식이섬유에도 칼로리가 있나요?
식이섬유는 탄수화물이지만, 우리 몸은 당이나 전분과 같은 방식으로 이를 이용하지 않아요. 식이섬유가 칼로리에 어떻게 기여하는지, 중복 계산 없이 기록하는 방법을 알아봐요.
간단히 답하면
식이섬유는 칼로리를 제공할 수 있지만, 다른 탄수화물만큼 제공하는 것은 아니에요. 일부 식이섬유는 거의 변하지 않은 채 몸을 통과하고, 일부는 장내 미생물에 의해 분해돼요. 따라서 식이섬유가 제공하는 에너지는 종류와 소화 방식에 따라 달라져요.
단백질과 소화 가능한 탄수화물은 1g당 약 4kcal를 제공하고, 지방은 1g당 약 9kcal를 제공해요. 식이섬유는 종류에 따라 작용 방식이 다르기 때문에 이 수치 중 어느 하나에 딱 들어맞지 않아요. 식품 표시에는 사람마다 실제로 흡수하는 양을 정확히 측정하는 대신 표준 평균값을 사용할 수 있어요.
- 일부 식이섬유는 몸에서 사용할 수 있는 에너지를 소량 제공해요.
- 일부 식이섬유는 에너지 기여량이 매우 적어요.
- 실제로 흡수되는 정확한 양은 식이섬유의 종류와 사람에 따라 달라요.
- 식품에 표시된 칼로리에는 보통 식이섬유가 이미 반영돼 있어요.
식이섬유마다 에너지 제공량이 다른 이유
식이섬유는 소장에서 소화되지 않는 여러 종류의 탄수화물을 통틀어 부르는 말이에요. 불용성 식이섬유는 소화기관을 지나면서 비교적 온전한 상태로 남는 경향이 있어요. 발효성 식이섬유는 장내 미생물에 의해 분해될 수 있으며, 이 과정에서 몸이 일부 에너지로 사용할 수 있는 화합물이 만들어져요.
식품에는 한 가지 종류의 식이섬유만 들어 있기보다 여러 종류가 섞여 있는 경우가 많아요. 따라서 귀리, 콩류, 채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 통곡물 식품은 겉모습만으로 식이섬유의 칼로리 값을 정확히 정할 수 없어요. 식품의 총칼로리는 식품 전체를 고려하는 표준 방법을 바탕으로 산출돼요.
- 통곡물빵과 현미에는 여러 종류의 식이섬유가 섞여 있어요.
- 콩류와 렌틸콩에는 식이섬유뿐 아니라 소화 가능한 탄수화물과 단백질도 들어 있어요.
- 과일과 채소에는 식이섬유와 수분, 자연적으로 들어 있는 당이 포함돼요.
- 견과류와 씨앗류에는 식이섬유뿐 아니라 지방과 단백질도 들어 있어요.
영국 식품 라벨에 식이섬유가 표시되는 방식
영국의 영양성분표에서는 식이섬유를 보통 탄수화물과 별도로 표시해요. 탄수화물 항목에는 일반적으로 당과 전분 등 소화 가능한 탄수화물이 포함되며, 식이섬유는 더하지 않아요. 총탄수화물에 식이섬유를 포함하는 다른 지역의 표시 방식과는 달라요.
포장에 표시된 에너지 값은 식이섬유에서 나오는 표준 에너지 기여량을 포함해 식품 전체를 반영하도록 산정돼요. 식이섬유 1g당 4kcal를 곱한 뒤 표시된 칼로리에 더하면 안 돼요. 그렇게 하면 식이섬유를 완전히 소화되는 탄수화물처럼 취급하게 되고, 식이섬유의 에너지를 중복 계산할 수도 있어요.
- 포장 식품을 기록할 때는 표시된 에너지 값을 사용하세요.
- 기록 앱에 식이섬유 입력란이 있으면 식이섬유를 별도로 입력하세요.
- 수입 식품의 앱 기록이 영국식인지 다른 표시 방식인지 확인하세요.
- 라벨의 총칼로리에 식이섬유 칼로리를 추가하지 마세요.
식품을 기록할 때 알아둘 점
포장 식품은 라벨의 에너지와 영양 정보를 그대로 입력하는 것이 가장 간단해요. 제품을 스캔하거나 검색했다면 앱에 등록된 정보가 오래됐거나 다른 표시 방식으로 입력됐을 수 있으니 포장지와 비교해 보세요. 식이섬유는 영양소로 기록해야 하며, 직접 계산해 추가 칼로리로 환산하면 안 돼요.
사과, 오트밀용 귀리, 익힌 렌틸콩 같은 기본 식품은 식품 종류와 조리법이 일치하는 신뢰할 만한 데이터베이스 항목을 사용하세요. 조리하면 수분 함량이 달라져 1g당 칼로리가 바뀔 수 있으므로, 생것과 익힌 것의 항목은 값이 다를 수 있어요. 식이섬유 양을 기준으로 칼로리를 조정하기보다 일관된 항목 하나를 선택하세요.
- 정확한 식품과 조리 방법이 일치하는 항목을 선택하세요.
- 항목이 생식품 기준인지 조리된 식품 기준인지 확인하세요.
- 포장 식품의 앱 기록을 최신 라벨과 비교하세요.
- 표시된 총칼로리에서 식이섬유 칼로리를 빼지 마세요.
- 식이섬유 칼로리가 이미 포함돼 있다면 추가하지 마세요.
기억할 점
식이섬유가 언제나 완전히 무칼로리인 것은 아니지만, 그렇다고 당이나 전분과 같지도 않아요. 식이섬유 종류에 따라 몸에서 사용할 수 있는 에너지의 양이 다르고, 사람마다 소화 방식도 달라요. 그래서 라벨과 식품 데이터베이스는 개인별 식이섬유 계산식이 아니라 표준 계산법을 사용해요.
식품을 기록할 때는 해당 식품에 표시된 총칼로리를 사용하고, 식이섬유는 별도 항목에 기록하세요. 식이섬유는 식사의 구성을 알려주는 유용한 정보로 여기고, 칼로리 총량에 더하거나 빼야 하는 숫자로 생각하지 마세요. 식이섬유 1g에서 실제 흡수되는 에너지를 정확히 계산하려고 하기보다 기록 항목을 일관되게 사용하는 것이 더 중요해요.
- 이미 표시된 총칼로리를 사용하세요.
- 정보가 있으면 식이섬유를 별도로 기록하세요.
- 데이터베이스 항목을 일관되게 사용하세요.
- 식이섬유 1g을 모두 4kcal로 계산하지 마세요.