식단을 기록할 때 스테비아가 도움이 되는 점

스테비아란

스테비아 감미료는 스테비아 식물의 잎에 들어 있는 스테비올 배당체라는 단맛 성분으로 만들어요. 이 성분은 일반 설탕보다 훨씬 달아서 소량만 사용해도 돼요. 완제품은 액상, 정제, 과립 형태로 판매되거나 식품과 음료의 원재료로 들어가요.

순수 스테비아 감미료는 일반적으로 사용하는 양에서 에너지가 거의 없거나 전혀 없어요. 하지만 제품에 ‘스테비아’라고 표시되어 있어도 부피를 늘리거나 강한 단맛을 부드럽게 하기 위해 다른 성분이 들어갈 수 있어요. 따라서 제품마다 영양성분 정보가 다를 수 있어요.

• 음료나 부드러운 음식에 넣는 액상 제품
• 차나 커피에 넣는 정제
• 숟가락으로 떠서 쓰거나 베이킹에 사용하는 과립
• 설탕이나 다른 감미료를 섞은 스테비아

첨가당을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요

스테비아의 가장 큰 장점은 같은 양의 설탕을 쓰지 않고도 단맛을 낼 수 있다는 점이에요. 설탕을 더하는 대신 스테비아로 바꾸면 음료나 식사, 레시피에 들어가는 첨가당을 줄일 수 있어요. 줄어드는 양은 제품과 원래 사용하려던 설탕의 양에 따라 달라져요.

달콤한 음료, 요거트 토핑, 홈메이드 푸딩이 식단 기록에 자주 더해진다면 도움이 될 수 있어요. 설탕이 주로 단맛을 내기 위해 들어가는 경우에는 그대로 대체하는 것이 가장 큰 차이를 만들 수 있어요. 베이킹에서는 설탕이 질감과 수분감, 갈색으로 익는 정도에도 영향을 주기 때문에 항상 쉽게 대체할 수 있는 것은 아니에요.

• 설탕을 넣는 대신 차나 커피에 단맛 더하기
• 무가당 플레인 요거트에 적합한 스테비아 제품 섞기
• 설탕이 든 토핑 대신 오트밀에 넣기
• 설탕이 들어간 음료 대신 스테비아 감미 음료 고르기

칼로리 목표를 관리하기 쉬워질 수 있어요

설탕은 탄수화물이며 1g당 약 4kcal를 제공해요. 스테비아는 일반적인 1회 사용량에서 에너지가 거의 없거나 전혀 없으므로, 설탕 대신 사용하면 해당 음식에 기록되는 칼로리를 줄일 수 있어요. 실제로 줄어드는 양은 대체한 설탕의 양과 스테비아 제품에 들어 있는 다른 성분에 따라 달라져요.

스테비아를 넣어도 음식의 나머지 부분까지 칼로리가 없어지는 것은 아니에요. 케이크나 디저트, 가향 음료에는 밀가루, 지방, 우유, 과일 등 에너지를 내는 성분이 여전히 들어 있을 수 있어요. 식단을 기록할 때는 스테비아 표시를 지름길처럼 여기지 말고 음식이나 레시피 전체를 기록하세요.

• 제품 표시의 1회 제공량과 실제 사용하는 양을 비교하세요
• 제품에 설탕이나 에너지를 내는 다른 성분이 들어 있는지 확인하세요
• 음료에 우유, 토핑, 시럽을 넣었다면 각각 따로 기록하세요
• 레시피는 총량을 1인분씩 나누기 전에 모든 재료를 기록하세요

적은 양으로도 충분할 수 있어요

스테비아는 단맛이 매우 강해 소량으로도 충분할 수 있어요. 설탕을 숟가락으로 더 넣지 않고 조금씩 단맛을 조절하기에도 편리해요. 생각한 양보다 적게 넣고 맛을 본 다음 더하는 편이 좋아요.

스테비아의 맛은 설탕과 똑같지 않아요. 특히 너무 많이 쓰면 제품에 따라 단맛이나 쓴맛, 감초 같은 뒷맛이 오래 남을 수 있어요. 커피, 코코아, 계피, 감귤류, 베리류 같은 풍미와 함께 사용하면 맛이 더 균형 있게 느껴질 수 있어요.

• 먼저 소량을 넣으세요
• 잘 저어 섞으세요
• 더 넣기 전에 맛을 보세요
• 같은 결과를 다시 내고 싶다면 사용량을 기록해 두세요

영양성분표를 보면 무엇을 기록하는지 알 수 있어요

포장 앞면에 스테비아라고 적혀 있다고 해서 안에 든 성분을 모두 알 수 있는 것은 아니에요. 과립형 제품은 계량을 쉽게 할 수 있도록 부피를 늘리는 성분이 들어가는 경우가 많고, 혼합 제품에는 설탕이 들어 있을 수도 있어요. 모든 제품이 같다고 가정하지 말고 원재료명과 영양성분표를 확인하세요.

액상, 정제, 숟가락으로 떠서 쓰는 제품은 1회 제공량도 서로 다를 수 있어요. 실제 제품에 맞는 1회 제공량 정보를 확인한 뒤, 먹은 양이 다르면 기록을 조정하세요. 포장 식품에 스테비아가 들어 있다면 스테비아만 따로 기록하지 말고 전체 영양성분표를 기준으로 식품을 기록하세요.

• 영양성분표에서 설탕과 다른 탄수화물을 확인하세요
• 영양 정보가 1회 제공량 기준인지 100g 기준인지 살펴보세요
• 액상, 정제, 과립의 권장 1회 제공량을 확인하세요
• 바코드로 입력할 때는 포장 제품과 정보가 일치하는지 먼저 확인하세요

일상 식단에서 스테비아를 활용하는 방법

스테비아는 누구나 써야 하는 것이 아니라 선택적으로 활용할 수 있는 도구예요. 첨가당과 칼로리를 줄이면서 음식에 단맛을 더하는 또 다른 방법을 제공한다는 점에서 실용적이에요. 나에게 맞는지는 취향과 레시피, 식단 기록을 통해 알고 싶은 내용에 따라 달라져요.

음식 전반의 단맛을 어느 정도로 원하는지도 생각해 볼 수 있어요. 스테비아로 설탕을 대체할 수 있지만, 넉넉히 넣으면 여전히 강한 단맛이 나요. 시간이 지나면서 사용량을 줄여 보면 음식의 맛을 가리지 않으면서도 만족스러운 단맛을 찾는 데 도움이 될 수 있어요.

감미료뿐 아니라 한 끼 전체에도 초점을 맞추세요. 과일, 채소, 곡물, 단백질이 풍부한 식품과 식이섬유 공급원도 식사가 얼마나 균형 있고 든든하게 느껴지는지에 영향을 줘요. 스테비아는 단맛을 바꾸지만 이런 식품을 대신하지는 않아요.