Jednoduchý jedálniček pri užívaní GLP-1
Zmeny chuti do jedla môžu počas užívania GLP-1 narušiť tvoj obvyklý stravovací režim. Tento sprievodca ti ukáže, ako si plánovať jednoduché jedlá, sledovať, čo ti vyhovuje, a upravovať porcie bez nútenia do jedla.
Začni flexibilným denným režimom
Jedálniček nemusí obsahovať pevne stanovený počet kalórií ani zložité recepty. Začni tým, že si počas dňa vytvoríš pravidelné príležitosti na jedlo, a potom si vyber porcie podľa svojej chuti do jedla. Vhodné množstvo závisí od tvojho tela, režimu a odporúčaní tvojho zdravotníckeho tímu.
Tvoj deň môže zahŕňať raňajky, obed a večeru, prípadne desiatu, ak ju potrebuješ. Ak je pre teba celé jedlo náročné, rozdeľ si ho na dve menšie porcie v rôznych časoch. Zapisuj si jedlo a sleduj, či ťa dlhé prestávky medzi jedlami neunavujú, nevyvolávajú príliš veľký hlad alebo ti neskôr nesťažujú vyvážené stravovanie.
- Raňajky: jedlo bohaté na bielkoviny s ovocím alebo celozrnnou prílohou
- Obed: zdroj bielkovín, zelenina a príloha
- Večera: bielkoviny, zelenina a príloha v porcii, ktorú zvládneš
- Voliteľná desiata: malá kombinácia bielkovín, ovocia, zeleniny alebo celozrnných potravín
Základ každého jedla nech tvoria bielkoviny
Bielkoviny sa môžu hodiť, keď máš menšiu chuť do jedla, pretože jedlu dodajú pevný výživový základ. Pri skladaní jedla si najprv vyber zdroj bielkovín a nenechávaj ho až na koniec. Nemusíš zjesť veľkú porciu naraz.
Vyberaj si potraviny, ktoré ti už chutia a vieš ich jednoducho pripraviť. V dňoch, keď ti ťažšie jedlá nelákajú, môžu byť ľahšie zvládnuteľné mäkké jedlá. Zapisuj si potraviny bohaté na bielkoviny, namiesto toho, aby si predpokladal, že každé jedlo ich obsahuje dosť vzhľadom na tvoje individuálne potreby.
- Vajcia s celozrnným toastom a paradajkami
- Biely jogurt s ovsenými vločkami a bobuľovým ovocím
- Kuracie mäso, tofu alebo fazuľa s ryžou a dusenou zeleninou
- Tuniak, cottage cheese alebo hummus v mäkkej tortille
- Šošovicová polievka s krajcom celozrnného chleba
Vlákninu pridávaj postupne
Zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné potraviny obsahujú vlákninu a spestrujú jedlá. Náhly výrazný nárast príjmu vlákniny ti môže spôsobiť nepríjemné pocity, najmä ak ješ menej alebo nepiješ pravidelne. Pridávaj ju postupne a všímaj si, ako na rôzne potraviny reaguješ.
Tepelne upravená zelenina a mäkké ovocie sa môžu jesť ľahšie než veľký šalát zo surovej zeleniny. Vlákninu obsahujú aj fazuľa, šošovica a celozrnné potraviny, no pri malej chuti do jedla môžu porcie zostať skromné. Záznamy o jedle ti pomôžu zistiť, či máš vlákninu rozloženú počas dňa, alebo ju prijímaš najmä v jednom jedle.
- Pridaj si na raňajky bobuľové ovocie alebo nakrájaný banán
- K hlavnému jedlu si vyber varenú mrkvu, cuketu alebo zelené fazuľky
- Do polievky, ryže alebo mletého mäsa primiešaj malé množstvo fazule či šošovice
- Keď ti to vyhovuje, vymeň biele pečivo, cestoviny alebo ryžu za celozrnnú verziu
Jedlá si pripravuj jednoducho a tak, aby ti vyhovovali
Výdatné, mastné alebo veľmi veľké jedlá sa môžu horšie znášať, keď sa zmení chuť do jedla a trávenie. Skús menšie porcie, jedz pomaly a predtým, než sa rozhodneš pridať si, na chvíľu sa zastav. Nejde o zákaz určitých potravín, ale o spôsob, ako zistiť, čo ti vyhovuje.
Jednoduché spôsoby prípravy ti uľahčia odhadnúť použité suroviny a presne si ich zaznamenať. Pečenie, grilovanie, varenie vo vode a príprava v pare udržia jedlá jednoduché. Omáčky a pridané tuky môžu byť súčasťou jedál, no zapisuj si ich, pretože sa na ne dá ľahko zabudnúť.
- Pečená ryba, zemiaky a zelenina pripravená v pare
- Zeleninová omeleta s toastom
- Kuracia polievka s ryžou
- Tofu s rezancami a tepelne upravenou zeleninou
- Ovsená kaša s jogurtom a mäkkým ovocím
Naplánuj si tekutiny a prípadné desiaty
Keď sú signály hladu slabšie, ľahko zabudneš piť. Popíjaj tekutiny priebežne počas dňa namiesto toho, aby si sa spoliehal na veľký nápoj pri jedle. Potrebné množstvo závisí od človeka, počasia a miery pohybu.
Desiata je voliteľná, nie povinná. Daj si ju, ak ti pomôže preklenúť dlhú prestávku medzi jedlami, podporí tvoj celkový príjem potravy alebo zodpovedá odporúčaniam tvojho zdravotníckeho tímu. Vyber si malú, jednoduchú desiatu a zapíš si ju rovnako ako ostatné jedlo.
- Biely jogurt s ovocím
- Plátky jablka s orechovým maslom
- Celozrnné krekry s cottage cheese
- Vajce uvarené natvrdo s uhorkou
- Malá miska polievky
Upravuj jedálniček podľa svojich záznamov o jedle
Do záznamov si môžeš zapisovať viac než len kalórie. Poznač si čas jedla, približné porcie, tekutiny a to, ako si sa po jedle cítil. Vďaka týmto údajom môžeš odhaliť súvislosti, ktoré samotný počet kalórií neukáže.
Posudzuj viacero dní, nie iba jedno nezvyčajné jedlo. Jedlá, ktoré sú praktické a cítiš sa po nich dobre, si ponechaj; potraviny alebo porcie, ktoré ti opakovane nevyhovujú, uprav. Ak máš problém jesť alebo piť, prípadne ťa nepríjemné pocity neprechádzajú, obráť sa na svoj zdravotnícky tím a požiadaj o individuálne odporúčania.
- Skontroluj, či každé hlavné jedlo obsahovalo zdroj bielkovín
- Všímaj si, či si počas dňa jedol ovocie, zeleninu, strukoviny alebo celozrnné potraviny
- Sleduj dlhé prestávky medzi jedlami
- Zapisuj si nápoje aj jedlo
- Poznač si, aké veľkosti porcií sa ti darilo zvládnuť