Upma de quinoa aux légumes (Instant Pot et cuisson sur la cuisinière)

Ingrédients

• 2 c. à soupe (30 ml)huile
• 1 c. à café (5 ml)graines de moutarde
• 1/2 c. à café (2,5 ml)graines de cumin (jeera)
• 1 c. à café (5 ml)urad dal fendu
• 1 c. à café (5 ml)chana dal
• 8 à 10noix de cajou (facultatives)
• 2piments verts, finement hachés
• 1 c. à café (5 ml)gingembre émincé
• 1 tigefeuilles de curry
• 1 pincéeasafoetida (hing)
• 1 petiteoignon, finement haché
• 3/4 à 1 tasse (environ 180 à 240 g)mélange de légumes (carotte, haricots verts et petits pois)
• 1 tasse (environ 170 g)quinoa, rincé
• 1 1/4 tasse (300 ml) pour l’Instant Pot ; 2 tasses (475 ml) pour la cuisson à la casseroleeau
• Au goûtsel
• Le jus d’un demi-citron vertjus de citron vert
• 2 c. à soupe (environ 8 g)feuilles de coriandre

Préparation

1. 1

   Rincer le quinoa

   Rincez le quinoa pour éliminer sa saponine naturelle, qui peut lui donner un goût amer ou savonneux. Égouttez-le bien et réservez.

2. 2

   Chauffer l’huile

   Pour la version à l’Instant Pot, sélectionnez le mode SAUTÉ. Versez l’huile et, une fois chaude, ajoutez les graines de moutarde, le cumin, l’urad dal, le chana dal et les noix de cajou.

3. 3

   Dorer les graines

   Faites revenir jusqu’à ce que les lentilles prennent une légère couleur dorée.

4. 4

   Ajouter les aromates

   Ajoutez les piments verts, le gingembre, les feuilles de curry et l’asafoetida, puis faites revenir quelques secondes.

5. 5

   Faire revenir l’oignon

   Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.

6. 6

   Cuire les légumes

   Ajoutez les légumes hachés et faites-les revenir pendant 2 minutes.

7. 7

   Ajouter le quinoa

   Ajoutez le quinoa, 300 ml d’eau et le sel, puis mélangez. Décollez les morceaux attachés au fond de la cuve afin d’éviter l’alerte BURN.

8. 8

   Cuire sous pression

   Fermez l’Instant Pot, placez la soupape en position Sealing et faites cuire à haute pression pendant 2 minutes.

9. 9

   Relâcher la pression

   Lorsque l’appareil sonne, laissez la pression redescendre naturellement. Ouvrez le couvercle et aérez l’upma à la fourchette.

10. 10

    Finir et servir

    Ajoutez la coriandre et le jus de citron vert, puis mélangez. Servez l’upma de quinoa avec un chutney de noix de coco et du chai.

11. 11

    Chauffer l’huile

    Pour la cuisson à la casserole, chauffez l’huile dans un kadai ou une poêle profonde. Ajoutez les graines de moutarde, le cumin, l’urad dal, le chana dal et les noix de cajou.

12. 12

    Dorer les graines

    Faites revenir jusqu’à ce que les lentilles soient légèrement dorées.

13. 13

    Ajouter les aromates

    Ajoutez les piments verts, le gingembre, les feuilles de curry et l’asafoetida. Faites revenir quelques secondes.

14. 14

    Faire revenir l’oignon

    Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.

15. 15

    Cuire les légumes

    Ajoutez les légumes hachés et faites-les revenir pendant 2 à 3 minutes.

16. 16

    Faire revenir le quinoa

    Ajoutez le quinoa rincé et faites-le revenir avec les légumes pendant 2 minutes.

17. 17

    Ajouter l’eau

    Versez 475 ml d’eau. Pour obtenir une texture plus tendre et légère, ajoutez 120 ml d’eau supplémentaires.

18. 18

    Cuire à couvert

    Couvrez, baissez le feu à moyen-doux et faites cuire pendant 15 minutes, jusqu’à ce que les graines de quinoa soient cuites.

19. 19

    Ajouter les finitions

    Quand le quinoa est cuit, éteignez le feu et ajoutez la coriandre et le jus de citron vert.

20. 20

    Mélanger et servir

    Mélangez bien et servez chaud avec un chutney de noix de coco ou un mélange d’épices à chutney.

Qu’est-ce que l’upma de quinoa ?

