes : la recette les prévoit coupées en rondelles et grillées, mais ne précise pas leur durée de cuisson. Faites-les griller jusqu’à ce qu’elles soient tendres et marquées, idéalement pendant que le poulet repose.

Avec quoi servir le poulet ?

Les rondelles de courgette grillées sont l’accompagnement prévu et reprennent le goût légèrement fumé de la poêle. Des herbes fraîches hachées, comme le persil, le thym ou le romarin, apportent une touche finale.

Pour composer un repas plus complet, accompagnez le plat d’un féculent simple, par exemple du riz ou des pommes de terre, et gardez la sauce à part pour doser le filet.

Notes et astuces

• Aplatissez les blancs sous un film alimentaire pour limiter les éclaboussures.
• Retournez le poulet à mi-parcours de la marinade pour bien répartir l’assaisonnement.
• Réservez la marinade destinée au badigeonnage avant d’y ajouter le poulet cru.
• Laissez la poêle-gril chauffer avant d’y déposer la viande pour favoriser les marques de cuisson.
• Gardez l’espace entre les morceaux afin qu’ils grillent plutôt que de cuire à la vapeur.
• Allumez la hotte ou ouvrez une fenêtre, car une poêle-gril peut produire de la fumée.

Variantes

• Herbes fraîches : remplacez la garniture suggérée par du persil, du thym ou du romarin haché.
• Courgettes en accompagnement : ajoutez les rondelles à la poêle-gril pendant que le poulet repose.
• Sauce plus vive : augmentez légèrement la proportion de jus de citron dans la sauce.
• Paprika fumé : utilisez-en à la place du paprika doux pour accentuer la note grillée.
• Sauce à part : servez la sauce miel-moutarde séparément pour que chacun puisse en ajouter à son goût.

Erreurs à éviter

• Blancs d’épaisseurs inégales : aplatissez-les régulièrement pour limiter les différences de cuisson.
• Poêle trop huilée : utilisez seulement un film d’huile appliqué avec du papier absorbant.
• Poêle froide : attendez qu’elle soit bien chaude avant d’ajouter le poulet.
• Poêle surchargée : faites cuire les morceaux en plusieurs fois pour éviter qu’ils ne rendent de la vapeur.
• Marinade réutilisée : jetez celle qui a touché le poulet cru et ne badigeonnez qu’avec la portion réservée au départ.
• Découpe immédiate : laissez reposer les blancs quelques minutes avant de les servir.

Conservation

Conservez le poulet cuit dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-le dans les 3 jours. Réchauffez-le doucement à la poêle ou au micro-ondes, juste jusqu’à ce qu’il soit chaud, pour éviter de le dessécher. Gardez la sauce à part si possible.

Questions fréquentes