Como manter o macarrão no cardápio enquanto você emagrece
O macarrão não precisa desaparecer quando você está tentando emagrecer. O segredo é registrá-lo de forma consistente, montar uma refeição que dê saciedade e observar o que afeta sua ingestão total.
O macarrão pode fazer parte da sua ingestão total
O emagrecimento depende do seu padrão alimentar como um todo, não de evitar um alimento específico. O macarrão fornece carboidratos e, portanto, energia, mas isso não o torna inadequado para o seu objetivo. O que importa é a quantidade que você serve, o que acrescenta e como a refeição se encaixa no restante do dia.
Como você já registra sua alimentação, considere o macarrão como uma parte do panorama diário. Uma porção maior pode deixar menos espaço para outros alimentos, enquanto uma porção moderada pode ser acompanhada de vegetais e uma fonte de proteína. A quantidade adequada depende do seu apetite, do seu nível de atividade e da meta energética escolhida.
- Planeje a refeição antes de se servir, em vez de registrá-la depois
- Confira como a porção se encaixa no restante do dia
- Ajuste a quantidade com base no seu próprio histórico de registros
- Mantenha suas refeições favoritas com macarrão na rotina se elas forem compatíveis com o seu plano
Registre a porção de forma consistente
O peso do macarrão muda durante o cozimento porque ele absorve água. Isso pode causar confusão se você às vezes registra o peso cru e, em outras, o peso cozido. Use a opção que corresponda ao estado em que você mediu o alimento.
Os rótulos dos alimentos geralmente se referem ao macarrão cru, enquanto os bancos de dados de registro podem incluir opções tanto para o alimento cru quanto para o cozido. Leia a opção com atenção e evite alternar entre os métodos sem perceber. A consistência é mais importante do que escolher um método em vez do outro.
- Meça o macarrão cru e selecione uma opção de macarrão cru
- Ou meça o macarrão cozido e selecione uma opção de macarrão cozido
- Registre apenas a quantidade que você realmente colocou no prato
- Salve sua combinação habitual de alimentos se isso facilitar os registros frequentes
Aumente o volume com vegetais
Uma tigela contendo apenas macarrão e molho pode ser fácil de comer rapidamente sem parecer muito substancial. Acrescentar vegetais aumenta a quantidade de comida no prato e adiciona fibras, textura e cor. Isso pode fazer com que uma porção moderada de macarrão pareça uma refeição mais completa.
Escolha vegetais que combinem com o molho, em vez de tratá-los como uma obrigação à parte. Tomate, cogumelo, espinafre, abobrinha, pimentão, brócolis e berinjela podem ser usados em pratos com macarrão. Opções frescas, congeladas e enlatadas podem ser úteis, desde que você registre qualquer óleo ou molho encorpado acrescentado durante o preparo.
- Misture espinafre ou ervilha na panela perto do fim do preparo
- Asse pimentão, abobrinha ou berinjela e misture ao macarrão
- Acrescente cogumelos a um molho à base de tomate
- Sirva o macarrão com brócolis, vagem ou uma salada de folhas
Inclua uma fonte de proteína
A proteína pode ajudar a tornar uma refeição com macarrão mais equilibrada e capaz de dar mais saciedade. Em vez de depender de uma porção muito grande de macarrão, combine uma porção moderada com um alimento proteico e vegetais. A melhor escolha é aquela de que você gosta e que consegue registrar com precisão.
Frango, peixe, ovos, feijão, lentilha, tofu e laticínios com menor teor de gordura podem combinar com macarrão. Alguns alimentos proteicos também contêm uma quantidade considerável de gordura, o que não é necessariamente um problema, mas pode afetar o conteúdo energético da refeição. Registre cada ingrediente para que o prato completo seja representado no seu diário.
- Acrescente frango e vegetais assados ao macarrão com molho de tomate
- Misture feijão ou lentilha a um molho de vegetais
- Sirva o macarrão com peixe, tomate e folhas verdes
- Use tofu com macarrão, vegetais e uma porção medida de molho
- Acrescente ovo a um prato de macarrão com ervilha e espinafre
Preste atenção aos molhos e complementos
O macarrão em si pode não ser a parte mais densa em energia da refeição. Óleo, manteiga, creme de leite, queijo, pesto e molhos para temperar podem acrescentar muita energia em um volume pequeno. Esses alimentos ainda podem fazer parte da refeição, mas despejá-los ou salpicá-los sem prestar atenção dificulta o registro.
Você não precisa substituir todos os ingredientes mais encorpados por opções mais leves. Decida quais complementos mais contribuem para o sabor e use-os de forma consciente. Um molho saboroso, ervas, alho, pimenta, limão ou pimenta-do-reino podem ajudar a deixar o prato completo sem depender de vários complementos mais encorpados ao mesmo tempo.
- Meça o óleo de cozinha antes de colocá-lo na panela
- Registre queijo, pesto e molhos cremosos separadamente
- Use a água do cozimento do macarrão para diluir um molho espesso
- Escolha um único ingrediente mais encorpado para finalizar, em vez de acrescentar vários automaticamente
- Prove antes de acrescentar mais óleo ou queijo
Use seu diário alimentar para aprimorar a refeição
Seu histórico de registros pode mostrar se uma refeição com macarrão funciona bem para você. Observe quanta saciedade você sente depois, se tende a acrescentar complementos não planejados e como a refeição afeta suas escolhas no restante do dia. Uma refeição não precisa ser perfeita para que o padrão geral contribua para o seu objetivo.
Se você costuma sentir fome pouco tempo depois, tente mudar a composição da refeição antes de concluir que o problema é o macarrão. Você pode acrescentar mais vegetais ou proteína, reduzir um complemento mais encorpado ou ajustar a porção de macarrão para mais ou para menos. Analise várias refeições semelhantes, pois o apetite e o nível de atividade variam de um dia para outro.
- Observe se a refeição manteve você saciado
- Compare as opções de alimento cru e cozido para manter a consistência
- Procure itens esquecidos, como óleo, queijo, pão ou bebidas
- Repita as combinações que sejam agradáveis e fáceis de registrar
- Faça um ajuste de cada vez para que o efeito fique mais claro