L’upma est un plat salé du sud de l’Inde, souvent préparé pour le petit-déjeuner avec une céréale ou une semoule cuite et des aromates. Cette version remplace la semoule habituelle par du quinoa et l’accompagne de légumes, de lentilles et d’épices.

Les graines de moutarde, le cumin, les feuilles de curry et les légumineuses apportent une base parfumée, tandis que le citron vert et la coriandre réveillent le plat au moment de servir.

Nutrition et macros par portion

L’étiquette montre une portion telle qu’écrite : 414 calories, 13g de protéines, 58g de glucides et 15g de lipides.

Le quinoa apporte l’essentiel des glucides et une partie des protéines, complétés par les légumes et les lentilles. L’huile et les noix de cajou contribuent surtout aux matières grasses, tandis que le quinoa, les lentilles et les noix fournissent aussi des protéines. Pour équilibrer l’assiette, accompagnez une portion d’une salade ou de légumes supplémentaires.

Rincer et préparer le quinoa

Rinçage : passez le quinoa sous l’eau avant de le cuire pour retirer la saponine de sa surface, qui peut laisser une amertume. Égouttez-le soigneusement pour ne pas modifier la quantité de liquide de la recette.

Légumes : coupez la carotte et les haricots verts en petits morceaux afin qu’ils cuisent rapidement avec les petits pois.

Construire la base aromatique

Graines et lentilles : faites-les revenir dans l’huile jusqu’à ce que les lentilles soient légèrement dorées. Cette étape donne du caractère à la base et apporte du croquant, surtout si vous ajoutez les noix de cajou.

Aromates : les piments, le gingembre, les feuilles de curry et l’asafoetida ne demandent que quelques secondes dans la poêle. Ajoutez l’oignon ensuite et faites-le dorer légèrement avant les légumes.

Choisir sa méthode de cuisson

Instant Pot : utilisez 300 ml d’eau et décollez les résidus du fond de la cuve avant de lancer la cuisson sous pression. La recette prévoit 2 minutes à haute pression, puis une décompression naturelle.

Casserole : prévoyez 475 ml d’eau, ou environ 595 ml pour une texture plus tendre et légère. Après avoir fait revenir le quinoa avec les légumes, couvrez et laissez cuire 15 minutes à feu moyen-doux.

Repérer la bonne texture

Quinoa : les graines doivent être cuites et tendres, sans excès d’eau au fond de la casserole. À la fin, séparez délicatement les grains à la fourchette pour alléger l’ensemble.

Légumes : la cuisson courte les laisse présents dans le plat plutôt que réduits en purée. Si vous les préférez plus tendres, coupez-les finement.

Servir l’upma

Finitions : incorporez le jus de citron vert et la coriandre après cuisson pour préserver leur fraîcheur. Goûtez et ajustez le sel avant de servir.

Accompagnements : le plat se sert chaud avec un chutney de noix de coco, du chai ou un mélange d’épices à chutney, selon la suggestion de la recette.

Notes et astuces

• Rincez le quinoa à l’avance et laissez-le bien s’égoutter.
• Surveillez les lentilles pendant qu’elles dorent afin qu’elles ne brûlent pas.
• Découpez les légumes en petits morceaux pour qu’ils cuisent rapidement.
• Dans l’Instant Pot, raclez soigneusement le fond après avoir ajouté l’eau.
• Ajoutez la coriandre et le jus de citron vert une fois la cuisson terminée.

Variantes

• Plus doux : retirez les graines des piments ou réduisez leur quantité.
• Sans noix : omettez les noix de cajou pour une version qui n’en contient pas.
• Légumes de saison : remplacez le mélange par d’autres légumes coupés en petits dés.
• Texture plus tendre : à la casserole, ajoutez 120 ml d’eau supplémentaires.
• Note citronnée : servez avec un peu plus de citron vert à table.

Erreurs à éviter

• Quinoa mal rincé : passez-le sous l’eau avant cuisson pour atténuer son goût amer ou savonneux.
• Lentilles trop foncées : retirez-les du feu dès qu’elles sont légèrement dorées.
• Résidus au fond de la cuve : décollez-les après avoir ajouté l’eau pour éviter l’alerte BURN.
• Légumes trop gros : coupez-les finement afin qu’ils cuisent en même temps que le quinoa.
• Quinoa trop sec : à la casserole, ajoutez les 120 ml d’eau supplémentaires si vous préférez une texture plus tendre.

Conservation

Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consommez-les dans les 3 jours. Réchauffez à la casserole ou au micro-ondes avec un petit filet d’eau pour assouplir le quinoa.

Questions fréquentes