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Gorduras alimentares: para que servem e como registrá-las

A gordura é uma parte essencial dos alimentos, mas sua densidade energética pode tornar o registro menos simples. Este guia explica os principais tipos de gordura, como as porções afetam seu registro e como montar refeições equilibradas.

Por que seu corpo precisa de gordura

A gordura alimentar não é apenas uma fonte extra de energia que deve ser evitada. Seu corpo a utiliza para formar células, produzir substâncias importantes e manter funções normais do organismo. Ela também ajuda você a absorver dos alimentos as vitaminas A, D, E e K.

A gordura influencia o sabor, a textura e a sensação de saciedade proporcionada por uma refeição. Ela pode deixar os vegetais mais saborosos e ajudar a manter você satisfeito por mais tempo. A quantidade adequada para você depende da sua alimentação como um todo, das suas preferências e dos seus objetivos.

Óleos e cremes usados no preparo dos alimentos
Castanhas, sementes e suas pastas
Abacate e azeitonas
Ovos, laticínios, carnes e peixes gordurosos

Entenda os diferentes tipos

Em geral, os alimentos contêm uma mistura de diferentes gorduras, e não apenas um tipo. As gorduras insaturadas são comuns em óleos vegetais, castanhas, sementes, abacate e peixes gordurosos. As gorduras saturadas estão presentes em alimentos como manteiga, queijo, cortes de carne com mais gordura, produtos de confeitaria e derivados do coco.

Você não precisa classificar cada alimento como bom ou ruim. É mais útil observar o padrão geral e escolher fontes de gorduras insaturadas com mais frequência, mantendo as fontes mais gordurosas em porções compatíveis com sua ingestão. Alimentos ultraprocessados também podem combinar gordura com sal, açúcar ou farinha refinada, o que facilita subestimar as porções.

Use azeite, óleo de canola ou outro óleo vegetal no lugar da manteiga em algumas refeições
Escolha castanhas ou sementes como cobertura em vez de depender apenas do queijo
Inclua peixes gordurosos ou abacate quando combinarem com o prato
Confira nos rótulos dos alimentos embalados a quantidade e o tipo de gordura

Por que a gordura aumenta rapidamente o total de calorias

A gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, enquanto a proteína e o carboidrato fornecem cerca de 4 kcal por grama cada. Isso significa que uma pequena quantidade de gordura pode fornecer mais energia do que o mesmo peso de proteína ou carboidrato. Isso não quer dizer que a gordura deva ser eliminada, apenas que as porções são importantes na hora do registro.

As gorduras usadas no preparo estão entre os ingredientes mais fáceis de esquecer. O óleo colocado na panela, a manteiga acrescentada à mesa e os molhos cremosos podem alterar o total de uma refeição. Se um prato servir várias pessoas, registre toda a quantidade utilizada e divida-a entre as porções da forma mais precisa possível.

Óleo usado para fritar ou assar
Manteiga ou creme acrescentado após o preparo
Molhos para salada, maionese e molhos cremosos
Castanhas, sementes e queijo ralado usados como cobertura
Gordura que fica na panela ou é dividida entre as porções

Como registrar gorduras com mais precisão

Sempre que possível, comece pelo rótulo da embalagem ou pelo registro correspondente ao alimento exato. Verifique se a quantidade informada se refere a uma porção, uma colherada ou um peso. Produtos semelhantes podem ter receitas diferentes, por isso uma opção genérica do banco de dados pode não corresponder ao que você comeu.

A consistência é mais útil do que buscar uma precisão perfeita. Use o mesmo método de medição para óleos, cremes e coberturas, para que seus registros sejam comparáveis de um dia para o outro. Ao comer algo preparado por outra pessoa, escolha uma opção razoável e aceite que o resultado será uma estimativa.

Registre o óleo de cozinha antes de colocá-lo na panela
Registre cremes e molhos em vez de tratá-los como acréscimos sem calorias
Observe se a carne foi registrada crua ou cozida
Divida os molhos e as gorduras usados no preparo entre as porções
Salve as receitas frequentes para registrar refeições repetidas sempre da mesma forma

Como montar refeições levando a gordura em conta

Uma refeição equilibrada pode incluir uma fonte definida de proteína, um alimento fonte de carboidrato, vegetais ou frutas e um pouco de gordura. A gordura pode já estar presente em ingredientes como ovos, peixe, queijo ou carne. Caso não esteja, um pouco de óleo, abacate, castanhas, sementes ou molho pode acrescentar sabor e textura.

Algumas refeições contêm várias fontes de gordura sem que isso seja evidente. Um prato pode levar óleo no preparo, queijo na receita e um molho cremoso por cima. Quando o total for maior do que você pretendia, ajustar um dos acréscimos costuma ser mais fácil do que mudar a refeição inteira.

Use uma quantidade medida de molho e acrescente ervas, limão ou vinagre para dar mais sabor
Escolha queijo ou um molho cremoso quando não houver necessidade de usar os dois
Acrescente sementes como cobertura em vez de colocá-las sem medir
Asse vegetais com uma quantidade planejada de óleo
Mantenha a fonte de gordura de que você mais gosta e simplifique as demais

Avalie o padrão, não apenas uma refeição

Uma única refeição mais gordurosa não define sua alimentação. Observe vários dias para identificar quais alimentos mais contribuem para a gordura registrada e se eles são saborosos e proporcionam saciedade. Isso oferece uma visão mais clara do que avaliar um único registro isoladamente.

Se sua ingestão estiver diferente da meta, faça pequenas mudanças que você consiga repetir. Você pode medir o óleo de cozinha de maneira mais consistente, trocar uma cobertura que usa regularmente ou incluir mais fontes de gorduras insaturadas. A quantidade certa depende das suas necessidades energéticas, do seu padrão alimentar e dos seus objetivos pessoais.

Verifique se as gorduras usadas no preparo estão sendo registradas
Observe acréscimos frequentes, como molhos, cremes e coberturas
Compare os padrões das refeições durante a semana e no fim de semana
Mantenha seus alimentos favoritos e ajuste as porções quando for útil