Egzersiz Öncesi Öğün veya Atıştırmalık Nasıl Planlanır?
Egzersizden önce yediklerin, hareket ederken ne kadar enerjik ve rahat hissettiğini etkileyebilir. Bu rehberde zamanlamayı, yiyecek seçimlerini ve sana uygun bir yöntem bulmak için mevcut yemek kaydını nasıl kullanabileceğini açıklıyoruz.
Egzersiz öncesi yiyecekler ne işe yarar?
Egzersiz öncesinde yediğin bir öğün veya atıştırmalık, vücuduna yapacağın aktivite için enerji sağlar. Karbonhidrat özellikle yararlıdır çünkü vücut hareket sırasında onu kolayca kullanabilir. Bir miktar protein almak da antrenman yaptığın dönemde kaslarını destekleyebilir.
Her egzersizden önce yemek zorunda değilsin. Yiyeceğe ihtiyacın; en son ne zaman yemek yediğine, planladığın egzersizin türüne ve süresine, ayrıca genellikle nasıl hissettiğine bağlıdır. Amaç, ne çok aç ne de aşırı tok olacak şekilde, kendini rahat hissederek ve yeterince enerji almış olarak egzersize başlamaktır.
- Kolayca kullanılabilir enerji için karbonhidrat
- Günlük beslenmenin parçası olarak protein
- Ağırlık hissi yaratmadan açlığını yatıştıracak kadar yiyecek
- Egzersize yeterince su içmiş olarak başlamak için sıvı
Zamanlamayı sindirimine göre ayarla
Tam bir öğünün sindirilmesi genellikle küçük bir atıştırmalıktan daha uzun sürer; bu yüzden öğünü daha erken yemek çoğunlukla daha iyi olur. Hafif bir atıştırmalığı egzersiz başlangıcına daha yakın bir zamanda yiyebilirsin. Arada bırakman gereken süre kişiye, yiyeceğe ve planlanan harekete göre değişir.
Yağ veya lif oranı yüksek öğünlerin sindirimi daha uzun sürebilir ve yoğun egzersizden hemen önce yenirse midende ağırlık yapabilir. Bu, yağlı veya lifli yiyeceklerin uygun olmadığı anlamına gelmez; yalnızca zamanlamanın önemli olduğu anlamına gelir. Katı bir kuralı izlemektense, vücudunun bu yiyeceklere nasıl tepki verdiğini dikkate al.
- Egzersize daha çok zaman varsa normal, dengeli bir öğün seç
- Egzersiz yaklaşıyorsa daha küçük ve sade bir atıştırmalık seç
- Zengin içerikli, büyük veya lif oranı yüksek bir öğünden sonra daha fazla zaman bırak
- Eğilmenin, koşmanın veya zıplamanın kendini rahat hissetme biçimini değiştirip değiştirmediğine dikkat et
Dengeli bir egzersiz öncesi öğünü hazırla
Pirinç, makarna, ekmek, patates veya tahıl gibi bir karbonhidrat kaynağıyla başla. Yanına bir protein kaynağı ekle; iştahına ve sindirimine göre sebze veya meyve de ekleyebilirsin. Özellikle zorlu ya da önemli bir antrenmandan önce alışık olduğun yiyecekleri tercih et.
Porsiyonun vücuduna, iştahına, günlük enerji ihtiyacına ve antrenman planına bağlıdır. Öğünlerini zaten takip ediyorsan, egzersiz öncesi yiyecekleri ayrı bir kategori gibi ele almak yerine, içindekileri her zamanki gibi kaydet. Öğünün hem o antrenmana nasıl destek olduğuna hem de gününün geneline nasıl uyduğuna bak.
- Tavuk ve pişmiş sebzelerle pirinç
- Ton balıklı, domates soslu makarna
- Fasulyeli fırında patates ve yanında salata
- Süt, muz ve yoğurtla yulaf lapası
- Yumurta ve meyveyle tost
Öğün yemek mümkün değilse sade bir atıştırmalık seç
Son öğününün üzerinden epey zaman geçtiyse veya antrenmandan önce acıktıysan egzersiz öncesi atıştırmalık işine yarayabilir. Karbonhidrat ağırlıklı seçenekler genellikle pratiktir; biraz protein eklemek de atıştırmalığı daha doyurucu kılabilir. Kolayca yiyebildiğin ve alışık olduğun yiyecekler çoğunlukla en kullanışlı seçeneklerdir.
Günlük bir antrenman için özel sporcu yiyeceklerine ihtiyacın yok. Sıradan yiyecekler de aradığın karbonhidratı ve proteini sağlayabilir. Miktarı iştahına, antrenmana ve hareket etmeyi ne kadar yakında planladığına göre ayarla.
- Yoğurtla muz
- İnce bir kat fındık ezmesi sürülmüş tost
- Sütle mısır gevreği
- Lor peyniriyle yulaflı kraker
- Az miktarda kuruyemişle kuru meyve
İşe yarayanı bulmak için yemek kaydını kullan
Mevcut yemek kaydın, yediklerinle antrenman sırasında nasıl hissettiğin arasındaki bağlantıyı görmene yardımcı olabilir. Öğün veya atıştırmalığın yanı sıra yaklaşık olarak ne zaman yediğini, yaptığın hareketin türünü, enerji seviyeni, açlığını ve sindirim rahatlığını not et. Birkaç benzer antrenmandan sonra tek bir antrenmana göre karar vermek yerine tekrarlanan örüntülere bak.
Porsiyon miktarı, zamanlama veya yiyecek seçimi gibi tek bir şeyi değiştir. Böylece farklı bir sonuca neyin yol açtığını anlaman kolaylaşır. Su tüketimi, uyku, stres ve antrenmanın zorluğu da nasıl hissettiğini etkileyebilir; dolayısıyla beslenme, tablonun yalnızca bir parçasıdır.
- Ne yiyip içtiğini kaydet
- Öğün mü yoksa atıştırmalık mı olduğunu not et
- Antrenman sırasında enerjini ve açlığını tarif et
- Ağırlık veya rahatsızlık hissi olup olmadığını kaydet
- Bir sonraki seçimine yön vermesi için tekrarlanan örüntülerden yararlan