Como escolher a melhor barra substituta de refeição para você

Comece definindo o que você espera da barra

A melhor barra substituta de refeição não é simplesmente aquela com a lista de ingredientes mais curta ou com mais proteína. É aquela que combina com a refeição que você está substituindo, com seu padrão alimentar habitual e com o tempo que falta até você comer novamente. Suas necessidades de energia e nutrientes dependem do seu corpo, do seu nível de atividade e do restante da sua alimentação no dia.

Antes de comparar as barras, decida se você quer uma refeição completa, uma refeição leve ou um lanche reforçado. Produtos parecidos podem conter quantidades muito diferentes de energia e alimento. Uma barra pequena pode ser prática, mas talvez não cumpra o mesmo papel que seu café da manhã ou almoço habitual.

• Identifique qual refeição a barra substituirá
• Verifique por quanto tempo ela precisa manter você saciado
• Compare a energia da barra com a da refeição que você normalmente registraria
• Considere o que você comerá durante o restante do dia

Verifique energia, proteína e fibras

Como você já registra sua alimentação, comece pela energia indicada para a barra inteira, e não para uma porção menor. Confirme se o tamanho da porção no rótulo corresponde à quantidade presente na embalagem. A adequação dessa energia depende da sua meta pessoal e do que mais você consome com a barra.

A proteína e as fibras podem fazer com que uma barra pareça mais substancial. A proteína fornece cerca de 4 kcal por grama, assim como os carboidratos, enquanto a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama. Esses fatores ajudam a explicar por que duas barras do mesmo tamanho podem ter valores energéticos bem diferentes.

Não existe uma única quantidade correta de proteína ou fibras para todas as barras substitutas de refeição. Compare a barra com alimentos que normalmente deixam você saciado e considere seus totais diários, em vez de avaliar apenas um item isoladamente. Uma barra não precisa maximizar todos os nutrientes para ser útil.

• Registre a barra inteira se você consumir toda a embalagem
• Compare a energia usando porções equivalentes
• Analise a proteína e as fibras junto com seus totais diários
• Observe se a barra realmente mantém você saciado

Olhe além da frente da embalagem

As palavras na frente da embalagem costumam destacar uma característica atraente, mas a tabela nutricional apresenta um panorama mais completo. Verifique carboidratos, açúcares, gorduras, gorduras saturadas, proteínas, fibras e sódio como faria com qualquer alimento embalado. Depois, leia os ingredientes para entender de onde vêm esses nutrientes.

Os ingredientes normalmente aparecem em ordem decrescente de quantidade. As barras podem conter aveia, castanhas, sementes, frutas secas, ingredientes derivados do leite, ingredientes de soja ou fibras adicionadas, além de xaropes e gorduras que mantêm tudo unido. Uma lista longa não é automaticamente ruim, mas deve conter ingredientes compatíveis com suas preferências e necessidades.

O sabor doce pode vir de frutas secas, xaropes, açúcar ou adoçantes. Em vez de considerar automaticamente uma dessas fontes como a melhor, leve em conta o sabor, a textura e como a barra se encaixa em sua alimentação geral. Se determinados ingredientes não fazem bem a você, verifique tanto a lista de ingredientes quanto as informações de conservação e manuseio no rótulo.

• Leia a tabela nutricional em vez de confiar nas alegações da frente da embalagem
• Verifique se a porção indicada corresponde a uma barra inteira
• Examine a lista de ingredientes em busca de alimentos que você evita
• Compare sódio, açúcares e gorduras saturadas entre opções semelhantes

Decida se ela realmente equivale a uma refeição

Algumas barras descritas como capazes de saciar têm tamanho e composição mais próximos aos de um lanche. Se a barra deixar uma grande diferença em relação à sua refeição habitual, você poderá sentir fome novamente antes do esperado. Seu registro alimentar pode ajudar a compará-la com cafés da manhã ou almoços que funcionam bem para você.

Quando não for suficiente sozinha, a barra também pode ser combinada com alimentos simples. Uma fruta pode acrescentar volume e variedade, enquanto iogurte ou uma bebida à base de leite podem adicionar proteína e líquido. O alimento adicional deve ser registrado como parte da refeição, e não tratado como um acréscimo invisível.

As barras têm menos volume que muitas refeições servidas no prato, portanto, comer uma pode parecer diferente mesmo quando a quantidade de energia é semelhante. O tempo de mastigação, a textura e a quantidade de comida à sua frente podem influenciar o quanto uma refeição parece satisfatória. Depois de comer, preste atenção ao conforto, à fome e à concentração, não apenas aos números do seu aplicativo de acompanhamento.

• Acrescente uma porção de fruta fresca para aumentar o volume de alimento
• Combine a barra com iogurte natural se isso for adequado ao seu plano
• Inclua água ou outra bebida que você costuma consumir
• Escolha uma refeição servida no prato quando quiser mais variedade e textura

Use suas anotações de acompanhamento para encontrar a melhor opção

O rótulo informa o que há em uma barra, mas seus registros podem mostrar se ela funciona para você. Registre a barra com precisão e anote quanta fome você sente antes da próxima refeição planejada. Também pode ser útil registrar se você gostou do sabor e da textura o suficiente para consumi-la novamente.

Compare as barras em ocasiões diferentes, em vez de comer várias apenas para testá-las. Mantenha o padrão das outras refeições razoavelmente semelhante para que a comparação seja mais útil. Ainda assim, a fome pode variar conforme a atividade, o sono e o intervalo entre as refeições.

Uma escolha prática é aquela que você consegue registrar facilmente, gosta de comer e usa com uma finalidade clara. Ela deve complementar o restante da sua alimentação, e não substituir refeições variadas todos os dias. As barras podem ser práticas quando o tempo ou o espaço de armazenamento são limitados, mas não precisam se tornar a opção padrão.

• Registre o produto e a porção exatos
• Anote sua fome antes da refeição seguinte
• Considere o sabor, a textura e a facilidade de consumo
• Analise como a barra afeta seus totais do dia inteiro
• Mantenha as barras como uma opção entre refeições variadas

Quando outra refeição pode ser uma opção melhor

Uma barra é útil pela facilidade de transporte, mas nem sempre consegue oferecer a variedade de uma refeição comum. Um prato com verduras, legumes ou frutas, um alimento proteico, uma fonte de carboidratos e alguma gordura pode oferecer mais texturas e uma combinação mais ampla de nutrientes. Também pode ser mais fácil ajustar a porção ao seu apetite.

Escolha a opção adequada à situação, em vez de presumir que uma barra seja automaticamente mais saudável ou controlada. Se você tiver tempo e alimentos adequados disponíveis, uma refeição simples poderá ser mais agradável e satisfatória. Quando a praticidade for a prioridade, uma barra cuidadosamente escolhida ainda poderá fazer parte do seu plano.

• Aveia com iogurte, frutas e sementes
• Sanduíche integral com salada e recheio proteico
• Arroz ou batatas com verduras e legumes e feijão, ovos, peixe ou carne
• Sopa com pão integral e um alimento proteico adequado